Protein Rechner: Wie viel Protein brauchst du pro Tag?

Kurz gesagt

Multipliziere dein Körpergewicht in kg mit einem Zielwert in Gramm pro kg und teile das durch die Zahl deiner Mahlzeiten. Beispiel mit ausgedachten Zahlen: Eine 70 kg schwere Person, die Krafttraining macht und Muskeln aufbauen will, peilt 1,6 g/kg an, also 112 g am Tag oder 28 g pro Mahlzeit bei 4 Mahlzeiten. In der Diät steigt der Standardwert auf 2,2 g/kg: 154 g am Tag für dieselbe Person.

Die drei Ziele

Woher die Zahlen kommen:

• 0,8 g/kg ist die RDA, die Referenzzufuhr für gesunde Erwachsene. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) weist darauf hin, dass sie nicht für trainierende Sportler gedacht war (Jäger et al., 2017).
• 1,4 bis 2,2 g/kg. Laut demselben ISSN-Positionspapier reichen 1,4 bis 2,0 g/kg am Tag für die meisten Sporttreibenden. Eine Metaanalyse mit 49 Studien und 1.863 Personen fand, dass der Zuwachs an fettfreier Masse im Schnitt ab etwa 1,62 g/kg am Tag nicht mehr stieg. Das Konfidenzintervall dieser Schätzung reichte von 1,03 bis 2,20, und die Autoren schrieben, dass etwa 2,2 g/kg ein vernünftiges Ziel für alle sein könnte, die das Maximum aus ihrem Training holen wollen (Morton et al., 2018).
• 1,8 bis 2,7 g/kg im Defizit. Eine Übersichtsarbeit zu schlanken, kraftsporterfahrenen Athleten in der Diät schätzte den Proteinbedarf auf 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse, umso höher, je schlanker du bist und je größer das Defizit (Helms et al., 2014). Die ISSN nennt denselben Wert. Umgerechnet auf das Gesamtgewicht ergibt das bei etwa 13 bis 22 % Körperfett rund 1,8 bis 2,7 g/kg.

Protein pro Mahlzeit

Die ISSN empfiehlt etwa 0,25 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit oder 20 bis 40 g, alle 3 bis 4 Stunden. Bei 70 kg sind das nach der kg-Regel etwa 18 g. Der Rechner teilt deine Tagesmenge auf 2 bis 6 Mahlzeiten auf:

Die Tagesmenge ist wichtiger als perfektes Timing. Eine Übersichtsarbeit zur Wettkampfvorbereitung fand, dass Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten kaum Einfluss auf Fettabbau oder Muskelerhalt hatten (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).

Schnelltabelle nach Körpergewicht

So erreichst du deinen Wert

Bau jede Mahlzeit um ein Proteinlebensmittel herum, etwa Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte, und lies die Grammzahl auf dem Etikett. Für unverarbeitete Lebensmittel nennt diese Liste mit proteinreichen Lebensmitteln die Gramm pro Portion. Ein Shake schließt abends schnell eine Lücke, aber du brauchst keinen, wenn du es übers Essen schaffst. Schreib ein paar Tage lang auf, was du isst, dann siehst du, wo du meistens zu wenig hast.

Grenzen

Das sind Durchschnittswerte aus Studien, dein eigener Bedarf kann darüber oder darunter liegen. Gramm pro kg Gesamtkörpergewicht schießen übers Ziel hinaus, wenn ein großer Teil davon Fett ist; mit deinem Zielgewicht bekommst du einen niedrigeren, realistischeren Wert. Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, schwanger bist, stillst oder eine Essstörung hattest, kläre dein Proteinziel mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.