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Bankdrücken 1RM Rechner: Maximalgewicht beim Bankdrücken schätzen

Gib Gewicht und Wiederholungen eines harten Bankdrück-Satzes ein, um dein One Rep Max zu schätzen, mit einer Prozenttabelle für deine Trainingsgewichte. In kg oder lb.

kg
Gib ein Gewicht und 1 bis 12 Wiederholungen ein.

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Kurz gesagt

Gib Gewicht und Wiederholungen eines harten Bankdrück-Satzes ein, und der Rechner schätzt dein One Rep Max (1RM) als Mittelwert der Formeln von Epley und Brzycki. Beispiel mit ausgedachten Zahlen: 70 kg für 5 Wiederholungen ergeben etwa 80 kg. Epley sagt 81,7 kg, Brzycki 78,8 kg, der Mittelwert ist 80,2 kg.

Die Formeln

  • Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
  • Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen), veröffentlicht in Brzycki, 1993

Der Rechner akzeptiert 1 bis 12 Wiederholungen. Bei 1 Wiederholung ist das Ergebnis das Gewicht selbst.

Prozenttabelle für das Beispiel

Der Rechner zeigt jede 5-%-Stufe von 100 % bis 60 %. Ein paar Zeilen für ein geschätztes Bankdrück-Maximum von 80,2 kg:

% vom 1RM

Gewicht

Auf 2,5 kg gerundet

100 %

80,2 kg

80 kg

90 %

72,2 kg

72,5 kg

80 %

64,2 kg

65 kg

70 %

56,1 kg

55 kg

60 %

48,1 kg

47,5 kg

Für den umgekehrten Weg, vom Prozentwert zu den Wiederholungen, die du meist schaffst, sieh dir die Tabelle in So berechnest du dein One Rep Max an.

Typische Wiederholungsbereiche beim Bankdrücken

Das American College of Sports Medicine empfiehlt für Maximalkraft 1 bis 6 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause und für Muskelaufbau vor allem 6 bis 12 Wiederholungen mit 1 bis 2 Minuten Pause (ACSM, 2009). Viele Bankdrück-Programme kombinieren beides: einen schweren Topsatz mit 3 bis 5 Wiederholungen, danach leichtere Back-off-Sätze mit 8 bis 10.

Tipps fürs Bankdrücken für eine gute Schätzung

  • Nimm einen Satz mit etwa 3 bis 6 Wiederholungen. In einer Studie zu Bankdrücken und Beinpresse sagten 5er-Sätze das 1RM am besten voraus, und die Autoren rieten, bei solchen Formeln bei höchstens 10 Wiederholungen zu bleiben (Reynolds et al., 2006).
  • Das Bankdrücken hat seine eigene Wiederholungstabelle. Eine Metaregression über 269 Studien fand, dass beim Bankdrücken bei gleichem Prozentsatz des 1RM weniger Wiederholungen geschafft werden als an der Beinpresse, deshalb erstellten die Autoren eine eigene Tabelle fürs Bankdrücken (Nuzzo et al., 2024). Bankdrücken war in dieser Analyse auch die am besten untersuchte Übung, hier stehen hinter 1RM-Schätzungen also die meisten Daten.
  • Halte deine Technik gleich. Eine Wiederholung mit Pause und eine Touch-and-Go-Wiederholung sind nicht dieselbe Übung, und auch Griffbreite und Beinarbeit verändern, was du drücken kannst. Vergleiche Schätzungen nur aus Sätzen, die gleich ausgeführt wurden.
  • Zähl nur saubere Wiederholungen. Eine Wiederholung, bei der dein Po von der Bank geht oder die Stange von der Brust federt, treibt die Schätzung nach oben.

Sicherheit, wenn du ein echtes Maximum testest

  • Drück mit Spotter oder im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deiner Brust am tiefsten Punkt der Bewegung.
  • Umgreif die Stange mit den Daumen.
  • Wärm dich vor dem Versuch mit schrittweise schwereren Sätzen mit weniger Wiederholungen auf. Der Aufwärmsatz Rechner berechnet sie für dich.
  • Hör auf, Gewicht draufzupacken, wenn die Stange deutlich langsamer wird oder dein Setup zerfällt. Ein echtes Maximum brauchst du selten; die Schätzung aus einem harten Satz reicht für die meisten Trainingsentscheidungen.

Wenn Schulter, Ellbogen oder Brust während eines Satzes schmerzen, hör auf und lass es abklären, statt durchzuziehen.

Häufige Fragen

Wie berechne ich mein Maximum beim Bankdrücken, ohne es zu testen?

Mach einen harten Satz Bankdrücken mit etwa 3 bis 6 sauberen Wiederholungen und gib Gewicht und Wiederholungen ein. Der Rechner mittelt die Formeln von Epley und Brzycki, um dein 1RM zu schätzen.

Wie genau ist ein Bankdrücken-1RM-Rechner?

Genau genug, um dein Training zu planen, wenn der Satz höchstens 10 Wiederholungen hatte und nah am Muskelversagen endete. In einer Studie sagten 5er-Sätze das 1RM beim Bankdrücken am besten voraus.

Mit wie viel Prozent meines Maximums sollte ich 5er-Sätze drücken?

Nach diesen Formeln entsprechen 5 Wiederholungen bis zum Versagen etwa 86 bis 89 % deines 1RM. Die meisten Programme nehmen etwas weniger, damit noch ein oder zwei Wiederholungen im Tank bleiben; passe an, wenn sich der Satz deutlich schwerer oder leichter anfühlt als geplant.

Zählt Bankdrücken mit Pause für den Rechner?

Ja, aber vergleiche Sätze mit Pause nur mit Sätzen mit Pause. Eine Pause senkt meist das Gewicht, das du drücken kannst, deshalb springt die Schätzung, wenn du pausierte und Touch-and-Go-Sätze mischst.

Ist es sicher, mein Maximum beim Bankdrücken allein zu testen?

Nur mit Sicherheitsablagen knapp unterhalb deiner Brust. Sonst nimm einen Spotter, umgreif die Stange mit den Daumen und wärm dich vorher auf.

Das sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich bei deiner persönlichen Situation mit einer Fachperson.

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