Aufwärmsätze Rechner: Schritt für Schritt zum Arbeitsgewicht

So wird das Aufwärmen aufgebaut

Der Rechner startet mit der leeren Stange und steigert in Schritten von etwa 40, 60, 75 und 90 % deines Arbeitsgewichts. Die Wiederholungen sinken, während das Gewicht steigt, so übst du die Bewegung, ohne vor den Sätzen, die zählen, müde zu werden. Leichtere Arbeitsgewichte bekommen weniger Schritte, weil der Weg kürzer ist.

Jedes Gewicht wird auf die nächsten 2,5 kg gerundet, die du mit 1,25-kg-Scheiben pro Seite laden kannst.

Ein Rechenbeispiel

Mit ausgedachten Zahlen: Ein Arbeitsgewicht von 100 kg für 5 Wiederholungen auf einer 20-kg-Stange ergibt 20 kg × 10, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 75 kg × 2 und 90 kg × 1, dann folgen deine Arbeitssätze.

Was die Forschung zum Aufwärmen sagt

Eine systematische Übersichtsarbeit über 31 Studien zum Aufwärmen des Oberkörpers fand starke Belege dafür, dass Aufwärmen mit schweren, dynamischen Bewegungen Kraft und Schnellkraft verbessert, während kurzes statisches Dehnen keinen Effekt auf die Schnellkraft hatte (McCrary, Ackermann & Halaki, 2015). Dieselbe Arbeit fand keine Studien dazu, ob Aufwärmen Verletzungen vorbeugt, diese Frage ist also noch offen.

Allgemeines Cardio vor deinen Steigerungssätzen kann ebenfalls helfen. In einer Studie mit 13 Personen, die ihr Maximum an der Beinpresse testeten, steigerten 20 Minuten auf dem Ergometer bei 60 % der maximalen Herzfrequenz vor den spezifischen Aufwärmsätzen das 1RM im Schnitt um 8,4 % (Abad et al., 2011). Dieses spezifische Aufwärmen bestand aus einem Satz mit 8 Wiederholungen bei etwa 50 % und einem Satz mit 3 bei etwa 70 %, eine kürzere Version der Steigerung, die dieser Rechner aufbaut.

So nutzt du ihn

Nutz ihn für die erste schwere Übung des Tages, etwa Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben. Für die zweite und dritte Übung reichen meist ein oder zwei leichtere Sätze, weil du schon warm bist. Fühlt sich ein Gelenk steif an, häng einen Extrasatz mit der Stange oder leichtem Gewicht dran. Hör auf, wenn etwas wehtut.

Wenn du dein Arbeitsgewicht noch nicht kennst, macht der One-Rep-Max-Rechner aus einem aktuellen harten Satz Trainingsgewichte. Aufwärmsätze zählen nicht zum Wochenvolumen, lass sie also im Rechner für Wochensätze weg.