1RM Rechner: Maximalkraft aus jedem Satz berechnen

So wird dein One Rep Max geschätzt

Dein One Rep Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das du einmal sauber bewegen kannst. Es wirklich zu testen ist anstrengend und riskanter als ein normaler Satz, deshalb schätzt dieser Rechner es aus einem Satz, den du schon gemacht hast. Er nutzt zwei bekannte Formeln und zeigt den Mittelwert:

• Epley (1985): 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen), erstmals veröffentlicht in Brzycki, 1993

Bei 10 Wiederholungen liefern beide Formeln dieselbe Zahl. Darunter liegt Epley etwas über Brzycki, der Mittelwert hält die Schätzung also in der Mitte. Gibst du 1 Wiederholung ein, ist das Ergebnis einfach das Gewicht, das du bewegt hast.

Ein Rechenbeispiel

Angenommen, du hast 80 kg für 6 Wiederholungen gebeugt (ausgedachte Zahlen). Epley ergibt 80 × 1,2 = 96 kg. Brzycki ergibt 80 × 36 ÷ 31 = 92,9 kg. Der Mittelwert liegt bei etwa 94,5 kg.

Die Tabelle unter dem Ergebnis macht aus dieser Schätzung Trainingsgewichte. Für dieses Beispiel:

Runde jedes Gewicht auf die Scheiben, die dein Gym hat.

So nutzt du das Ergebnis im Training

Such dir die Zeile, die zu den Wiederholungen in deinem Plan passt, und nimm dieses Gewicht für deinen ersten Arbeitssatz. Fühlt sich der Satz deutlich schwerer oder leichter an als geplant, passe den nächsten an. Wärm dich vorher mit leichteren Sätzen auf; der Aufwärm-Rechner stellt sie für dich zusammen.

Ein echtes Maximum musst du nicht oft testen. Gib alle paar Wochen einen frischen harten Satz aus deinem normalen Training ein, und die Schätzung aktualisiert sich von selbst. Wenn du jeden Satz notierst, ist das leicht, weil du immer einen aktuellen Satz zur Hand hast.

Grenzen von 1RM-Formeln

Die Schätzung klappt am besten mit Sätzen von etwa 2 bis 10 Wiederholungen nah am Muskelversagen. In einer Studie zu Bankdrücken und Beinpresse sagten Sätze mit 5 Wiederholungen das 1RM am besten voraus, und die Autoren rieten, bei linearen Gleichungen nicht mehr als 10 Wiederholungen zu verwenden (Reynolds et al., 2006).

Die Spalte mit den Wiederholungen ist ein Durchschnitt, kein Versprechen. Eine Meta-Regression über 269 Studien fand, dass Menschen bei gleichem Prozentsatz des 1RM an der Beinpresse mehr Wiederholungen schaffen als beim Bankdrücken. Tabellen unterscheiden sich also je nach Übung (Nuzzo et al., 2024). Deine eigenen Werte können über oder unter der Tabelle liegen. Wenn während eines Satzes etwas wehtut, hör auf.