Sätze pro Woche Rechner: Wie viele Sätze pro Muskel?

Was als Satz zählt

Zähl nur harte Sätze: Arbeitssätze, die du nah ans Muskelversagen bringst. Aufwärmsätze zählen nicht. Jeder Satz geht an den Muskel, der die meiste Arbeit macht, ein Satz Bankdrücken zählt also für die Brust und ein Satz Rudern für den Rücken. Manche zählen für die Hilfsmuskeln einen halben Satz dazu (Trizeps beim Bankdrücken, Bizeps beim Rudern). Beides funktioniert, solange du jede Woche dieselbe Regel nutzt.

Tippe für jeden der 10 Muskeln auf + und −, die Balken füllen sich dabei. Die Summe unten zählt alle harten Sätze deiner Woche zusammen.

Was die Farben bedeuten

Die drei Bereiche stammen aus Studien zu wöchentlichem Trainingsvolumen und Muskelwachstum:

Eine Metaanalyse von 15 Studien fand, dass jeder zusätzliche Wochensatz mit etwas mehr Muskelwachstum verbunden war (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017). Eine spätere Übersichtsarbeit mit trainierten jungen Erwachsenen verglich unter 12, 12 bis 20 und über 20 Sätze pro Woche. Für Quadrizeps und Bizeps fand sie keinen Unterschied zwischen 12 bis 20 und über 20, beim Trizeps einen Vorteil für das höhere Volumen, und schlug 12 bis 20 Sätze als sinnvollen Standard vor (Baz-Valle et al., 2022).

Ein Rechenbeispiel

Eine ausgedachte Woche für die Brust: Montag 4 Sätze Bankdrücken und 3 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Donnerstag 3 Sätze an der Brustpresse. Das sind 10 Sätze, die Brust landet also im Bereich 10 bis 20. In derselben Woche gibt es 4 Sätze Curls für den Bizeps, der damit unter 10 liegt.

So nutzt du die Zahlen

• Hinkt ein Muskel hinterher und liegt unter 10, füg 2 bis 4 Sätze pro Woche hinzu und bleib ein paar Wochen dabei, bevor du urteilst.
• Liegst du über 20, achte auf deine Regeneration. Stagnieren deine Gewichte oder schmerzen deine Gelenke, fahr zurück, bevor du mehr draufpackst.
• Verteil die Sätze für einen Muskel auf zwei oder mehr Tage, damit jede Einheit gute Qualität hat.

Die Bereiche sind eine Orientierung, keine Regel. Die meisten dieser Studien untersuchten junge Männer mit Trainingserfahrung. Anfänger können mit weniger Sätzen gut wachsen, und Schlaf, Ernährung und Einsatz pro Satz zählen genauso viel wie die Anzahl. Die Studien hinter diesen Zahlen findest du ausführlicher unter Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau.