Kniebeuge 1RM Rechner: Maximum aus jedem Satz schätzen

Kurz gesagt

Gib Gewicht und Wiederholungen eines harten Kniebeuge-Satzes ein, und der Rechner schätzt dein One Rep Max (1RM) als Mittelwert der Formeln von Epley und Brzycki. Beispiel mit ausgedachten Zahlen: 100 kg für 5 Wiederholungen ergeben etwa 115 kg. Epley sagt 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, der Mittelwert ist 114,6 kg.

Die Formeln

• Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen), veröffentlicht in Brzycki, 1993

Der Rechner akzeptiert 1 bis 12 Wiederholungen. Unter 10 Wiederholungen liegt Epley etwas höher als Brzycki, der Mittelwert liegt also dazwischen.

Prozenttabelle für das Beispiel

Der Rechner zeigt jede 5-%-Stufe von 100 % bis 60 %. Ein paar Zeilen für ein geschätztes Kniebeuge-Maximum von 114,6 kg:

Für den umgekehrten Weg, vom Prozentwert zu den Wiederholungen, die du meist schaffst, sieh dir die Tabelle in So berechnest du dein One Rep Max an.

Typische Wiederholungsbereiche bei der Kniebeuge

Für Maximalkraft empfiehlt das American College of Sports Medicine schwere Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen und 3 bis 5 Minuten Pause. Für Muskelaufbau liegt der Schwerpunkt auf 6 bis 12 Wiederholungen mit 1 bis 2 Minuten Pause (ACSM, 2009). Bei der Kniebeuge können Sätze über 8 bis 10 Wiederholungen an Atmung und allgemeiner Erschöpfung scheitern, bevor die Beine aufgeben, und taugen deshalb weniger als Grundlage für eine 1RM-Schätzung.

Tipps zur Kniebeuge für eine gute Schätzung

• Halte die Tiefe gleich. Ein Satz, der über der Parallelen endet, erlaubt mehr Gewicht und treibt die Schätzung nach oben. Vergleiche nur Sätze in derselben Tiefe, am besten auch mit derselben Stangenposition (High Bar oder Low Bar).
• Nimm einen Satz mit etwa 3 bis 6 Wiederholungen. Die Forschung zur 1RM-Vorhersage rät, bei diesen Formeln bei höchstens 10 Wiederholungen zu bleiben; in einer Studie zu Bankdrücken und Beinpresse sagten 5er-Sätze am besten voraus (Reynolds et al., 2006).
• Beinpressen-Tabellen gelten nicht. Eine Metaregression über 269 Studien fand, dass an der Beinpresse bei gleichem Prozentsatz des 1RM mehr Wiederholungen geschafft werden als beim Bankdrücken. Deshalb wurden für diese beiden eigene Tabellen erstellt und eine allgemeine für alles andere, auch die Kniebeuge (Nuzzo et al., 2024). Zur Kniebeuge selbst gab es weniger Daten, nimm die Wiederholungen in jeder Tabelle also als groben Richtwert.
• Gürtel und Kniebandagen verändern die Zahlen etwas. Schätz aus Sätzen mit derselben Ausrüstung, die du auch im Training nutzt.

Sicherheit, wenn du ein echtes Maximum testest

• Beug im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt und prüf die Höhe mit der leeren Stange.
• Lern, eine misslungene Wiederholung abzubrechen, bevor du es brauchst.
• Wärm dich mit schrittweise schwereren Sätzen mit weniger Wiederholungen auf. Der Aufwärmsatz Rechner berechnet sie für dich.
• Brich den Versuch ab, wenn deine Knie nach innen fallen oder die Hüfte deutlich schneller hochschießt als die Stange.

Wenn etwas schmerzt, hör auf. Eine Schätzung aus einem harten Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen reicht für die meisten Trainingszwecke, ein echtes Maximum musst du also selten testen.