Kreuzheben 1RM Rechner: Maximum beim Kreuzheben schätzen

Kurz gesagt

Gib Gewicht und Wiederholungen eines harten Kreuzheben-Satzes ein, und der Rechner schätzt dein One Rep Max (1RM) als Mittelwert der Formeln von Epley und Brzycki. Beispiel mit ausgedachten Zahlen: 140 kg für 3 Wiederholungen ergeben etwa 151 kg. Epley sagt 154 kg, Brzycki 148,2 kg, der Mittelwert ist 151,1 kg.

Die Formeln

• Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen), veröffentlicht in Brzycki, 1993

Der Rechner akzeptiert 1 bis 12 Wiederholungen. Bei 10 Wiederholungen liefern beide Formeln denselben Wert, und bei 1 Wiederholung ist das Ergebnis das Gewicht selbst.

Prozenttabelle für das Beispiel

Der Rechner zeigt jede 5-%-Stufe von 100 % bis 60 %. Ein paar Zeilen für ein geschätztes Kreuzheben-Maximum von 151,1 kg:

Für den umgekehrten Weg, vom Prozentwert zu den Wiederholungen, die du meist schaffst, sieh dir die Tabelle in So berechnest du dein One Rep Max an.

Typische Wiederholungsbereiche beim Kreuzheben

Für Maximalkraft empfiehlt das American College of Sports Medicine schwere Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen und 3 bis 5 Minuten Pause, für Muskelaufbau vor allem 6 bis 12 Wiederholungen mit 1 bis 2 Minuten (ACSM, 2009). Kreuzheben bleibt meist am unteren Ende dieser Bereiche. Sätze mit 1 bis 5 Wiederholungen sind üblich, weil die Technik bei langen Sätzen gern leidet und jede Wiederholung ermüdet.

Tipps zum Kreuzheben für eine gute Schätzung

• Nimm einen Satz mit 2 bis 5 Wiederholungen. Die Formeln liegen bei weniger Wiederholungen näher beieinander, und die Forschung dahinter rät zu höchstens 10 Wiederholungen (Reynolds et al., 2006). Beim Kreuzheben verhindert ein kurzer Satz außerdem, dass Griff oder unterer Rücken ihn vorzeitig beenden.
• Dead Stop oder Touch-and-Go, aber bleib dabei. Jede Wiederholung vom Boden neu zu starten ist schwerer, als die Scheiben abprallen zu lassen. Vergleiche Schätzungen nur aus Sätzen, die gleich ausgeführt wurden.
• Der Griff verändert die Zahl. Mit Zughilfen sagt dir die Schätzung, was du mit Zughilfen ziehen kannst, nicht, was du mit bloßer Hand halten kannst.
• Beim Kreuzheben sind Tabellen ungenauer. Eine Metaregression über 269 Studien erstellte eigene Tabellen für Bankdrücken und Beinpresse und eine allgemeine für alle anderen Übungen, weil die meisten Daten von diesen beiden stammten (Nuzzo et al., 2024). Kreuzheben fällt unter die allgemeine Tabelle, die Wiederholungen neben jedem Prozentwert sind also nur ein grober Richtwert.
• Sumo und konventionell sind verschiedene Übungen. Schätz jede aus ihren eigenen Sätzen.

Sicherheit, wenn du ein echtes Maximum testest

Beim Kreuzheben kann dich niemand so sichern wie beim Bankdrücken, die Sicherheitsregeln liegen also bei dir:

• Wärm dich mit schrittweise schwereren Sätzen mit weniger Wiederholungen auf. Der Aufwärmsatz Rechner berechnet sie für dich.
• Bau dich bei jeder Wiederholung gleich auf, mit der Stange nah an den Schienbeinen.
• Beende den Satz, wenn sich deine Rückenposition verändert, die Stange von den Beinen wegdriftet oder eine Wiederholung zum langen Kampf wird.
• Lass Platz rund um die Plattform, damit du die Stange sicher ablegen oder fallen lassen kannst.

Wenn etwas schmerzt, hör auf. Ein harter Satz mit 2 bis 5 Wiederholungen reicht für die meisten Trainingszwecke, um dein Maximum zu schätzen, testen musst du es also selten.