Calorias do ovo: cozido, frito, clara e gema (tabela TACO)

Um ovo de galinha cozido tem 146 kcal por 100 g, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, 4ª edição). Um ovo com 50 g de parte comestível, sem a casca, tem cerca de 73 kcal, 6,7 g de proteína e 4,8 g de gordura. Frito, o ovo chega a 240 kcal por 100 g por causa do óleo. A clara cozida tem só 59 kcal por 100 g.

Calorias do ovo por 100 g (TACO)

A TACO é a tabela de composição de alimentos feita pelo NEPA da UNICAMP com alimentos comprados e analisados no Brasil. Os valores abaixo são por 100 g de parte comestível (TACO, 2011):

O ovo cru e o cozido têm quase as mesmas calorias. Cozinhar na água não acrescenta gordura, e a diferença de 3 kcal fica dentro da variação normal entre amostras.

Calorias de um ovo (por unidade)

A TACO não traz o peso de uma unidade, mas nos protocolos de preparo ela usa ovos de 50 g já abertos. Com esse peso:

Os ovos à venda variam de tamanho, e a casca pesa alguns gramas. Se você conta calorias com precisão, pese um ovo da sua caixa já sem casca e multiplique pelo valor por 100 g. Exemplo: um ovo de 58 g sem casca, cozido, tem 58 × 1,46 = cerca de 85 kcal.

Por que o ovo frito tem mais calorias

No ensaio da TACO, cada ovo de 50 g foi frito numa frigideira com uma xícara de óleo, com óleo jogado por cima da gema, e depois escorrido em papel absorvente. Foi uma fritura com bastante óleo. O resultado foi 18,6 g de gordura por 100 g, o dobro do ovo cozido.

Em casa, a quantidade de óleo muda tudo. O óleo de soja tem 884 kcal por 100 g pela TACO, então cada 5 g de óleo que fica no ovo soma uns 44 kcal. A manteiga com sal tem 726 kcal por 100 g, ou uns 36 kcal a cada 5 g.

Exemplo com números inventados: dois ovos mexidos (100 g) feitos com 5 g de manteiga dão 146 + 36 = cerca de 182 kcal. Os mesmos dois ovos cozidos dão 146 kcal. Frigideira antiaderente com um fio de óleo fica no meio do caminho.

Ovo cru ou cozido: a proteína muda?

As calorias quase não mudam, mas o aproveitamento da proteína muda. Num estudo com cinco pacientes com ileostomia, que permite medir o que sobra no fim do intestino delgado, o corpo absorveu cerca de 91% da proteína do ovo cozido e 51% da proteína do ovo cru (Evenepoel et al., 1998). É um estudo pequeno, mas aponta na mesma direção do bom senso: tomar ovo cru batido não traz vantagem nenhuma para quem treina.

Ovo de codorna tem mais calorias?

Por grama, um pouco mais. A TACO traz 177 kcal e 12,7 g de gordura por 100 g de ovo de codorna cru, contra 143 kcal e 8,9 g no ovo de galinha cru (TACO, 2011).

Por unidade, ele é bem menor. Exemplo com um peso inventado: se cada ovo de codorna tiver 10 g sem casca, cinco ovos somam 50 g, cerca de 89 kcal e 6,9 g de proteína, perto de um ovo de galinha grande. Pese os da sua embalagem para ter o número certo.

Clara ou ovo inteiro?

A clara tem quase só proteína e água. A gema tem a gordura, e também vitaminas e minerais que a clara não tem. Pela TACO, 100 g de gema cozida têm 353 kcal e 30,8 g de gordura, contra 59 kcal e 0,1 g de gordura na clara.

Comer só claras faz sentido se você precisa de muita proteína com poucas calorias, por exemplo num déficit calórico apertado. Para a maioria das pessoas, o ovo inteiro já tem uma boa relação de proteína por caloria. O Guia Alimentar para a População Brasileira coloca os ovos entre os alimentos in natura ou minimamente processados, que devem ser a base da alimentação (Ministério da Saúde, 2014).

O ovo também tem colesterol: 397 mg por 100 g no cozido, pela TACO. Numa análise de três coortes dos Estados Unidos com mais de 215 mil pessoas, comer até um ovo por dia não esteve associado a mais risco de doença cardiovascular (Drouin-Chartier et al., 2020). É um estudo observacional, com pessoas sem doença cardíaca ou diabetes no início, e não diz nada sobre quem já tem essas condições. Se você tem colesterol alto, diabetes ou doença cardíaca, a quantidade de ovos que cabe no seu dia é uma conversa para ter com seu médico ou nutricionista.

Ovo para quem treina

Para quem faz musculação, a proteína do dia pesa mais que a de um alimento isolado. Uma meta-análise encontrou que os ganhos de massa magra com mais proteína deixaram de aumentar em torno de 1,6 g por kg de peso por dia (Morton et al., 2018).

Exemplo com números inventados: uma pessoa de 70 kg mirando 1,6 g/kg precisa de cerca de 112 g de proteína por dia. Três ovos cozidos (150 g) dão 20 g, menos de um quinto disso, por 219 kcal. O resto vem das outras refeições. A calculadora de proteína faz essa conta para o seu peso e o número de refeições.

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Erros comuns ao contar calorias do ovo

• Contar o ovo e esquecer o óleo ou a manteiga. Num ovo frito ou mexido, a gordura do preparo pode somar metade das calorias.
• Usar o peso com casca. A casca não é comida e pesa alguns gramas.
• Usar o valor do ovo frito de restaurante para o ovo frito em casa com pouco óleo, ou o contrário. Se a frigideira quase não tem óleo, o resultado fica mais perto do cozido.
• Copiar valores de apps sem fonte. Prefira a TACO ou o rótulo do produto, e cheque a porção.

Para saber quantas calorias você gasta no dia e onde os ovos entram, veja como funciona o cálculo de calorias ou use direto a calculadora de macros.