Calculadora de proteína: quanta proteína você precisa por dia
Informe seu peso, objetivo e quantas refeições faz para ver quanta proteína comer por dia e por refeição, de 0,8 g/kg até as metas usadas por quem treina.
Resposta rápida
Multiplique seu peso em quilos por uma meta em gramas por quilo e divida pelo número de refeições. Exemplo com números inventados: uma pessoa de 70 kg que faz musculação e quer ganhar massa mira em 1,6 g/kg, ou seja, 112 g por dia, ou 28 g por refeição em 4 refeições. Em dieta, o padrão sobe para 2,2 g/kg: 154 g por dia.
Os três objetivos
Objetivo | Padrão | Faixa | Exemplo de 70 kg |
|---|---|---|---|
Saúde em geral | 0,8 g/kg | sem faixa | 56 g por dia |
Ativo ou ganhar massa | 1,6 g/kg | 1,4 a 2,2 g/kg | 112 g (98 a 154 g) |
Em déficit calórico | 2,2 g/kg | 1,8 a 2,7 g/kg | 154 g (126 a 189 g) |
De onde vem cada número:
- 0,8 g/kg é a ingestão recomendada (RDA) para adultos saudáveis. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) lembra que ela não foi pensada para quem treina com frequência (Jäger et al., 2017).
- 1,4 a 2,2 g/kg. A mesma ISSN diz que 1,4 a 2,0 g/kg por dia basta para a maioria das pessoas que se exercitam. Uma meta-análise de 49 estudos e 1.863 pessoas viu que o ganho de massa livre de gordura parava de subir por volta de 1,62 g/kg por dia, em média. O intervalo de confiança ia de 1,03 a 2,20, e os autores escrevem que cerca de 2,2 g/kg pode ser uma meta prudente para quem quer tirar o máximo do treino (Morton et al., 2018).
- 1,8 a 2,7 g/kg em déficit. Uma revisão com atletas de força magros e em dieta estimou a necessidade em 2,3 a 3,1 g por quilo de massa livre de gordura, maior quanto mais magro você está e maior o déficit (Helms et al., 2014). A ISSN traz o mesmo número. Convertendo para peso total, para alguém com 13 a 22% de gordura, dá cerca de 1,8 a 2,7 g/kg.
Proteína por refeição
A ISSN sugere cerca de 0,25 g por quilo de peso por refeição, ou de 20 a 40 g, a cada 3 ou 4 horas. Para 70 kg isso dá uns 18 g pela regra por quilo. A calculadora divide o total do dia entre 2 e 6 refeições:
Total por dia | 3 refeições | 4 refeições | 5 refeições |
|---|---|---|---|
112 g | 37 g | 28 g | 22 g |
154 g | 51 g | 39 g | 31 g |
O que mais pesa é o total do dia. Uma revisão sobre preparação de fisiculturistas viu que mudar o horário e o número de refeições teve pouco efeito na perda de gordura ou na manutenção da massa magra (Helms, Aragon e Fitschen, 2014).
Tabela rápida por peso
Peso | 0,8 g/kg | 1,6 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|
50 kg | 40 g | 80 g | 110 g |
60 kg | 48 g | 96 g | 132 g |
70 kg | 56 g | 112 g | 154 g |
80 kg | 64 g | 128 g | 176 g |
90 kg | 72 g | 144 g | 198 g |
100 kg | 80 g | 160 g | 220 g |
Como bater a sua meta
Monte cada refeição em volta de um alimento rico em proteína, como carne, peixe, ovos, laticínios, tofu ou leguminosas, e confira os gramas no rótulo. Um shake de whey ajuda a fechar o dia se faltar, mas não é obrigatório se a comida já resolve. Anotar o que você come por alguns dias mostra onde você costuma ficar abaixo.
Limites
São médias de estudos, e a sua necessidade pode ficar acima ou abaixo. Gramas por quilo de peso total exageram quando boa parte desse peso é gordura; usar o peso que você quer atingir dá um número menor e mais realista. Se você tem doença renal ou outra condição de saúde, está grávida ou amamentando, ou já teve transtorno alimentar, confirme sua meta de proteína com um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Quanta proteína devo comer por dia?
A referência para adultos saudáveis é 0,8 g por quilo de peso. Para quem treina, a maioria fica bem com 1,4 a 2,0 g/kg, e a calculadora usa 1,6 g/kg como padrão para ganhar massa.
Quanta proteína para hipertrofia?
Numa meta-análise de 49 estudos, o ganho de massa livre de gordura se estabilizou perto de 1,6 g/kg por dia, em média. Subir até cerca de 2,2 g/kg cobre quem precisa de mais que a média.
Quanto de proteína o corpo absorve por refeição?
A ISSN sugere cerca de 0,25 g por quilo de peso, ou 20 a 40 g por refeição, a cada 3 ou 4 horas. O total do dia importa mais do que a divisão exata.
Preciso de mais proteína em déficit calórico?
Provavelmente. Revisões com praticantes magros em dieta falam em 2,3 a 3,1 g por quilo de massa livre de gordura, cerca de 1,8 a 2,7 g por quilo de peso para a maioria.
Muita proteína faz mal para os rins?
Para quem tem doença renal, a quantidade de proteína deve ser definida pelo médico. Com qualquer condição de saúde, fale com um profissional antes de aumentar muito.
Isto é informação geral, não conselho médico. Fale com um profissional sobre o seu caso.