Calculadora de calorias e taxa metabólica basal (TDEE)

Resposta rápida

O TDEE (gasto energético total diário) é uma estimativa de quantas calorias você gasta num dia. Comendo mais ou menos isso, seu peso fica estável. A calculadora encontra sua taxa metabólica basal, a TMB (o que você gasta em repouso), com a equação de Mifflin-St Jeor e multiplica por um fator de atividade.

Exemplo com números inventados: um homem de 30 anos, 1,80 m e 80 kg tem uma TMB de 1.780 kcal. Com atividade moderada (× 1,55), o TDEE dele fica em torno de 2.760 kcal por dia.

A fórmula

A Mifflin-St Jeor foi criada a partir do gasto em repouso medido em 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos, com peso normal e com obesidade (Mifflin et al., 1990):

• Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
• Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Depois, TDEE = TMB × fator de atividade. Se você usar libras ou pés e polegadas, a calculadora converte para kg e cm antes.

A última coluna usa a TMB de 1.780 kcal do exemplo, arredondada para a dezena. Para uma mulher de 30 anos, 1,65 m e 60 kg, a TMB é 600 + 1.031 − 150 − 161 = cerca de 1.320 kcal, e com atividade leve o TDEE dela fica em cerca de 1.820 kcal.

Como usar o seu TDEE

Abaixo do resultado aparecem duas metas rápidas: uns 20% abaixo do TDEE para emagrecer e uns 10% acima para ganhar peso. Para o homem do exemplo, isso dá cerca de 2.210 e 3.030 kcal por dia. As calculadoras de macros e de déficit calórico partem daqui.

Use o número como um primeiro chute e deixe a balança corrigir:

1. Coma perto do seu TDEE por duas ou três semanas.
2. Pese-se algumas manhãs por semana, sempre no mesmo horário, e olhe a média da semana, não dias isolados.
3. Se a média cair semana após semana, sua manutenção real é maior que a estimativa. Se subir, é menor. Ajuste 100 a 200 kcal e confira de novo.

Se ficar em dúvida entre dois níveis de atividade, comece pelo mais baixo. O treino ocupa uma hora do dia; o quanto você anda e se mexe no resto do tempo também conta.

Limites da estimativa

Numa revisão sistemática, a Mifflin-St Jeor foi a equação que mais vezes acertou o gasto em repouso com erro abaixo de 10%, em pessoas com e sem obesidade. A mesma revisão avisa que o erro ainda pode ser grande em algumas pessoas e que idosos e alguns grupos étnicos estavam pouco representados (Frankenfield et al., 2005). Um erro de 10% sobre 1.780 kcal dá umas 180 kcal, e o fator de atividade multiplica esse erro.

A fórmula também não sabe quanto músculo você tem. Duas pessoas com o mesmo peso, altura e idade recebem o mesmo resultado, mesmo que uma tenha muito mais massa muscular. E os níveis de atividade são faixas largas, então a escolha tem um pouco de julgamento pessoal.

Esta página traz informação geral. Se você está grávida ou amamentando, tem alguma doença ou já teve um transtorno alimentar, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar o quanto come.