Calculadora de déficit calórico: calorias por dia e data da meta

Resposta rápida

Escolha a velocidade com que quer emagrecer, em porcentagem do peso por semana. A calculadora transforma isso num déficit diário pela regra de 7.700 kcal por quilo e subtrai do seu TDEE.

Exemplo com números inventados: TDEE de 2.600 kcal, peso atual de 80 kg, meta de 72 kg e ritmo de 0,5% por semana. São 0,4 kg por semana, um déficit de 440 kcal por dia, então cerca de 2.160 kcal diárias. A 0,4 kg por semana, os 8 kg levariam 20 semanas. Na prática costuma demorar mais (veja abaixo).

As contas

• Perda semanal (kg) = peso atual × ritmo
• Déficit diário (kcal) = perda semanal × 7.700 ÷ 7
• Calorias por dia = TDEE − déficit diário
• Semanas até a meta = (peso atual − peso meta) ÷ perda semanal

Para a mesma pessoa de 80 kg com TDEE de 2.600 kcal:

Como escolher o ritmo

Uma revisão sobre preparação de fisiculturistas naturais sugere perder de 0,5% a 1% do peso por semana para preservar o máximo de músculo (Helms, Aragon e Fitschen, 2014). Num estudo com atletas de elite que continuaram fazendo musculação quatro vezes por semana, o grupo que perdia 0,7% por semana ganhou massa magra e perdeu mais gordura que o grupo que buscava 1,4%, cuja massa magra não mudou (Garthe et al., 2011). Muita gente também acha um ritmo mais lento mais fácil de manter.

Também existe um piso. Uma orientação comum é não ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal por dia para mulheres e 1.500 para homens, a não ser com acompanhamento de um profissional de saúde (Harvard Health). Se a sua meta ficar abaixo disso, a calculadora avisa: escolha um ritmo mais lento ou se mexa mais.

Por que a data é otimista

As 7.700 kcal por quilo são a versão métrica da velha regra de 3.500 kcal por libra. A regra trata cada quilo perdido como se tivesse sempre a mesma mistura de tecidos. Um trabalho de modelagem mostrou que a energia de um quilo perdido depende de quanta gordura você tem no início: a regra funciona mais ou menos para quem tem mais de 30 kg de gordura e exagera o déficit necessário por quilo em pessoas mais magras, que perdem uma parte maior de tecido magro (Hall, 2008).

O corpo também se adapta. Quanto mais leve você fica, menos gasta, então a mesma alimentação gera um déficit cada vez menor. Um modelo posterior estimou que, depois de uma mudança no que você come, o peso leva cerca de um ano para fazer metade da mudança total (Hall et al., 2011). A linha reta desta calculadora ignora isso, então veja a data como o melhor cenário.

Como usar

• Pese-se algumas manhãs por semana e compare médias semanais. Água e comida podem mexer uma pesagem isolada em um quilo ou mais.
• A cada 4 ou 5 kg perdidos, recalcule seu TDEE com o peso novo e atualize a meta.
• Mantenha a proteína alta e continue na musculação para preservar músculo enquanto perde gordura.

Esta página traz informação geral, não orientação médica. Se você está grávida ou amamentando, é menor de idade, tem alguma doença ou já teve transtorno alimentar, não faça dieta sem a ajuda de um médico ou nutricionista.