Calculadora de macros: proteína, carboidrato e gordura por meta

Resposta rápida

Macros são os gramas de proteína, carboidrato e gordura que você come por dia. A calculadora define as calorias a partir do seu TDEE e do seu objetivo, calcula a proteína pelo seu peso, dá 25% das calorias para a gordura e completa o resto com carboidrato.

Exemplo com números inventados: uma pessoa de 80 kg com TDEE de 2.760 kcal que quer emagrecer fica com 2.208 kcal por dia, divididas em 144 g de proteína, 61 g de gordura e 270 g de carboidrato.

Como os números são calculados

1. Meta de calorias = TDEE × 0,8 para emagrecer, × 1 para manter ou × 1,1 para ganhar.
2. Proteína (g) = peso (kg) × sua meta de proteína. O padrão é 1,8 g/kg, e você pode escolher de 1,2 a 2,6.
3. Gordura = 25% da meta de calorias, dividido por 9 para virar gramas.
4. Carboidrato = as calorias que sobram, divididas por 4.

As kcal por grama são as de sempre: 4 para proteína, 4 para carboidrato e 9 para gordura. Se você não sabe seu TDEE, preencha os mesmos dados da calculadora TDEE e ele é calculado na hora.

O exemplo nos três objetivos

A mesma pessoa de 80 kg, TDEE de 2.760 kcal, proteína a 1,8 g/kg:

A proteína não muda entre os objetivos. Gordura e carboidrato sobem e descem com as calorias.

Por que esses valores padrão

• Proteína a 1,8 g/kg fica dentro da faixa de 1,4 a 2,0 g/kg que a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) indica para a maioria das pessoas que treinam (Jäger et al., 2017). Numa meta-análise de 49 estudos, mais proteína parou de somar massa livre de gordura a partir de cerca de 1,6 g/kg por dia, em média, com um intervalo de confiança que chegava a 2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Em déficit, um pouco mais pode ajudar a manter músculo, e por isso o seletor vai até 2,6.
• Gordura a 25% das calorias fica dentro da faixa de 15 a 30% sugerida numa revisão sobre preparação de fisiculturistas naturais (Helms, Aragon e Fitschen, 2014).
• O corte de 20% é moderado. No exemplo são 552 kcal por dia, o que pela regra de 7.700 kcal por quilo dá cerca de 0,5 kg por semana, uns 0,6% do peso. A mesma revisão sugere perder de 0,5% a 1% do peso por semana para preservar músculo.

Como usar seus macros

Acerte primeiro as calorias e a proteína. A divisão entre carboidrato e gordura importa menos de um dia para o outro, então um dia com mais carboidrato e menos gordura não tem problema se o total ficar parecido.

Pese a comida por uma ou duas semanas para aprender como são suas porções e acompanhe a média semanal do seu peso. Se depois de duas ou três semanas ele não se mexer como você quer, ajuste as calorias tirando ou somando carboidrato e gordura e deixe a proteína onde está.

Limites

Tudo parte de um TDEE estimado, então os macros carregam o mesmo erro. Calcular proteína por quilo de peso total dá um número alto para quem tem muita gordura corporal; tem gente que usa o peso que quer atingir. Se você tem doença renal, diabetes ou outra condição de saúde, está grávida ou já teve transtorno alimentar, defina suas metas com um médico ou nutricionista.