Treino de pernas completo: quadríceps, posterior de coxa e panturrilha

Um treino de pernas completo junta três tipos de exercício: um agachamento ou leg press para o quadríceps, um terra romeno ou stiff para o posterior de coxa e os glúteos, e uma cadeira flexora para o posterior com o joelho dobrando. Some uma extensora, um afundo e panturrilha e você tem uma sessão que trabalha a perna inteira, com umas 18 a 20 séries.

O que cada exercício trabalha

A coxa tem dois lados com funções diferentes. O quadríceps, na frente, estica o joelho. Os isquiotibiais, atrás, dobram o joelho e ajudam a estender o quadril. Os glúteos estendem o quadril e os adutores, na parte de dentro, ajudam no agachamento.

Um estudo com 17 homens treinou agachamento completo ou meio agachamento por 10 semanas. O quadríceps cresceu parecido nos dois grupos (cerca de 5%). O agachamento completo fez glúteos e adutores crescerem mais. E nenhum dos dois grupos teve aumento no volume dos isquiotibiais (Kubo et al., 2019).

Isso explica a estrutura do treino: o agachamento cobre bem a frente da coxa e os glúteos, mas o posterior precisa de movimentos de dobrar o joelho (flexora) e de levar o quadril para trás (terra romeno, stiff).

Treino de pernas completo para academia

Os exercícios mais pesados vêm primeiro, quando você está descansado. Com 2 a 3 minutos de descanso nos compostos, a sessão fica em torno de uma hora. O cronômetro de academia ajuda a não encurtar o descanso sem perceber.

Dividindo em dois dias: quadríceps e posterior

Se você treina perna duas vezes por semana, dá para separar os focos:

Com o mesmo total de séries semanais, uma meta-análise de 25 estudos não encontrou diferença relevante no crescimento entre treinar um músculo uma ou mais vezes por semana (Schoenfeld et al., 2019). Dividir não é obrigatório, só deixa cada série menos cansada.

Exercícios para posterior de coxa: o que os estudos dizem

Num estudo com 20 pessoas sem experiência, cada participante treinou uma perna na cadeira flexora sentada e a outra na mesa flexora deitada, 5 séries de 10, duas vezes por semana, por 12 semanas. A perna da flexora sentada teve crescimento maior dos isquiotibiais, cerca de 14% contra 9% (Maeo et al., 2021). Sentado, com o quadril dobrado, o posterior trabalha mais alongado, e os autores ligam a diferença a isso.

O terra romeno e o stiff trabalham o posterior pelo quadril. Desça a barra rente às pernas, levando o quadril para trás, até sentir um alongamento forte atrás da coxa, mantendo a coluna neutra. A profundidade depende da sua flexibilidade: não precisa encostar a barra no chão.

Exercícios para quadríceps

O agachamento livre, o hack e o leg press são intercambiáveis para o quadríceps. Escolha o que você consegue fazer com boa técnica e progredir carga semana a semana. Se quiser estimar sua carga máxima no agachamento sem testar uma repetição máxima, a calculadora de 1RM no agachamento faz a conta a partir de uma série pesada.

Sobre profundidade: no estudo de Kubo, descer mais não fez o quadríceps crescer mais, mas fez glúteos e adutores crescerem mais (Kubo et al., 2019). Desça até onde você mantém a coluna neutra e os calcanhares no chão.

Num estudo de 9 semanas, o agachamento também fez o quadríceps crescer mais que o hip thrust, enquanto o crescimento dos glúteos foi parecido nos dois (Plotkin et al., 2023). Se o seu objetivo principal são os glúteos, o treino de glúteo detalha essa escolha.

Quer pernas que acompanhem o resto do corpo?

Descubra os exercícios de perna que combinam com o seu corpo com um simples escaneamento.

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Panturrilha: onde a amplitude importa

A panturrilha costuma ser treinada com repetições curtas, na parte de cima do movimento. Um estudo brasileiro com 42 mulheres jovens comparou três versões da elevação de panturrilha no leg press, 3 séries de 15 a 20 repetições, três vezes por semana, por 8 semanas: amplitude completa, só a metade de baixo (calcanhar abaixo da linha do apoio, músculo mais alongado) e só a metade de cima. A parte interna do gastrocnêmio cresceu 15,2% com a metade de baixo, contra 6,7% com a amplitude completa e 3,4% com a metade de cima (Kassiano et al., 2023).

É um estudo só, com iniciantes e com um único exercício. O resultado vai na mesma linha do estudo da flexora sentada: treinar com o músculo mais alongado deu mais crescimento. Na prática, desça devagar até o alongamento máximo e faça uma pausa curta embaixo antes de subir.

Treino de pernas em casa

Sem carga pesada, as versões de uma perna só e as descidas lentas fazem o papel da anilha. O artigo sobrecarga progressiva sem aumentar a carga mostra como progredir assim.

Erros comuns

• Pular o posterior. Um treino só de agachamento, leg press e extensora deixa os isquiotibiais quase sem estímulo.
• Encurtar a amplitude no leg press para colocar mais anilhas. Desça até onde a lombar continua apoiada no banco.
• Joelho "proibido" de passar da ponta do pé. Em muita gente o joelho passa naturalmente no agachamento. O que importa é o joelho seguir a direção dos pés e não cair para dentro.
• Esquecer a panturrilha ou fazer com repetições curtíssimas. Desça até alongar e suba até a ponta do pé.
• Não registrar cargas. Sem saber o que fez na semana passada, fica difícil aplicar sobrecarga progressiva.

Quantas séries por semana

O posicionamento de 2026 do ACSM encontrou que o crescimento muscular foi maior com 10 ou mais séries por grupo muscular por semana (Currier et al., 2026). No treino completo acima, o quadríceps recebe 10 séries diretas (agachamento, leg press, extensora, afundo) e o posterior, 6 diretas mais o trabalho do agachamento e do afundo. Se o posterior estiver atrasado, some 2 a 3 séries de flexora. O artigo sobre quantas séries por semana para hipertrofia explica como contar.

Treino de perna pesado cansa o corpo todo. Se você tem dor no joelho, no quadril ou na lombar que piora com o treino, reduza a carga, troque o exercício e procure um profissional se a dor continuar.