Como fazer sobrecarga progressiva sem aumentar a carga (6 métodos com exemplos)

Para fazer sobrecarga progressiva sem aumentar a carga, faça mais repetições com o mesmo peso, acrescente uma série, desça mais devagar, treine com amplitude maior ou passe para uma versão mais difícil do exercício. Mais repetições é a opção com mais respaldo: em um estudo de 8 semanas, quem manteve a carga fixa e aumentou as repetições ganhou praticamente tanto músculo quanto quem aumentou a carga.

Quando aumentar a carga não é opção

Há vários motivos para a barra não poder ficar mais pesada esta semana. Você treina em casa com um par fixo de halteres. O próximo halter é 2 kg mais pesado, um salto de 17% saindo de 12 kg. Você está voltando de uma pausa. Ou está travado na mesma carga há um mês.

Sobrecarga progressiva vai além do número na anilha. O posicionamento do ACSM lista mais repetições com a carga atual, mudanças na cadência, intervalos de descanso e volume total, ao lado de cargas mais pesadas, como formas de aumentar a exigência (ACSM, 2009). Para o básico, veja o que é sobrecarga progressiva.

1. Aumente as repetições

Esta é a troca mais direta por aumentar a carga. Plotkin e colegas dividiram 43 pessoas com pelo menos um ano de treino de membros inferiores em dois grupos. Os dois começaram com cargas que conseguiam levantar por 8 a 12 repetições. Um grupo tentava aumentar a carga sem sair dessa faixa. O outro mantinha a carga inicial e tentava aumentar as repetições a cada sessão. Os dois fizeram quatro séries de quatro exercícios de perna duas vezes por semana durante 8 semanas.

O crescimento muscular foi parecido entre os grupos, com um músculo da coxa favorecendo um pouco o grupo das repetições. A força no agachamento favoreceu um pouco o grupo da carga, por cerca de 2 kg, o que os autores chamaram de significância prática questionável (Plotkin et al., 2022).

Como usar: escolha uma carga que você consiga levantar por cerca de 8 repetições com boa técnica e tente fazer uma repetição a mais por série a cada semana. Quando passar de umas 20 repetições, cada série demora muito, então esse é um bom momento para passar para uma variação mais difícil.

2. Acrescente uma série

Mais séries pesadas por semana costumam significar mais crescimento. Em um estudo com 34 homens treinados, grupos que fizeram uma, três ou cinco séries por exercício três vezes por semana durante 8 semanas ficaram mais fortes em proporção parecida, mas os grupos de volume maior cresceram mais nos braços e nas coxas (Schoenfeld et al., 2019).

Como usar: acrescente uma série a um exercício do músculo que você quer melhorar, mantenha por algumas semanas e só acrescente outra se continuar se recuperando entre as sessões. O guia sobre quantas séries por semana para hipertrofia traz as faixas, e a calculadora de séries semanais soma o que você faz hoje.

3. Desça mais devagar

Levar dois a três segundos para descer o peso deixa uma carga leve mais difícil e impede que você quique lá embaixo. Isso tem limites. Uma meta-análise encontrou crescimento muscular parecido com repetições de 0,5 a 8 segundos de duração, e repetições muito lentas, de mais de 10 segundos, pareceram ser piores para o crescimento (Schoenfeld et al., 2015).

Como usar: se o agachamento goblet com 20 kg parece fácil na sua velocidade normal, tente uma descida de três segundos e uma pausa curta embaixo. Anote a cadência, porque uma repetição lenta e uma rápida não são comparáveis de uma semana para outra.

4. Use uma amplitude maior

Um agachamento mais profundo ou um alongamento maior no levantamento terra romeno deixam a mesma carga mais difícil. Em uma revisão sistemática, treinar com amplitude completa levou a mais crescimento muscular nos membros inferiores do que repetições parciais. Para a parte de cima do corpo, a evidência foi limitada e conflitante (Schoenfeld & Grgic, 2020).

Como usar: mantenha a carga, abaixe o caixote até onde você agacha ou deixe os halteres descerem um pouco mais nos supinos, desde que fique confortável para as articulações e a técnica se mantenha. Se a posição mais profunda doer, fique na profundidade que não dói.

5. Passe para uma variação mais difícil

Quando as repetições ficarem altas demais, troque o exercício por um mais difícil com o mesmo equipamento:

Comece a nova versão na parte de baixo da sua faixa de repetições e vá aumentando as repetições de novo.

6. Cuidado com o descanso mais curto

Cortar o descanso costuma aparecer como forma de progredir, e o ACSM de fato diz que descanso mais curto combina com resistência muscular. Para força e potência, recomenda descanso mais longo (ACSM, 2009). Em homens treinados, descansos de 3 minutos levaram a ganhos de força maiores e mais crescimento da coxa que descansos de 1 minuto ao longo de 8 semanas (Schoenfeld et al., 2016).

Então, se seu objetivo é tamanho ou força, descanse o suficiente para repetir séries boas, muitas vezes dois a três minutos nos exercícios grandes. Fazer as mesmas séries em menos tempo é progresso de condicionamento, mas pode custar repetições nas séries que importam.

Se você está aumentando repetições, precisa lembrar delas

O RepZet deixa você registrar uma série digitando como uma mensagem, mostra todas as repetições que você fez da última vez e sugere o que superar na próxima sessão. (O RepZet é meu.)

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Juntando tudo

Você não precisa de todos os métodos ao mesmo tempo. Uma ordem simples que funciona para a maioria das pessoas:

1. Aumente as repetições até chegar ao topo da sua faixa em todas as séries.
2. Se ainda não der para aumentar a carga, acrescente uma série a esse exercício.
3. Quando as repetições ficarem altas demais, passe para uma variação mais difícil ou desça mais devagar.
4. Quando tiver acesso a pesos maiores, volte ao jeito normal: aumente a carga e baixe as repetições.

Esse ciclo de repetições primeiro e carga depois se chama dupla progressão, e você pode planejar os números com a calculadora de sobrecarga progressiva.

O que quer que você mude, mantenha o resto do exercício igual e aqueça antes das séries de trabalho. Pare a série se sentir dor aguda. O objetivo é fazer um pouco mais que na semana passada sem se machucar.

Anote as repetições e a carga de hoje, e na próxima sessão tente superar uma delas.