Calculadora de séries semanais: quantas séries por músculo?
Conte suas séries válidas por músculo na semana e veja onde cada um fica: menos de 10, de 10 a 20 ou mais de 20, as faixas usadas nas pesquisas de volume.
Conte as séries efetivas que você faz para cada músculo numa semana. Uma série de supino conta para peito.
- Peito0
- Costas0
- Ombros0
- Bíceps0
- Tríceps0
- Quadríceps0
- Posteriores0
- Glúteos0
- Panturrilhas0
- Abdômen0
O que conta como série
Conte só as séries válidas: as séries de trabalho que você leva perto da falha. Aquecimento não conta. Cada série vai para o músculo que faz a maior parte do trabalho, então uma série de supino conta para peito e uma de remada conta para costas. Tem gente que soma meia série para os músculos auxiliares (tríceps no supino, bíceps na remada). As duas formas funcionam se você usar a mesma regra toda semana.
Toque em + e − em cada um dos 10 músculos e as barras vão enchendo. O total embaixo soma todas as séries válidas da semana.
O que as cores significam
As três faixas vêm de estudos sobre volume de treino semanal e hipertrofia:
Séries válidas por músculo na semana | O que a pesquisa diz |
|---|---|
Menos de 10 | Menos séries costumavam dar menos ganho |
De 10 a 20 | A faixa que a maioria dos estudos aponta |
Mais de 20 | Resultados mistos; o limite passa a ser a recuperação |
Uma meta-análise de 15 estudos mostrou que cada série semanal a mais estava ligada a um pouco mais de hipertrofia (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). Uma revisão posterior com adultos jovens treinados comparou menos de 12, de 12 a 20 e mais de 20 séries semanais. Não houve diferença entre 12 a 20 e mais de 20 para quadríceps e bíceps, o volume alto foi melhor para tríceps, e os autores sugeriram 12 a 20 séries como recomendação geral (Baz-Valle et al., 2022).
Um exemplo
Uma semana inventada para peito: na segunda você faz 4 séries de supino reto e 3 de supino inclinado com halteres, e na quinta 3 séries de supino na máquina. São 10 séries, então o peito entra na faixa de 10 a 20. Na mesma semana você faz 4 séries de rosca para bíceps, que fica abaixo de 10.
Como usar os números
- Se um músculo está atrasado e fica abaixo de 10, some 2 a 4 séries por semana e mantenha por algumas semanas antes de avaliar.
- Se passa de 20, observe sua recuperação. Se as cargas param de subir ou as articulações incomodam, reduza antes de aumentar mais.
- Divida as séries de um músculo em dois dias ou mais, para cada treino ter qualidade.
As faixas são uma referência, não uma regra. A maioria desses estudos usou homens jovens que já treinavam. Iniciantes podem crescer bem com menos séries, e sono, alimentação e esforço em cada série contam tanto quanto o número.
Perguntas frequentes
Quantas séries por músculo por semana para hipertrofia?
Os estudos apontam para cerca de 10 a 20 séries válidas por músculo por semana para a maioria de quem já treina. Iniciantes costumam crescer bem com menos.
Séries de aquecimento contam?
Não. Conte só as séries de trabalho que terminam perto da falha. O aquecimento prepara você para elas, mas é leve demais para contar.
20 séries por semana é demais?
Nem sempre, mas acima de 20 a pesquisa tem resultados mistos e a recuperação vira o limite. Se as cargas param de subir ou as articulações doem, reduza.
Exercício composto conta para mais de um músculo?
A série conta inteira para o músculo principal. Você pode somar meia série para os auxiliares, como o tríceps no supino, desde que use a mesma regra toda semana.
Isto é informação geral, não conselho médico. Fale com um profissional sobre o seu caso.