Treino de costas completo na academia (com versão costas e bíceps)

Um treino de costas completo na academia precisa de dois movimentos: puxar de cima para baixo (puxada frontal ou barra fixa) e puxar de frente para trás (remadas). Com quatro ou cinco exercícios, 3 séries cada, entre 8 e 15 repetições, você soma umas 12 séries pesadas, o que já cobre o volume semanal que a maior parte da pesquisa apoia para hipertrofia se você treina costas uma vez por semana.

Quais músculos o treino de costas trabalha

"Costas" é um grupo grande. Os principais músculos que você treina na academia são:

• Latíssimo do dorso: o músculo largo que dá o formato em V. Trabalha em todas as puxadas e remadas.
• Trapézio médio e romboides: entre as escápulas. Trabalham mais nas remadas, quando você junta as escápulas.
• Redondo maior e deltoide posterior: ajudam nas remadas e nos exercícios de abertura para trás.
• Eretores da espinha: ao longo da coluna. Trabalham para manter a postura em remadas inclinadas e no levantamento terra.

Por isso o treino mistura exercícios verticais e horizontais. Uma sessão só de puxadas deixa o meio das costas com pouco estímulo, e uma só de remadas faz o contrário.

Treino de costas completo para academia

Este é um modelo para uma sessão. Os números de séries e repetições são um ponto de partida comum, não uma regra.

Total: 13 séries para as costas. A ordem segue o que o posicionamento do ACSM recomenda para a maioria das pessoas: exercícios que usam mais articulações e mais carga primeiro, isolados no final (Ratamess et al., 2009).

Não precisa ir até a falha em todas as séries. A revisão de 2026 do ACSM encontrou que treinar até a falha não mudou de forma consistente o crescimento muscular (Currier et al., 2026). Parar com uma ou duas repetições na reserva funciona bem e cansa menos. Se quiser medir isso, a calculadora de RPE ajuda a traduzir "quantas faltavam" em números.

Versão costas e bíceps no mesmo dia

Muita gente treina costas e bíceps juntos, e faz sentido. Para contar volume, uma análise de 2026 encontrou a evidência mais forte para o método fracionado: cada série de puxada ou remada conta como 1 série para as costas e 0,5 para o bíceps (Pelland et al., 2026).

Então, depois das 13 séries acima, o bíceps já recebeu umas 5 a 6 séries "indiretas". Duas roscas fecham bem a sessão:

Com isso, o bíceps fica perto de 10 séries na semana só com esse dia. Se você quiser mais opções de rosca, o treino de bíceps e tríceps explica qual escolher.

Treino de costas em casa ou só com halteres

Sem polia, as remadas continuam fáceis de fazer. A puxada vertical é o que mais faz falta.

Com halteres fixos, a progressão vem de mais repetições, de uma pausa com a escápula fechada no topo da remada e de uma descida mais lenta. O artigo sobrecarga progressiva sem aumentar a carga explica cada uma.

Como chegar à primeira barra fixa

Quem ainda não faz nenhuma barra costuma seguir uma destas três rotas, e dá para usar as três na mesma semana:

1. Puxada na polia: aumente a carga até perto do seu peso corporal em séries de 6 a 8.
2. Remada invertida: comece com os joelhos dobrados e, conforme ficar fácil, estique as pernas para aumentar a parte do peso que você puxa.
3. Negativas: suba com a ajuda de um banco e desça devagar, em 3 a 5 segundos, da barra até os braços estendidos.

Quando sair a primeira repetição completa, faça séries de uma ou duas repetições ao longo do treino e vá somando. Quando você chega a 8 ou mais barras seguidas com boa técnica, ela já pode ser o exercício principal no lugar da puxada.

Como executar os principais exercícios

Puxada frontal. Sente com as coxas presas pelo apoio, segure a barra um pouco mais aberta que os ombros e puxe até a parte de cima do peito, levando os cotovelos para baixo e para os lados. Suba devagar até os braços quase estenderem. Num estudo com 12 homens, a largura da pegada não mudou a atividade do latíssimo, mas a pegada pronada (palmas para a frente) gerou mais atividade no latíssimo que a supinada (Lusk et al., 2010). Esse estudo mediu ativação em uma sessão, não crescimento ao longo de meses.

Remada curvada. Incline o tronco para a frente com a coluna neutra, joelhos levemente dobrados, e puxe a barra em direção ao umbigo. Se a lombar cansa antes das costas, troque pela remada apoiada no banco inclinado, que tira a carga da coluna.

Remada baixa. Peito alto, puxe o triângulo até o abdômen e junte as escápulas no final. Deixe os ombros irem um pouco para a frente na volta, para alongar as costas.

Pulldown com braços estendidos. Em pé, de frente para a polia alta, leve a barra ou a corda até as coxas com os cotovelos quase retos. É um exercício de latíssimo com pouco bíceps, útil no fim do treino.

Erros comuns no treino de costas

• Puxar com os braços. Pense em levar os cotovelos para baixo (na puxada) ou para trás (na remada), não em dobrar os braços.
• Balançar o tronco para subir a carga. Se precisa jogar o corpo para trás na puxada, a carga está alta demais.
• Amplitude curta. Parar no meio do caminho deixa de lado a parte em que o músculo está mais alongado. Suba até quase estender os braços.
• Arredondar a lombar na remada curvada. Se não consegue manter a coluna neutra, use uma remada com apoio.
• Trocar de treino toda semana. Fica difícil saber se você está progredindo. Mantenha os mesmos exercícios por 6 a 8 semanas e aumente repetições ou carga aos poucos, como na dupla progressão.

Quer costas mais largas e fortes?

Descubra os exercícios de costas que combinam com o seu corpo com um simples escaneamento.

Baixar

Quantas vezes por semana treinar costas

Com o mesmo número de séries por semana, uma meta-análise de 25 estudos não encontrou diferença relevante no crescimento entre treinar um músculo uma, duas ou três vezes por semana (Schoenfeld et al., 2019). O total semanal pesa mais.

O ACSM de 2026 resume que o crescimento foi maior com 10 ou mais séries por grupo muscular por semana (Currier et al., 2026). Para as costas, isso dá dois caminhos:

• Uma vez por semana: a sessão acima, com 12 a 14 séries. Comum em divisões ABC (veja o treino ABC e ABCD).
• Duas vezes por semana: duas sessões de 6 a 8 séries, por exemplo em um treino superior/inferior.

Para conferir se você está dentro da faixa contando também o trabalho indireto, use a calculadora de séries semanais.

Como progredir

Exemplo com números inventados: você faz a puxada com 50 kg em 3 séries de 10, 9 e 8 repetições. Mantenha os 50 kg até conseguir 12, 12 e 12. Na semana seguinte, suba para 52,5 ou 55 kg e volte para perto de 8 repetições. Essa é a lógica da sobrecarga progressiva: o corpo precisa de um pouco mais de trabalho do que já está acostumado.

Se sentir dor aguda no ombro, no cotovelo ou na lombar durante uma puxada ou remada, pare a série e troque o exercício. Dor que volta toda semana é motivo para procurar um profissional de saúde.