Desafio 75 Hard: regras oficiais, o 75 Soft e os riscos

O 75 Hard é um desafio de 75 dias criado por Andy Frisella em que você cumpre cinco tarefas todo dia: seguir uma dieta sem álcool e sem refeição livre, fazer dois treinos de 45 minutos (um ao ar livre), beber um galão de água (cerca de 3,8 litros), ler 10 páginas de não ficção e tirar uma foto de progresso. Se falhar em qualquer uma, volta para o dia 1. Frisella vende o desafio como um programa de resistência mental, não como um plano de treino.

As regras oficiais do 75 Hard

Elas vêm da página do próprio Frisella, e não das versões do TikTok, que costumam mudar detalhes (Frisella, 2021). Todo dia, por 75 dias:

1. Seguir uma dieta. Você escolhe (low carb, paleo, vegetariana, a que combinar com seu objetivo), mas com zero álcool e sem refeição livre.
2. Fazer dois treinos de pelo menos 45 minutos. Com três horas de intervalo entre eles, e um precisa ser ao ar livre, faça chuva ou faça sol. Qualquer tipo vale: corrida, musculação, caminhada, yoga.
3. Beber um galão de água. São cerca de 3,8 litros.
4. Ler 10 páginas. De não ficção, algo que ajude você a melhorar em alguma área da vida. Audiolivro não vale.
5. Tirar uma foto de progresso.

A regra que segura tudo: se falhar em qualquer tarefa, a qualquer momento, você recomeça do dia 1. Sem substituições e sem adaptações. Na página de informações, Frisella também pede que você consulte um médico antes de começar e deixa claro que não vê o desafio como um teste físico (75 HARD info).

75 Hard x 75 Soft

O 75 Soft não é do Frisella. É uma versão que se espalhou pelas redes sociais, e as regras mudam conforme quem conta. A mais comum é a descrita pela Cleveland Clinic (Cleveland Clinic, 2023).

Se o 75 Hard parece demais, o 75 Soft fica mais perto de um plano de treino comum. Existem versões que incluem meditação ou pedem só quatro treinos por semana, então defina suas regras antes do dia 1 e anote.

O que o 75 Hard faz bem

Não encontrei nenhum estudo publicado que tenha testado o 75 Hard como programa, então o que se fala sobre os resultados são relatos pessoais. Mesmo assim, parte do desenho faz sentido:

• As regras são decididas antes, então você não negocia consigo mesmo toda manhã se vai treinar ou não.
• É diário e tem data para acabar: 75 dias dá para encarar como um projeto e enxergar a linha de chegada.
• Vai além da academia. Leitura, água e uma pausa no álcool vêm no mesmo pacote.
• O treino ao ar livre tira você para caminhar ou correr na luz do dia, algo que muita rotina só de academia deixa de lado.

Os problemas vêm do quanto cada regra é rígida.

Os riscos

Dois treinos por dia, todo dia, sem descanso

Duas sessões de 45 minutos dão 90 minutos por dia, 630 por semana. As diretrizes de atividade física dos Estados Unidos recomendam de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada, mais fortalecimento muscular em dois ou mais dias (Piercy et al., 2018). O 75 Hard pede mais que o dobro do teto dessa recomendação, sem nenhum dia de descanso em 75 dias.

Para quem já treina, pode funcionar se uma das sessões for leve. Para quem está começando e transforma as duas em treinos pesados, é o caminho mais curto para articulações doloridas, sono ruim e carga estagnada. A solução prática: fazer do treino ao ar livre uma caminhada na maioria dos dias e deixar a musculação pesada para três ou quatro dias por semana.

O galão de água

Quase 4 litros é bem mais do que a maioria das pessoas bebe, e a regra obriga você a terminar mesmo sem sede. O consenso internacional sobre hiponatremia associada ao exercício (sódio baixo no sangue) aponta beber além da sede como a principal causa e recomenda beber conforme a sede (Hew-Butler et al., 2015). A maioria das pessoas saudáveis que distribuem 3,8 litros ao longo do dia não terá problema, mas não vire tudo à noite só para bater a meta, e procure atendimento médico se sentir dor de cabeça, náusea ou confusão depois de beber muita água. Se você tem problema nos rins ou no coração, pergunte ao seu médico antes de adotar qualquer meta de água. A calculadora de água dá um ponto de partida mais ajustado a você.

Dieta rígida e sem refeição livre

O 75 Hard não define calorias, então o risco depende da dieta que você escolher. Uma dieta com pouquíssimas calorias somada a dois treinos por dia é difícil de sustentar. A lógica do tudo ou nada também pesa: num estudo com mulheres sem obesidade, fazer dieta de forma rígida esteve associado a mais sintomas de transtornos alimentares, e a dieta flexível não (Stewart et al., 2002). É uma associação, não prova causa e efeito, mas se você já teve problemas com comida, tire a regra de zero exceções. Para qualquer coisa extrema (jejuns longos, pouquíssimas calorias, cortar grupos inteiros de alimentos), converse antes com um médico ou nutricionista.

Voltar para o dia 1

É a regra que mais faz gente desistir. No principal estudo sobre como os hábitos se formam, perder uma oportunidade de fazer o comportamento não afetou de forma relevante a formação do hábito (Lally et al., 2010). Um dia perdido não apaga os 40 anteriores. Um psicólogo da Cleveland Clinic resume assim: para quem está começando, recomeçar do zero torna muito difícil encontrar motivação para continuar (Cleveland Clinic, 2023).

Quem deveria adaptar

• Quem está começando. Comece pelo 75 Soft ou por um treino por dia e vá aumentando.
• Quem tem lesão, problema no coração ou nos rins, ou está grávida. Peça liberação médica antes, como a própria página do Frisella recomenda.
• Quem já teve transtorno alimentar. Tire de vez a regra da dieta rígida.
• Quem quer ganhar força ou massa muscular. Dois treinos pesados por dia comem a recuperação. Faça musculação uma vez e deixe a segunda sessão leve.
• Quem trabalha em turnos ou tem filhos. Três horas entre treinos e quase 4 litros de água podem não caber no seu dia. Um plano que você sustenta por 75 dias vale mais que um que você larga no dia 12.

Uma versão mais sensata para aguentar 75 dias

É só um exemplo, ajuste à sua rotina:

É na musculação que o progresso acontece, então trate o treino como um plano e não como 45 minutos do que der na telha. Aumente repetições ou carga aos poucos (o que é sobrecarga progressiva) e mantenha um volume razoável com a calculadora de séries semanais.

Como acompanhar

Você precisa de duas coisas: um registro dos treinos e uma lista para o resto.

Para os treinos, anote cada série: carga, repetições e o quanto foi difícil. Depois de 75 dias, esse registro mostra se você ficou mais forte, coisa que as fotos sozinhas não mostram. Um caderno resolve, ou qualquer app da nossa comparação de aplicativos para registrar treino.

Treine com um plano nos 75 dias

Faça um teste rápido e escaneie seu corpo, e o RepZet monta uma rotina 100% personalizada para você. Anote cada série como se estivesse mandando mensagem para um amigo, e ele diz o que levantar na próxima vez.

Baixar

Para a lista diária (páginas lidas, água, a caminhada), uma folha de papel na geladeira já basta. Se preferir no celular, o LockTy tem metas diárias de leitura, água, treino e passos do app Saúde, e deixa bloqueados os apps que você escolher até você cumprir.

E se você quer saber quanto tempo leva para uma rotina nova virar automática, use a calculadora de quanto tempo para formar um hábito.