Metas diárias: como definir metas que você cumpre, em 7 passos

Para definir metas diárias que você cumpre, escolha de três a cinco, transforme cada uma em um número que dê para conferir (8.000 passos, 20 minutos de leitura), prenda a um horário e um lugar e marque no mesmo dia. Essa combinação tem pesquisa por trás: metas específicas funcionam melhor que "faça o seu melhor", planos "se… então" fazem você cumprir mais vezes e acompanhar o progresso aumenta as chances de chegar lá.

Por que metas diárias funcionam

Quatro achados explicam quase tudo:

• O específico ganha do vago. Em décadas de estudos, metas específicas e desafiadoras levaram a um desempenho melhor do que metas fáceis ou "faça o seu melhor", desde que a pessoa estivesse comprometida e soubesse como estava indo (Locke e Latham, 2002).
• O próximo ganha do distante. Em um experimento clássico, crianças com dificuldade em matemática definiram ou pequenas metas por sessão ou uma única meta distante. As que tinham metas próximas avançaram mais rápido, dominaram mais operações e ganharam mais interesse pela matéria; a meta distante não teve efeito claro (Bandura e Schunk, 1981). Uma meta diária é uma meta próxima.
• Planejar quando e onde ajuda. Em 94 testes, quem acrescentou um plano "se… então" ("quando der 19h, leio 20 minutos") atingiu as metas com mais frequência do que quem só tinha a meta (Gollwitzer e Sheeran, 200638002-1)).
• Registrar ajuda, principalmente por escrito. Uma meta-análise de 138 estudos com quase 20.000 pessoas mostrou que acompanhar o progresso melhorava o alcance das metas. O efeito era maior quando o progresso era anotado fisicamente ou contado a outras pessoas (Harkin et al., 2016).

Como definir metas diárias em 7 passos

1. Parta do objetivo maior. Escreva o que você quer neste ano ou neste mês e pergunte como é um dia de avanço. "Entrar em forma" vira "caminhar 8.000 passos" ou "treinar segunda, quarta e sexta".
2. Fique entre três e cinco. Cada meta a mais torna mais difícil fechar o dia. Se a lista não cabe num post-it, está longa demais.
3. Dê um número a cada uma. Passos, minutos, páginas, copos, horas. "Ler mais" não dá para marcar; "ler 20 minutos" dá.
4. Escolha ações, não resultados. Caminhar hoje depende de você. O que a balança mostra hoje, não. Metas diárias funcionam melhor como coisas que você faz.
5. Ajuste o nível a um dia normal. Locke e Latham viram que metas desafiadoras melhoram o desempenho quando você está comprometido com elas. Para algo que você vai repetir todo dia por meses, mire numa meta que você cumpre na maioria dos dias e aumente quando ficar fácil.
6. Acrescente um plano "se… então". "Depois de passar o café, leio 10 páginas." "Se der 21h, o celular fica carregando na cozinha."
7. Registre hoje e revise toda semana. Marque no mesmo dia, no papel ou num aplicativo. Uma vez por semana, veja quais metas você mais falha e mude o plano, não só a força de vontade.

Exemplos de metas diárias

Os números abaixo são exemplos, não receitas. Veja sua média atual e fique um pouco acima.

Se alguma meta tiver a ver com um problema de saúde, como dormir mal ou voltar a se exercitar depois de muito tempo parado, converse com um médico antes de definir os números.

Erros comuns

• Metas demais. Com dez, quase todo dia termina com várias sem marcar e a lista deixa de servir.
• Frases vagas. "Me cuidar mais" ou "usar menos o celular" não dá para conferir à noite.
• Tudo ou nada. No estudo dos 66 dias sobre hábitos, pular um dia não afetou de forma importante o processo. Retome amanhã.
• Metas guardadas onde você nunca olha. Uma nota perdida num aplicativo não é acompanhamento. Deixe a lista onde você a veja todo dia.
• O celular chega antes. Muitas metas diárias perdem para dez minutos de rolagem que viram uma hora. É mais um problema de como o celular está configurado do que de disciplina.

Faça das metas a chave dos seus apps

O LockTy transforma as metas diárias na condição para usar os apps que distraem você. Você escolhe as metas: passos e sono são lidos do app Saúde, a água é registrada com um toque por copo, a leitura conta minutos com um livro, o treino conta sessões na semana, e também há tempo fora de casa, um limite de tempo de tela e um focus score. Os apps que você escolher continuam bloqueados até você cumprir as metas.

Assim, dois dos achados acima ficam num lugar só: a meta é específica e conferida todo dia, e aquilo que você faria primeiro vem depois.

Cumpra suas metas e depois abra seus apps

Escolha as metas diárias que importam para você, como passos, sono, leitura, água ou treino. O LockTy mantém bloqueados os apps que você escolher até você cumprir as metas, e fica na tela de bloqueio para você ver como está indo.

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De metas diárias a hábitos

Uma meta diária é o andaime. Repetida no mesmo contexto, ela vira um hábito que funciona sem a lista, e isso leva em média uns dois meses; a pesquisa está em quanto tempo leva para criar um hábito. Quando uma meta já sai no automático, aumente ou troque pela próxima.