Calculadora de água: quanta água beber por dia pelo seu peso

Resposta rápida

Uma regra prática comum é 30 a 35 ml de água por quilo de peso por dia, mais um extra nos dias de treino e no calor. Exemplo com números inventados: uma pessoa de 70 kg começa com 2,1 a 2,45 litros. Com 60 minutos de treino, soma 0,7 L. Num dia quente, mais 0,5 L. No total, 3,3 a 3,65 litros, uns 13 a 15 copos de 250 ml.

Como a estimativa é calculada

• Base = peso (kg) × 30 a 35 ml
• Exercício = 0,35 L a cada 30 minutos
• Calor = mais 0,5 L
• Copos = litros ÷ 0,25

Faixa base por peso, sem exercício nem calor:

Comparando com os valores oficiais

Os 30 a 35 ml por quilo são uma regra prática, não um número tirado de um estudo específico. Como referência, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define uma ingestão adequada de 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 para homens (EFSA, 2010). Esses valores contam a água de todas as bebidas e da comida e supõem clima ameno e atividade moderada. A EFSA lembra que a comida costuma fornecer de 20% a 30% do total, então o que você bebe pode ser menos que o número cheio.

O extra para exercício e calor é aproximado. O quanto cada pessoa sua varia muito, e por isso o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda estimar o seu se pesando antes e depois do treino. A ideia é não perder mais de 2% do peso em água durante o exercício (ACSM, 2007). Para 70 kg, 2% são 1,4 kg. Se você perde mais de um quilo num treino, provavelmente precisa de mais do que a calculadora soma.

Creatina e água

Muita gente acha que a creatina desidrata ou que é preciso beber litros a mais enquanto toma. Uma revisão de pesquisadores da creatina concluiu que os estudos experimentais e clínicos não sustentam a ideia de que ela cause desidratação ou cãibras, e não indica nenhuma quantidade extra de água (Antonio et al., 2021). Por isso a calculadora não soma nada pela creatina. Tome com água ou com a bebida que preferir e continue bebendo como sempre.

Dicas práticas

• Distribua a água ao longo do dia em vez de compensar tudo à noite.
• Beba algo em cada refeição e em volta do treino.
• Café, chá, leite e sopas contam no total, assim como a água das frutas e verduras.
• Em pessoas saudáveis e em condições normais, a sede é um bom sinal.

Limites

É uma estimativa para adultos saudáveis, não orientação médica. Se você tem doença renal ou cardíaca, recebeu orientação para limitar líquidos, usa diuréticos ou está grávida ou amamentando, siga o que o seu médico disser. A EFSA, por exemplo, aumenta a ingestão adequada na gravidez e na amamentação. Beber muito mais do que precisa também não é mais saudável, então não se force a tomar grandes quantidades de uma vez.