Como parar de procrastinar: 10 passos que funcionam quando a força de vontade não basta

Para parar de procrastinar, deixe o primeiro passo tão pequeno que pareça bobo, decida antes exatamente quando e onde vai começar e tire o celular do seu alcance enquanto trabalha. Procrastinar é principalmente uma forma de fugir do que a tarefa faz você sentir, então a solução é facilitar o começo, não esperar a vontade aparecer.

Por que você procrastina

Procrastinar é muito comum. Uma grande revisão de Piers Steel cita estimativas de que de 80 a 95% dos universitários procrastinam (Steel, 2007). A mesma revisão juntou 691 correlações para ver o que prevê a procrastinação. O que mais pesou foi:

• O quanto a tarefa é desagradável. O que é chato, confuso ou estressante é o que mais fica para depois.
• O quanto a recompensa está longe. Um prazo daqui a três semanas quase não existe hoje.
• Pouca confiança. Se você duvida que vai fazer bem, começar parece uma prova.
• Impulsividade e distração. Sempre tem algo mais fácil a um toque de distância.

Os psicólogos Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrevem a procrastinação como escolher se sentir melhor agora à custa do seu eu do futuro (Sirois e Pychyl, 2013). Você abre o relatório, sente um aperto, pega o celular e o aperto passa. Esse alívio rápido é a recompensa que mantém o hábito.

E custa mais caro do que parece. Num estudo com universitários, quem procrastinava tinha menos estresse no começo do semestre, mas mais estresse e mais doenças no final, e tirou notas piores (Tice e Baumeister, 1997). O alívio é emprestado, e você paga com juros perto do prazo.

Como parar de procrastinar: 10 passos

1. Escreva a próxima ação física. "Fazer o TCC" é um projeto. "Abrir o documento e escrever três tópicos da seção 2" é uma ação que dá para começar agora.
2. Comprometa-se com 10 minutos. Diga a si mesmo que pode parar depois de 10 minutos. O difícil é começar, e depois que você entra fica mais fácil continuar.
3. Faça um plano "se... então". "Se for 9h de um dia útil, então eu sento na mesa e abro o relatório." Numa meta-análise de 94 testes, planos nesse formato tiveram um efeito de médio a grande para atingir metas (Gollwitzer e Sheeran, 200638002-1)).
4. Deixe o celular em outro cômodo. Em experimentos, as pessoas foram pior em testes de atenção e memória com o próprio celular na mesa, mesmo virado para baixo e no silencioso, do que com ele em outro cômodo (Ward et al., 2017).
5. Bloqueie os apps para onde você foge. Se o celular precisa ficar com você, bloqueie redes sociais e jogos no horário de trabalho para a saída fácil não estar lá.
6. Deixe a tarefa menos desagradável. Comece pela parte mais fácil, trabalhe num lugar de que você gosta, use sempre a mesma playlist. Assim você diminui a aflição que dispara o adiamento.
7. Trabalhe em blocos curtos com timer. Saber quando vai acabar deixa o começo menos assustador. A técnica Pomodoro usa blocos de 25 minutos com pausas curtas.
8. Traga o prazo para mais perto. Divida uma tarefa grande em partes com datas próprias e conte para alguém quando cada uma vence.
9. Conquiste a parte divertida. Primeiro a tarefa, depois o feed, a série ou o jogo.
10. Perdoe-se pelo dia de ontem. Estudantes que se perdoaram por adiar os estudos antes de uma primeira prova procrastinaram menos antes da seguinte (Wohl et al., 2010). A culpa se soma ao mal-estar do qual você estava tentando fugir.

Escolha a solução pelo motivo

Cada motivo pede uma solução diferente. Encontre a linha mais parecida com a sua situação.

Um dia de exemplo

É um exemplo, não uma regra. Você tem um relatório para entregar na sexta e está fugindo dele a semana toda.

• Na noite anterior: anote a próxima ação num post-it: "Rascunho da introdução, 5 frases".
• 8h45: o celular fica na cozinha. As redes sociais ficam bloqueadas até o meio-dia.
• 9h: você abre o documento. O plano são 10 minutos.
• 9h25: você continua, então faz uma pausa de 5 minutos e mais um bloco.
• 12h: dois blocos feitos. Os apps desbloqueiam porque a meta da manhã foi cumprida.

Desbloqueie seus apps fazendo a tarefa primeiro

O LockTy bloqueia os apps que você escolher nos horários que definir. Você também pode criar metas diárias, como minutos de leitura ou ficar abaixo de um limite de tempo de tela, e os apps desbloqueiam quando você cumpre. Ele também mostra para onde vão as suas horas.

Baixar

Se bloquear tudo parece rígido demais, uma pausa antes de o app abrir pode bastar para quebrar o toque automático.

Quanto tempo até ficar mais fácil

Começar na hora é um hábito como qualquer outro, e hábitos novos demoram para ficar automáticos. A calculadora de hábitos dá uma estimativa para o seu caso com base na pesquisa sobre quanto tempo os hábitos diários levam para se formar. Conte com as primeiras semanas sendo forçadas. Depois, os planos "se... então" e os apps bloqueados fazem mais parte do trabalho.

Quando é mais do que procrastinação

Adiar coisas de vez em quando é normal. Mas se é constante, está prejudicando o trabalho, os estudos ou a saúde e esses passos não ajudam, converse com um médico ou psicólogo. O adiamento crônico pode fazer parte do TDAH, da depressão ou da ansiedade, e vale tratar isso diretamente.