Como se concentrar: 8 mudanças que funcionam (inclusive para estudar)

Para se concentrar, tome as decisões antes de sentar: escolha uma tarefa e o primeiro passo dela, deixe o celular em outro cômodo, trabalhe ou estude em blocos curtos com pausas fixas e durma o suficiente na noite anterior. A concentração depende mais de como você se organiza do que de quanto você se esforça, e cada uma dessas mudanças tem estudos por trás.

Por que é tão difícil se concentrar

Quase toda dificuldade de concentração vem de três coisas que você pode mudar.

O celular está perto demais. Em uma série de experimentos, quem deixou o celular em outro cômodo foi melhor em testes de memória de trabalho e raciocínio do que quem estava com ele na mesa, virado para baixo e no silencioso (Ward et al., 2017). Nem precisa olhar para ele para que leve parte da sua atenção.

Você troca de tarefa demais. Quando você deixa algo pela metade e pula para outra coisa, parte da atenção fica presa na primeira. Leroy chamou isso de resíduo de atenção, e quem tinha mais resíduo rendia pior na tarefa seguinte (Leroy, 2009). Cada olhada rápida nas mensagens é mais uma troca.

Você está cansado. Em uma meta-análise de 70 estudos, passar uma noite sem dormir afetou a atenção simples mais do que qualquer outra capacidade medida. O raciocínio quase não mudou, mas os lapsos de atenção aumentaram muito (Lim e Dinges, 2010).

8 mudanças para se concentrar melhor

1. Escolha uma tarefa e anote o primeiro passo. "Adiantar o trabalho" é vago. "Escrever o parágrafo de introdução" você consegue começar agora.
2. Faça um plano "se... então". Por exemplo: "Se forem 9h e eu já tiver feito o café, então abro o documento antes do e-mail". Uma meta-análise de 94 testes mostrou que planos nesse formato tinham um efeito de médio a grande para atingir metas (Gollwitzer e Sheeran, 200638002-1)).
3. Deixe o celular em outro cômodo. Nem virado para baixo, nem no bolso. Se precisar dele para códigos de verificação, deixe no corredor.
4. Bloqueie os apps que você abre por costume. Redes sociais, vídeos e notícias durante o horário de estudo ou trabalho, para que "só uma olhadinha" deixe de ser opção.
5. Trabalhe em blocos com pausas fixas. Em um estudo com 87 universitários, quem fez pausas fixas, 6 minutos a cada 24 de estudo (no estilo da técnica Pomodoro) ou 3 a cada 12, terminou menos cansado e distraído e mais concentrado do que quem parava quando achava melhor. E fez a mesma coisa em menos tempo (Biwer et al., 2023).
6. Termine ou registre antes de trocar. Se precisar parar no meio, escreva uma linha sobre onde parou e o que vem depois, e feche aquela aba.
7. Tenha uma lista de distrações. Quando aparecer um pensamento ("responder a Ana", "comprar leite"), anote no papel e volte para a tarefa. A lista fica para a pausa.
8. Cuide do sono. A concentração começa na noite anterior. Se dormiu mal, deixe o mais difícil para quando estiver mais desperto e faça blocos mais curtos.

Bloqueie as distrações enquanto estuda

O LockTy bloqueia os apps que você escolher por horário, quando você chega à biblioteca ou ao escritório, ou por modos, então a regra já está ativa antes de a tentação aparecer. Se precisar de um app por um minuto, você pode pedir uma pausa curta em vez de desligar tudo.

Baixar

Como se concentrar para estudar

Para estudar, o que você faz dentro do bloco importa tanto quanto o bloco. Uma grande revisão de técnicas de estudo apontou como as mais úteis testar a si mesmo (questões, flashcards, provas anteriores) e espalhar o estudo por vários dias. Reler e grifar ficaram como técnicas de baixa utilidade (Dunlosky et al., 2013).

Os métodos ativos também dificultam que a cabeça vá para outro lugar. Reler uma página pensando em outra coisa é fácil. Responder de memória a uma questão sem prestar atenção, não.

Um esquema simples para uma tarde de estudo para prova ou vestibular:

• Antes de começar, anote os temas que vai revisar e prepare 10 ou 15 questões.
• Em cada bloco, tente responder sem olhar e depois confira.
• O que você errar vai para a lista da próxima sessão, de preferência em outro dia.

Exemplo de uma sessão de foco

É um exemplo, não uma regra. Ajuste os horários ao seu dia.

Se no começo 24 minutos parecerem muito, comece com 12 de trabalho e 3 de pausa, o horário curto do mesmo estudo.

Erros comuns

• Esperar a vontade aparecer. O plano "se... então" decide por você. Comece pelo primeiro passo mesmo sem vontade.
• Deixar o celular por perto "só por garantia". Ele tira atenção mesmo sem você encostar nele.
• Pular as pausas para render mais. No estudo de Biwer, quem controlava as próprias pausas estudava por mais tempo seguido e terminava mais cansado e distraído.
• Querer mudar tudo de uma vez. Comece pelo celular e pelo primeiro passo. O resto vem quando isso já estiver automático.

Quando é mais do que distração

Se você não consegue se concentrar em lugar nenhum, já faz meses e isso atrapalha o trabalho, os estudos ou os relacionamentos, converse com um médico ou psicólogo. A dificuldade de concentração pode vir junto com TDAH, ansiedade, desânimo ou problemas de sono, e um profissional pode avaliar isso.

Se você já ouviu falar de detox de dopamina, veja o que ele pode e o que não pode fazer. Para mudar hábitos aos poucos, a calculadora de quanto tempo para formar um hábito dá uma estimativa a partir do dia em que você começa. E para um período mais longo de foco, o monk mode (em inglês) aplica essas regras por 30 a 90 dias.