Como acordar cedo: 8 passos com base na ciência do sono

Para acordar cedo, comece pela noite: vá dormir mais cedo na mesma medida em que quer adiantar o despertador, para continuar dormindo pelo menos 7 horas. Depois, acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive no fim de semana, pegue luz natural logo que levantar e deixe o celular fora do quarto. O que move o seu relógio interno é a luz e a regularidade, não um despertador mais alto.

Por que é tão difícil acordar cedo

O seu corpo funciona com um relógio interno que decide quando você sente sono e quando fica alerta. Se esse relógio está num horário atrasado, um despertador às 6:00 toca no meio da sua noite biológica. É por isso que você desliga sem perceber ou levanta como se não tivesse dormido.

O que mais acerta esse relógio é a luz. Em um estudo, um grupo passou uma semana acampando só com luz natural, sem lâmpadas nem telas. A noite interna dessas pessoas passou a começar perto do pôr do sol e a terminar logo depois do nascer do sol, e quem tinha o relógio mais atrasado foi quem mais adiantou (Wright et al., 2013). Hoje quase todo mundo pega pouca luz natural de manhã e muita luz artificial à noite, e as duas coisas atrasam o relógio.

Então o objetivo é mover o relógio. Forçar-se a sair da cama numa hora que o corpo ainda trata como noite raramente dura.

Como acordar cedo em 8 passos

1. Escolha a hora de acordar e conte de trás para frente

A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sleep Research Society recomendam que adultos durmam pelo menos 7 horas por noite (Watson et al., 2015). A sua hora de dormir sai daí.

"Dormindo às" não é o mesmo que "na cama às". Apague a luz um pouco antes, porque quase ninguém dorme no instante em que deita.

2. Aos poucos ou de uma vez, mas mexa nos dois horários

Você pode ir aos poucos. Por exemplo, adiante o despertador de 15 a 30 minutos a cada poucos dias e adiante a hora de dormir junto. Ou pode dar o salto: em um ensaio de três semanas, 22 pessoas muito noturnas que costumavam dormir das 2:30 às 10:15 adiantaram em 2 a 3 horas a hora de deitar e a de acordar. O sono delas adiantou cerca de duas horas sem perda de horas dormidas, e elas relataram menos estresse e menos sintomas depressivos (Facer-Childs et al., 2019). Foi um estudo pequeno, mas mostra que o relógio se move quando a luz e a rotina se movem junto.

O que não funciona é mexer só no despertador. Você acaba dormindo pouco e o plano desmorona antes de quinta-feira.

3. Acorde no mesmo horário todos os dias

O primeiro hábito de sono da lista da AASM é levantar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana e nas férias (AASM). Dormir até as 10:00 no sábado atrasa o seu relógio, e na segunda o despertador parece um pequeno jet lag. Se precisar dormir mais, deite mais cedo na sexta em vez de acordar mais tarde no sábado.

4. Pegue luz natural logo que acordar

Abra a cortina, tome café perto da janela ou, melhor ainda, saia de casa por alguns minutos. As pessoas noturnas do ensaio de 2019 foram orientadas a pegar o máximo de luz ao ar livre possível pela manhã (Facer-Childs et al., 2019).

5. Diminua a luz à noite e deixe as telas de lado

Limite a luz forte à noite e desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir (AASM). Em um estudo de laboratório, quem leu num tablet com tela iluminada antes de dormir demorou mais para pegar no sono, produziu menos melatonina, atrasou o relógio interno e ficou menos alerta na manhã seguinte do que quando leu um livro impresso (Chang et al., 2015).

6. Tire o celular do quarto

Em uma pesquisa com 844 adultos, seis em cada dez levavam o celular para o quarto. Usar o aparelho na hora de dormir foi associado a pior sono, mais cansaço e, entre os mais jovens, acordar mais tarde (Exelmans e Van den Bulck, 2016). É uma pesquisa, então mostra uma relação e não uma causa, mas a mudança quase não custa nada: carregue o celular na cozinha e compre um despertador barato.

Deixe o despertador do outro lado do quarto. Se você precisa levantar para desligar, já está meio fora da cama, e não começa o dia rolando o feed.

Corte o scroll da madrugada

O LockTy bloqueia os apps que tiram o seu sono a partir do horário que você escolher e mantém tudo bloqueado até de manhã. Adicione uma meta de sono lida do app Saúde, ou alguns minutos fora de casa, e os apps desbloqueiam quando você cumprir.

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7. Cuidado com o café e coma em horários fixos

Evite cafeína à tarde e à noite (AASM). No ensaio com pessoas noturnas, os participantes também tomavam café da manhã logo depois de acordar, almoçavam no mesmo horário todos os dias e não jantavam depois das 19:00 (Facer-Childs et al., 2019). Refeições em horários fixos dão ao dia mais pontos de referência além do despertador.

8. Dê uma função para a manhã

Decida na noite anterior para que serve a primeira meia hora: treinar, ler, caminhar, trabalhar em silêncio antes de a casa acordar. Acordar cedo "para ser produtivo" é vago. Acordar para correr antes do trabalho é um plano. Se essa hora não tem uso, ela costuma ir para o celular.

Se você não consegue dormir mais cedo

Passar uma hora acordado na cama transforma a cama num lugar de frustração. A AASM orienta levantar se você não dormiu depois de 20 minutos e fazer algo tranquilo, com pouca luz e sem telas (AASM). Volte quando sentir sono. Mantenha o horário de acordar mesmo assim, ainda que a noite tenha sido curta.

Quanto tempo leva

As pessoas noturnas do ensaio de 2019 adiantaram cerca de duas horas em três semanas. Uma mudança menor pode se firmar antes, e uma maior pode levar mais tempo. Conte com os primeiros dias mais difíceis, enquanto o relógio ainda está no horário antigo. Uma rotina matinal fixa também leva tempo para virar automática, e a calculadora de formação de hábitos dá uma ideia aproximada. Se acordar cedo está nas suas metas para o ano novo, janeiro é um bom momento para começar, desde que você registre todos os dias.

Quando procurar um médico

Se você dorme 7 horas ou mais e mesmo assim acorda exausto, ronca alto ou não consegue dormir num horário normal não importa o que mude, converse com um médico. Insônia, apneia do sono e distúrbios do ritmo circadiano têm tratamento, e nenhum deles se resolve com um despertador melhor.

Para a maioria das pessoas, porém, dormir mais cedo, a luz da manhã e um celular que dorme em outro cômodo fazem quase todo o trabalho.