Como ser disciplinado: evite a tentação em vez de lutar contra ela

Para ser mais disciplinado, pare de planejar como resistir à tentação e organize o dia para esbarrar menos nela. É o que fazem as pessoas com muito autocontrole: em estudos que as acompanharam ao longo do dia, elas sentiam tentações mais fracas e resistiam com menos frequência do que as outras, porque passavam menos tempo perto do que as tentava.

O que as pessoas disciplinadas fazem de diferente

O melhor retrato do autocontrole no dia a dia vem de um estudo que mandava avisos a 205 adultos várias vezes por dia durante uma semana e perguntava o que eles estavam com vontade de fazer naquele momento (Hofmann et al., 2012). As pessoas sentiam algum desejo em cerca de metade dos avisos, e mais ou menos metade desses desejos batia de frente com outro objetivo. Resistir funcionava quando tentavam: sem resistência, cediam em cerca de 70% das vezes; resistindo, em cerca de 17%.

A surpresa estava em quem tinha muito autocontrole. Essas pessoas não tinham uma força de vontade de super-herói. Os desejos delas eram mais fracos, sentiam menos conflito interno e tentavam resistir com menos frequência. Pareciam passar menos tempo em situações que exigiam briga.

Outros dois estudos apontam na mesma direção:

• Quem pontua alto em autocontrole diz evitar a tentação com mais frequência e, numa tarefa de laboratório, escolheu mais vezes trabalhar sem distrações (Ent et al., 2015).
• Em seis estudos com mais de 2.000 pessoas, o autocontrole previa notas melhores e mais avanço nos objetivos principalmente por meio de bons hábitos, mais do que pelo esforço de resistir (Galla e Duckworth, 2015).

Ou seja, aquela pessoa disciplinada que você admira provavelmente não ganha mais brigas. Ela tem menos.

Por que a força de vontade na hora é a ferramenta mais fraca

Os psicólogos agrupam as estratégias de autocontrole pelo momento em que agem (Duckworth, Gendler e Gross, 2016). Quanto mais cedo agem, menos esforço pedem, porque a vontade ainda não teve tempo de crescer.

Quase todo mundo tenta ser disciplinado usando a última linha. É onde mais custa ganhar e a que falha quando você está cansado, estressado ou entediado.

Como ser disciplinado em 8 passos

1. Escolha um objetivo para o próximo mês. Treinar quatro dias por semana (um treino ABC serve), estudar duas horas por dia ou dormir antes das 23h. Um que você cumpre vale mais do que cinco que você larga.
2. Anote o que te desvia e onde. Seja específico: "YouTube no celular na cama depois das 22h" dá para resolver; "eu me distraio" não.
3. Tire a tentação do lugar onde o objetivo acontece. Nada de besteira na gaveta da mesa, nada de videogame no quarto onde você estuda, nada de celular na mesa enquanto trabalha.
4. Coloque atrito no que sobrar. Saia da conta das redes, tire os apps da tela inicial e bloqueie em certos horários ou lugares. Alguns passos a mais costumam bastar para cortar o toque automático.
5. Faça do objetivo a opção fácil. Mochila da academia pronta na porta, apostila aberta na mesa desde a noite anterior, roupa de treino na cadeira. Mesmo horário e mesmo lugar todo dia, para não decidir de novo a cada manhã.
6. Use planos se-então para os momentos difíceis. "Se der 19h, eu abro a apostila na mesa da cozinha." "Se der vontade de olhar o Instagram enquanto estudo, eu anoto num post-it e continuo." Uma meta-análise com 94 testes encontrou efeito de médio a grande desses planos sobre o cumprimento de metas (Gollwitzer e Sheeran, 200638002-1)).
7. Diminua o começo. "Abrir o livro e ler uma página" custa menos do que "estudar o capítulo 4". Na maioria dos dias você continua depois que começou.
8. Revise uma vez por semana. Qual regra você quebrou e onde você estava? É isso que precisa mudar no seu ambiente.

Deixe o celular cumprir a regra por você

O LockTy bloqueia os apps que você escolher por horário, lugar ou modo, então a decisão já está tomada antes de a tentação aparecer. Você também pode definir metas diárias, como treinar ou ler 30 minutos, que desbloqueiam os apps quando você as cumpre.

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Exemplo: uma semana de estudo com menos força de vontade

Os números são um exemplo, não uma recomendação. Imagine que você quer estudar duas horas por dia para um concurso e perde as noites no celular.

Nada nessa lista pede que você seja mais forte. Pede que você decida uma vez e deixe o ambiente cuidar dos outros seis dias.

Erros comuns

• Depender da motivação. Na segunda ela está alta e na quinta sumiu. Organize a semana enquanto você ainda a tem.
• Mudar tudo de uma vez. Dieta nova, acordar às 5 e zero celular, tudo no mesmo dia, costuma desandar em menos de uma semana.
• Deixar a tentação por perto "para se testar". É treinar de propósito a estratégia mais difícil.
• Tratar um dia ruim como fracasso. Na pesquisa sobre hábitos, pular um dia isolado não estragava o hábito (Lally et al., 2010). Volte no dia seguinte.

Quanto tempo leva

Conte com as duas primeiras semanas sendo as mais puxadas. No estudo de hábitos citado acima, as pessoas precisaram de uma mediana de 66 dias para um comportamento diário virar automático, com variação grande, de 18 a 254 dias (Lally et al., 2010). A calculadora de quanto tempo para formar um hábito mostra essas datas a partir do dia em que você começa.

Um bom lugar para treinar tudo isso é a primeira hora do dia: veja uma rotina matinal que começa sem o celular.