Calculadora RPE: estime seu 1RM com repetições e RPE
Coloque carga, repetições e RPE para estimar seu 1RM pela tabela RPE e veja a carga para qualquer meta de reps e RPE. Com RPE e RIR explicados.
RPE 8 ≈ 2 repetições em reserva
RPE e RIR sem complicação
RPE (percepção de esforço) é uma nota de 1 a 10 para o quanto uma série foi difícil. Na musculação, a versão útil liga cada nota às repetições em reserva (RIR), as que ainda sobravam quando você parou: RPE 10 é 0 em reserva, RPE 9 é 1, RPE 8 são 2, e assim por diante (Zourdos et al., 2016).
Dar nota a cada série desse jeito permite ajustar a carga a como você está no dia (Helms et al., 2016). A mesma revisão conta que uma escala assim apareceu pela primeira vez no manual da Reactive Training Systems de 2008, feito para powerlifting.
Como a calculadora funciona
Ela usa a tabela RPE popularizada por Mike Tuchscherer, da Reactive Training Systems. Cada célula é uma porcentagem do seu 1RM para um número de repetições e um RPE. Algumas células:
Reps | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 |
|---|---|---|---|---|
1 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% |
3 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% |
5 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% |
8 | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% |
Duas fórmulas fazem o resto:
- 1RM estimado = carga ÷ porcentagem da tabela
- Carga para uma meta = 1RM estimado × porcentagem da tabela para essas reps e esse RPE
Exemplo com números
Números inventados: você faz supino com 100 kg por 5 repetições em RPE 8. A tabela diz que 5 repetições em RPE 8 são 81,1%, então seu 1RM estimado é 100 ÷ 0,811 = cerca de 123 kg. O próximo treino pede 3 repetições em RPE 9, que é 89,2%: 123,3 × 0,892 = cerca de 110 kg.
Repare no padrão: 5 repetições em RPE 8 têm a mesma porcentagem que 7 em RPE 10, porque 5 feitas mais 2 em reserva dão 7.
Como dar notas honestas
Estimar as repetições em reserva exige prática. No estudo de Zourdos, quem já agachava havia anos deu nota mais alta ao próprio máximo do que os iniciantes, o que sugere que quem está começando pode subestimar o quanto está perto da falha. Grave algumas séries ou treine com um parceiro para conferir.
A estimativa é mais confiável com poucas repetições e RPE de 7 a 10. A tabela é uma média, então suas porcentagens podem ser diferentes. Não leve todas as séries a RPE 10: Helms e colegas recomendam cautela com treinar até a falha com frequência. Aqueça, mantenha a técnica e pare a série se sentir dor.
Perguntas frequentes
O que é RPE na musculação?
Uma nota de 1 a 10 para o quanto a série foi difícil. Na versão usada na musculação, cada ponto abaixo de 10 é uma repetição em reserva: RPE 8 quer dizer que dava para fazer mais 2.
Qual a diferença entre RPE e RIR?
O RIR conta as repetições que sobravam; o RPE transforma isso numa nota de 1 a 10. RPE 10 é RIR 0, RPE 9 é RIR 1 e RPE 8 é RIR 2.
Em qual RPE devo treinar?
A maioria dos programas deixa quase todas as séries a algumas repetições da falha, muitas vezes entre RPE 7 e 9. O RPE 10 costuma ficar para testes ou para a última série de um exercício.
A tabela RPE é confiável?
Ela é uma média de muitos atletas, então use o resultado como estimativa. Funciona melhor com poucas repetições e notas honestas entre RPE 7 e 10.
Isto é informação geral, não conselho médico. Fale com um profissional sobre o seu caso.