Como calcular seu 1RM (fórmulas de Epley e Brzycki, com tabela de %)

Para calcular seu 1RM, pegue uma série de até 10 repetições feita perto da falha e use uma fórmula: Epley é carga × (1 + repetições ÷ 30) e Brzycki é carga ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetições). Por exemplo, 80 kg por 6 repetições dá um máximo estimado de 96 kg com Epley e cerca de 93 kg com Brzycki.

O que é 1RM

Seu 1RM (uma repetição máxima) é a carga mais pesada que você consegue levantar uma vez, com amplitude completa e boa técnica. Treinadores usam esse número para definir as cargas de treino em porcentagens, e quem treina usa para ver se está ficando mais forte.

Dá para descobrir de dois jeitos: testar direto, subindo até uma repetição única pesada, ou estimar a partir de uma série de várias repetições com uma carga mais leve. A maioria das pessoas deveria estimar.

As duas fórmulas que a maioria das calculadoras usa

A fórmula de Epley vem da tabela de cargas de 1985 do treinador de força Boyd Epley:

1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)

A fórmula de Brzycki foi publicada por Matt Brzycki em 1993. Ele se baseou na observação de que o número de repetições que você consegue fazer cai quase em linha reta conforme a carga se aproxima do seu máximo, com cerca de 10 repetições possíveis a 75% do 1RM (Brzycki, 1993):

1RM = carga ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetições)

Brzycki também escreveu que a relação deixa de ser quase linear acima de cerca de 10 repetições, então sua fórmula só vale para séries de menos de cerca de 10 repetições.

Dois exemplos resolvidos:

As duas fórmulas coincidem em 10 repetições e se afastam abaixo disso, com Epley dando o número mais alto. A calculadora de 1RM faz as duas contas para você.

Tabela de porcentagens: repetições e % do 1RM

As mesmas fórmulas funcionam ao contrário. Se você sabe seu máximo, elas dizem mais ou menos quantas repetições você deve conseguir com uma certa carga. A última coluna é a tabela clássica de um livro-texto de treino de força bastante usado, como reproduzida por Nuzzo et al., 2024.

Para usar: se seu máximo estimado no supino é 100 kg e você quer séries de 8, comece por volta de 78 a 80 kg. Depois deixe suas repetições dizerem se você deve subir ou descer na próxima vez. A calculadora de anilhas mostra quais anilhas colocar de cada lado.

Quão precisas são as estimativas de 1RM?

As estimativas são médias, e as pessoas variam. Nuzzo e colegas reuniram 952 testes de repetições até a falha de 269 estudos, com 7.289 pessoas, para atualizar a tabela clássica (Nuzzo et al., 2024). Três achados importam para quem usa uma calculadora:

• Com cargas mais leves, as pessoas fizeram mais repetições do que a tabela antiga prevê. A 70% do 1RM, a média foi de cerca de 15 repetições, contra 11 na tabela do livro-texto.
• O exercício importa. A 70% do 1RM, as pessoas fizeram em média cerca de 14 repetições no supino, mas cerca de 19 no leg press.
• As pessoas diferem mais com cargas mais leves. A variação entre indivíduos foi de cerca de 2,5 repetições a 80% do 1RM e de cerca de 4,4 repetições a 60%.

Na prática, uma estimativa feita com uma série pesada de 3 a 6 repetições tende a ficar mais perto do seu máximo real do que uma feita com uma série de 12 ou 15. Isso bate com o limite de 10 repetições do próprio Brzycki.

Mais duas coisas atrapalham as estimativas:

• Parar antes. As fórmulas assumem que você não conseguiria fazer mais uma repetição. Se você parou com três repetições sobrando, o resultado vai sair baixo demais.
• Mudar a técnica. Uma série de agachamentos pela metade vai estimar um máximo que você não consegue levantar com amplitude completa.

Então use a mesma fórmula, o mesmo exercício e a mesma profundidade toda vez, e trate o resultado como uma linha de tendência do seu próprio progresso. Brzycki disse o mesmo: compare o resultado de uma pessoa com o desempenho anterior dela, não com o de outras pessoas.

Quando testar o máximo real

O artigo de Brzycki lista os motivos para estimar em vez de testar. Levantar um máximo real coloca muito estresse nos músculos e no tecido conjuntivo, aumenta a pressão arterial mais do que séries mais leves e é uma habilidade que exige prática (Brzycki, 1993).

Testar faz sentido se você compete em powerlifting, se seu programa é baseado em porcentagens exatas ou se você tem experiência, técnica consistente e quer um número real. Se for testar:

1. Aqueça com algumas séries mais leves, por exemplo a barra por 10, depois cerca de 50% por 5, 70% por 3, 80% por 1 e 90% por 1.
2. Descanse cerca de 3 a 5 minutos entre as tentativas pesadas. O ACSM recomenda 3 a 5 minutos entre séries ao treinar com cargas pesadas (ACSM, 2009).
3. Use barras de segurança ou um parceiro no agachamento e no supino.
4. Pare quando a técnica desandar ou quando sentir qualquer dor aguda, mesmo que ache que tinha mais.

Só vale testar um máximo em um dia em que você está descansado. Se o aquecimento parecer mais pesado que o normal, fique com sua estimativa e tente outro dia.

Se você prefere ver seu máximo subir sem testar

O RepZet deixa você registrar as séries digitando como uma mensagem e sugere o que superar na próxima sessão, para que suas séries pesadas continuem subindo entre um teste e outro. (O RepZet é meu.)

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Como usar seu 1RM no treino

Para força, cargas mais pesadas ajudam mais. O posicionamento de 2026 do ACSM encontrou que a força aumentou mais com cargas de 80% do 1RM ou mais, com amplitude completa (Currier et al., 2026). Na tabela acima, isso dá mais ou menos séries de até 8 repetições.

Para hipertrofia, a mesma revisão encontrou que a carga, em qualquer ponto entre 30% e 100% do 1RM, não mudou quanto músculo as pessoas ganharam. Então você não precisa saber seu máximo para ganhar músculo. Escolher uma faixa de repetições e aumentar repetições ou carga com o tempo resolve, como na dupla progressão.

Seu máximo estimado é mais útil como placar. Se ele sobe a cada poucas semanas nos seus exercícios principais, sua sobrecarga progressiva está funcionando. Se está parado há um mês, mude uma coisa, como a faixa de repetições ou o número de séries por semana.

Na próxima vez que fizer uma série pesada de 3 a 8 repetições, passe pela fórmula e anote o número.