Calculadora 1RM: descubra sua carga máxima com qualquer série
Coloque a carga e as repetições de uma série pesada e veja seu 1RM estimado, com uma tabela de porcentagens para escolher a carga do treino. Em kg ou lb.
Como o 1RM é calculado
O 1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar uma vez com boa técnica. Testar isso de verdade cansa muito e tem mais risco que uma série normal, então esta calculadora estima o 1RM a partir de uma série que você já fez. Ela usa duas fórmulas conhecidas e mostra a média:
- Epley (1985): 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições), publicada em Brzycki, 1993
As duas dão o mesmo número com 10 repetições. Abaixo disso, Epley fica um pouco acima de Brzycki, e a média deixa a estimativa no meio. Se você colocar 1 repetição, o resultado é a própria carga que levantou.
Exemplo com números
Imagine um agachamento com 80 kg por 6 repetições (números inventados). Epley dá 80 × 1,2 = 96 kg. Brzycki dá 80 × 36 ÷ 31 = 92,9 kg. A média fica em cerca de 94,5 kg.
A tabela abaixo do resultado transforma esse 1RM em cargas de treino. Neste exemplo:
% do 1RM | Carga | Reps aprox. |
|---|---|---|
90% | 85 kg | 4 |
80% | 75,5 kg | 8 |
70% | 66 kg | 12 |
Arredonde cada carga para as anilhas que a sua academia tem.
Como usar o resultado no treino
Procure a linha com as repetições do seu treino e use essa carga na primeira série válida. Se a série ficar muito mais pesada ou mais leve do que o esperado, ajuste a próxima. Antes disso, aqueça com séries mais leves.
Não precisa fazer teste de carga máxima com frequência. A cada poucas semanas, coloque uma série pesada recente do seu treino normal e o 1RM se atualiza. Se você anota todas as séries, sempre tem uma à mão.
Limites das fórmulas de 1RM
A estimativa funciona melhor com séries de 2 a 10 repetições feitas perto da falha. Num estudo com supino e leg press, as séries de 5 repetições foram as que melhor previram o 1RM, e os autores recomendam não passar de 10 repetições nesse tipo de equação (Reynolds et al., 2006).
A coluna de repetições é uma média, não uma garantia. Uma meta-regressão com 269 estudos mostrou que, na mesma porcentagem do 1RM, as pessoas fazem mais repetições no leg press do que no supino, então cada exercício tem sua própria tabela (Nuzzo et al., 2024). Seus números podem ficar acima ou abaixo. Se sentir dor durante a série, pare.
Perguntas frequentes
Como calcular o 1RM sem fazer teste de carga máxima?
Faça uma série pesada de 2 a 10 repetições com boa técnica e coloque a carga e as repetições na calculadora. Ela aplica as fórmulas de Epley e Brzycki e mostra a média.
O que é 1RM na musculação?
É a maior carga que você consegue levantar numa única repetição de um exercício, com boa técnica. Ele serve de referência para calcular a carga das séries em porcentagem.
Qual a porcentagem do 1RM para hipertrofia?
Séries de 6 a 12 repetições costumam ficar entre 70% e 85% do 1RM. A tabela da calculadora mostra a carga exata para cada porcentagem.
A calculadora de 1RM é confiável?
Serve para planejar o treino se a série teve 10 repetições ou menos e terminou perto da falha. Com mais repetições ou em exercícios como o leg press o erro aumenta, então use como estimativa.
Isto é informação geral, não conselho médico. Fale com um profissional sobre o seu caso.