Calculadora de séries de aquecimento (aproximação)

RepZet

Anote suas séries como se mandasse mensagem a um amigo e veja seu rank por músculo.

Como o aquecimento é montado

A calculadora começa com a barra vazia e sobe em passos de cerca de 40, 60, 75 e 90% da sua carga de trabalho. As repetições caem conforme a carga sobe, para você praticar o movimento sem se cansar antes das séries que contam. Com cargas de trabalho mais leves há menos passos, porque a distância é menor.

Cada carga é arredondada para os 2,5 kg mais próximos, que dá para montar com anilhas de 1,25 kg de cada lado.

Um exemplo

Com números inventados: carga de trabalho de 100 kg para 5 repetições numa barra de 20 kg dá 20 kg × 10, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 75 kg × 2 e 90 kg × 1, e depois suas séries de trabalho.

Série	Carga	Reps	Descanso
1	20 kg (barra)	10	30–60 s
2	40 kg	5	30–60 s
3	60 kg	3	30–60 s
4	75 kg	2	30–60 s
5	90 kg	1	1–2 min

Como usar

Use no primeiro exercício pesado do dia, como agachamento, supino ou levantamento terra. No segundo e no terceiro exercício normalmente uma ou duas séries leves bastam, porque você já está aquecido. Se alguma articulação estiver rígida, acrescente mais uma série com a barra ou pouca carga. Pare se algo doer.

Perguntas frequentes

Quantas séries de aquecimento devo fazer?

Para o primeiro exercício pesado, de três a cinco é o comum. Quanto mais perto do seu máximo estiver a carga de trabalho, mais os passos intermediários ajudam.

Séries de aquecimento contam como séries de trabalho?

Não. Elas são leves e curtas de propósito. Conte só as séries perto da sua carga de trabalho no volume semanal.

Quanto descansar entre as séries de aquecimento?

Entre 30 e 60 segundos nas leves e de um a dois minutos antes da primeira série de trabalho.

Preciso aquecer em todos os exercícios?

Principalmente no primeiro exercício grande. Os seguintes, que usam os mesmos músculos, costumam precisar no máximo de uma série leve.