Calculadora 1RM levantamento terra: descubra sua carga máxima

Resposta rápida

Coloque a carga e as repetições de uma série pesada de levantamento terra e a calculadora estima seu 1RM (uma repetição máxima) pela média das fórmulas de Epley e Brzycki. Exemplo com números inventados: 140 kg por 3 repetições dão cerca de 151 kg. Epley dá 154 kg, Brzycki dá 148,2 kg e a média fica em 151,1 kg.

As fórmulas

• Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições), publicada em Brzycki, 1993

A calculadora aceita de 1 a 12 repetições. As duas fórmulas dão o mesmo número com 10 repetições, e com 1 o resultado é a própria carga.

Tabela de porcentagens do exemplo

A calculadora mostra cada 5% de 100% até 60%. Algumas linhas para um terra estimado de 151,1 kg:

Faixas de repetição comuns no terra

Para força máxima, o Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere séries pesadas de 1 a 6 repetições com 3 a 5 minutos de descanso; para hipertrofia, principalmente de 6 a 12 com 1 a 2 minutos (ACSM, 2009). No terra, o normal é ficar na parte baixa dessas faixas. Séries de 1 a 5 são as mais comuns, porque em séries longas a técnica tende a se perder e cada repetição cansa muito.

Dicas de terra para uma boa estimativa

• Use uma série de 2 a 5 repetições. As fórmulas acertam mais com poucas repetições, e os estudos por trás delas recomendam não passar de 10 (Reynolds et al., 2006). No terra, uma série curta também evita que a pegada ou a lombar encerrem a série antes da hora.
• Com pausa no chão ou "quicando", mas sempre igual. Parar a barra no chão a cada repetição é mais difícil do que quicar as anilhas. Compare só estimativas feitas do mesmo jeito.
• A pegada muda o número. Se você usa strap, a estimativa mostra o que você puxa com strap, não o que segura só com a mão.
• As tabelas são menos precisas no terra. Uma meta-regressão com 269 estudos criou tabelas próprias para supino e leg press e uma geral para os outros exercícios, porque a maior parte dos dados vinha desses dois (Nuzzo et al., 2024). O terra entra na tabela geral, então as repetições ao lado de cada porcentagem são só uma referência.
• Sumô e convencional são exercícios diferentes. Estime cada um com as suas próprias séries.

Segurança se você testar a carga máxima de verdade

No terra ninguém consegue dar segurança como no supino, então os cuidados dependem de você:

• Aqueça com séries cada vez mais pesadas e com menos repetições.
• Monte a posição do mesmo jeito em cada repetição, com a barra perto da canela.
• Encerre a série se a posição das costas mudar, a barra se afastar das pernas ou uma repetição virar uma briga longa.
• Deixe espaço livre em volta para descer ou soltar a barra com segurança.

Se algo doer, pare. Uma série pesada de 2 a 5 repetições basta para estimar sua carga máxima em quase todo o treino, então raramente é preciso testar.