Calculadora 1RM supino: descubra sua carga máxima no supino

Resposta rápida

Coloque a carga e as repetições de uma série pesada de supino e a calculadora estima seu 1RM (uma repetição máxima) pela média das fórmulas de Epley e Brzycki. Exemplo com números inventados: 70 kg por 5 repetições dão cerca de 80 kg. Epley dá 81,7 kg, Brzycki dá 78,8 kg e a média fica em 80,2 kg.

As fórmulas

• Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições), publicada em Brzycki, 1993

A calculadora aceita de 1 a 12 repetições. Com 1 repetição, o resultado é a própria carga.

Tabela de porcentagens do exemplo

A calculadora mostra cada 5% de 100% até 60%. Algumas linhas para um supino estimado de 80,2 kg:

Faixas de repetição comuns no supino

O Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere de 1 a 6 repetições com 3 a 5 minutos de descanso para força máxima, e principalmente de 6 a 12 repetições com 1 a 2 minutos para hipertrofia (ACSM, 2009). Muitos treinos de supino misturam os dois: uma série pesada de 3 a 5 repetições e depois séries mais leves de 8 a 10.

Dicas de supino para uma boa estimativa

• Use uma série de 3 a 6 repetições. Num estudo com supino e leg press, as séries de 5 foram as que melhor previram o 1RM, e os autores recomendam não passar de 10 repetições nesse tipo de equação (Reynolds et al., 2006).
• O supino tem a sua própria tabela. Uma meta-regressão com 269 estudos mostrou que, na mesma porcentagem do 1RM, as pessoas fazem menos repetições no supino do que no leg press, e por isso os autores criaram uma tabela separada para o supino (Nuzzo et al., 2024). O supino também foi o exercício mais estudado nessa análise, então é onde as estimativas de 1RM têm mais dados por trás.
• Mantenha a mesma técnica. Uma repetição com pausa e uma "quicando" não são o mesmo exercício, e a largura da pegada e o impulso das pernas mudam a carga. Compare só estimativas feitas do mesmo jeito.
• Conte só repetições limpas. Se o quadril sai do banco ou a barra quica no peito, a estimativa fica inflada.

Segurança se você testar a carga máxima de verdade

• Faça supino com alguém dando segurança ou dentro de um rack com as travas de segurança logo abaixo do peito.
• Segure a barra com o polegar envolvendo a barra.
• Aqueça com séries cada vez mais pesadas e com menos repetições antes da tentativa.
• Pare de subir a carga quando a barra ficar muito lenta ou a posição se desfizer. Um teste de carga máxima quase nunca é necessário: a estimativa de uma série pesada resolve quase tudo.

Se o ombro, o cotovelo ou o peito doerem durante a série, pare e procure avaliação antes de insistir.