Calculadora 1RM agachamento: descubra sua carga máxima

Resposta rápida

Coloque a carga e as repetições de uma série pesada de agachamento e a calculadora estima seu 1RM (uma repetição máxima) pela média das fórmulas de Epley e Brzycki. Exemplo com números inventados: 100 kg por 5 repetições dão cerca de 115 kg. Epley dá 116,7 kg, Brzycki dá 112,5 kg e a média fica em 114,6 kg.

As fórmulas

• Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições), publicada em Brzycki, 1993

A calculadora aceita de 1 a 12 repetições. Abaixo de 10, Epley fica um pouco acima de Brzycki, então a média fica entre as duas.

Tabela de porcentagens do exemplo

A calculadora mostra cada 5% de 100% até 60%. Algumas linhas para um agachamento estimado de 114,6 kg:

Faixas de repetição comuns no agachamento

Para força máxima, o Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere séries pesadas de 1 a 6 repetições com 3 a 5 minutos de descanso. Para hipertrofia, o foco fica em 6 a 12 repetições com 1 a 2 minutos (ACSM, 2009). No agachamento, séries de mais de 8 a 10 repetições podem acabar pelo fôlego e pelo cansaço geral antes das pernas, o que as torna piores para estimar o 1RM.

Dicas de agachamento para uma boa estimativa

• Desça sempre na mesma profundidade. Uma série que para acima da paralela deixa você usar mais carga e infla a estimativa. Compare só séries com a mesma profundidade e, se possível, com a barra na mesma posição (alta ou baixa).
• Use uma série de 3 a 6 repetições. O que se sabe sobre previsão de 1RM recomenda não passar de 10 repetições nessas equações; num estudo com supino e leg press, as séries de 5 foram as que melhor previram (Reynolds et al., 2006).
• Tabelas de leg press não servem. Uma meta-regressão com 269 estudos mostrou que, na mesma porcentagem do 1RM, as pessoas fazem mais repetições no leg press do que no supino, então criou tabelas separadas para esses dois e uma geral para o resto, agachamento incluído (Nuzzo et al., 2024). Havia menos dados de agachamento, então use as repetições de qualquer tabela como guia aproximado.
• Cinto e joelheira mudam um pouco os números. Faça a estimativa com séries feitas com o mesmo equipamento que você usa no treino.

Segurança se você testar a carga máxima de verdade

• Agache dentro de um rack com as travas de segurança logo abaixo do ponto mais baixo do movimento, e confira a altura com a barra vazia.
• Aprenda a soltar a barra numa repetição falhada antes de precisar.
• Aqueça com séries cada vez mais pesadas e com menos repetições.
• Encerre a tentativa se os joelhos entrarem ou o quadril subir muito mais rápido que a barra.

Se algo doer, pare. A estimativa de uma série pesada de 3 a 5 basta para quase todo o treino, então raramente é preciso testar a carga máxima de verdade.