Calculadora de sobrecarga progressiva: seu plano semana a semana

Como a progressão dupla funciona

Sobrecarga progressiva é pedir um pouco mais dos músculos com o tempo. O jeito mais simples de fazer isso em qualquer exercício é a progressão dupla:

1. Escolha uma faixa de repetições, por exemplo de 8 a 12.
2. A cada semana, some uma repetição em todas as séries.
3. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga e volte para o início.

A calculadora segue exatamente essas regras. Ela parte da carga e das repetições que você faz hoje em todas as séries e monta as próximas semanas, marcando as semanas em que a carga sobe.

Isso bate com uma orientação antiga: aumentar a carga de 2 a 10% quando você já consegue fazer uma ou duas repetições a mais do que o objetivo (American College of Sports Medicine, 2009).

Exemplo com números

Números inventados: você faz 60 kg por 8 repetições em todas as séries, sua faixa é de 8 a 12 e o aumento de carga é de 2,5 kg.

O aumento de 2,5 kg é cerca de 4% de 60 kg, dentro da faixa de 2 a 10%.

Como escolher a faixa e o aumento

• Exercícios grandes como agachamento e levantamento terra aguentam aumentos maiores. Supinos, remadas e exercícios isolados vão melhor com aumentos pequenos.
• Na barra, o menor aumento costuma ser 2,5 kg (uma anilha de 1,25 kg de cada lado).
• Os halteres costumam subir de 2 em 2 kg ou de 2,5 em 2,5 kg. Em halteres leves isso é muita porcentagem, então uma faixa maior, de 10 a 15, dá espaço para absorver o salto.

Quando a semana real não bate com o plano

O plano supõe que você soma uma repetição por semana, o que iniciantes costumam conseguir e quem treina há anos muitas vezes não. Se não chegar, repita a mesma semana até sair. Não troque técnica por uma repetição a mais: repetição mal feita não conta.

Aqueça antes das séries válidas e pare se sentir dor. Anotar cada série é o que faz isso funcionar, porque toda semana você sabe exatamente o que precisa superar.