Cronômetro de academia: descanso entre séries, Tabata e EMOM
Cronômetro grátis com descanso de 30 a 180 segundos, modo Tabata (20 s de esforço, 10 s de pausa, 8 rodadas) e EMOM, com bipes. E quanto descansar.
Resposta rápida
Em séries pesadas de exercícios grandes como agachamento, supino e levantamento terra, descanse cerca de 3 minutos, e até 5 nas séries mais pesadas. Em séries moderadas de 6 a 12 repetições, o conselho clássico é de 1 a 2 minutos, embora descansos maiores possam funcionar melhor para quem já treina há tempo. Exemplo: 4 séries de agachamento com 3 minutos entre elas levam uns 11 a 12 minutos, contando uns 40 segundos por série.
Os três modos
- Descanso. Tempos de 30, 60, 90, 120 e 180 segundos, ou o que você quiser. Comece quando apoiar a barra e ele apita quando o descanso acabar.
- Tabata. 20 segundos de esforço e 10 de pausa, 8 rodadas, 4 minutos no total. Dá para mudar os tempos e o número de rodadas.
- EMOM (every minute on the minute, a cada minuto). Ele apita no começo de cada minuto pelo número de minutos que você escolher. Você faz suas repetições, descansa o que sobrar do minuto e recomeça no próximo bipe.
Os bipes saem do navegador, então deixe a aba aberta e o volume alto. Em alguns celulares, o modo silencioso também silencia o som das páginas.
Quanto descansar entre séries
Objetivo | Repetições típicas | Descanso | Botão |
|---|---|---|---|
Força máxima | 1 a 6 | 3 a 5 min | 180 s ou personalizado |
Hipertrofia | 6 a 12 | 1 a 2 min, ou mais nos exercícios grandes | 90 a 180 s |
Condicionamento | intervalos | definido pelo protocolo | Tabata ou EMOM |
Os descansos das duas primeiras linhas vêm do posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte sobre treino de força (ACSM, 2009). Pesquisas mais recentes ajustam a linha de hipertrofia:
- Num estudo com 21 homens treinados fazendo 3 séries de 8 a 12 repetições em 7 exercícios, o grupo que descansava 3 minutos ganhou mais força no agachamento e no supino e mais espessura muscular na coxa em 8 semanas do que o grupo que descansava 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016).
- Uma revisão sistemática de seis estudos concluiu que descansos curtos (60 segundos ou menos) e longos servem para hipertrofia, com possível vantagem dos longos em pessoas treinadas. Os autores pedem mais estudos (Grgic et al., 2017).
Na prática, descanse o bastante para fazer as repetições previstas na série seguinte. Descansos curtos economizam tempo em exercícios pequenos como rosca e elevação lateral; em agachamento, supino e remada, um minuto costuma ser pouco para manter carga e repetições.
Sobre o Tabata
O protocolo original vem de um estudo de 1996: 7 a 8 rodadas de 20 segundos num cicloergômetro a cerca de 170% do VO2máx, com 10 segundos de pausa, 5 dias por semana durante 6 semanas. A capacidade anaeróbica subiu 28% e o VO2máx, 7 ml/kg/min (Tabata et al., 1996). Essa intensidade fica muito acima da maioria dos circuitos "Tabata" de academia, então um Tabata de burpee ou kettlebell usa os mesmos tempos, mas é outro treino. Os dois podem ser úteis; só não espere os resultados do estudo de uma versão mais leve.
Dicas
- Comece o descanso assim que terminar a série, não quando sentar.
- No EMOM, escolha um número de repetições que você termine em 30 a 40 segundos, para sobrar algum descanso em cada minuto.
- Se você anota suas séries, anote também o descanso. Fica mais fácil comparar uma semana com a outra.
Perguntas frequentes
Quanto tempo descansar entre as séries?
Cerca de 3 a 5 minutos em séries pesadas de força e de 1 a 2 minutos em séries moderadas de 6 a 12 repetições, segundo o ACSM. Nos exercícios grandes, 2 a 3 minutos costumam ajudar a manter as repetições.
1 minuto de descanso é suficiente para hipertrofia?
Pode funcionar, mas num estudo com homens treinados, descansar 3 minutos deu mais força e mais crescimento da coxa do que descansar 1. Descansos curtos combinam mais com exercícios pequenos.
O que é treino Tabata?
Oito rodadas de 20 segundos de esforço muito intenso e 10 de pausa, 4 minutos no total. O estudo original usou bicicleta a cerca de 170% do VO2máx.
O que significa EMOM?
Every minute on the minute: você começa uma série no início de cada minuto, faz as repetições e descansa o que sobrar. O cronômetro apita a cada novo minuto.
Por que o cronômetro não apita no celular?
Os bipes saem do navegador. Deixe a aba aberta, aumente o volume e desligue o modo silencioso, porque alguns celulares silenciam as páginas nesse modo.
Isto é informação geral, não conselho médico. Fale com um profissional sobre o seu caso.