Wasserbedarf Rechner: Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?

Kurz gesagt

Eine gängige Faustregel sind 30 bis 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht am Tag, plus etwas extra an Trainingstagen und bei Hitze. Beispiel mit ausgedachten Zahlen: Eine 70 kg schwere Person kommt auf eine Basis von 2,1 bis 2,45 l. Mit 60 Minuten Training kommen 0,7 l dazu. An einem heißen Tag weitere 0,5 l. Das ergibt 3,3 bis 3,65 l, etwa 13 bis 15 Gläser à 250 ml.

So wird die Schätzung berechnet

• Basis = Körpergewicht (kg) × 30 bis 35 ml
• Training = 0,35 l pro 30 Minuten
• Hitze = 0,5 l mehr
• Gläser = Liter ÷ 0,25

Basisbereich nach Körpergewicht, ohne Training und Hitze:

Im Vergleich mit offiziellen Werten

Die 30 bis 35 ml pro kg sind eine Faustregel, kein Wert aus einer einzelnen Studie. Zum Vergleich: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt eine angemessene Zufuhr von 2,0 l am Tag für Frauen und 2,5 l für Männer fest (EFSA, 2010). Diese Werte zählen Wasser aus allen Getränken und aus Lebensmitteln und gehen von gemäßigtem Klima und mäßiger Aktivität aus. Laut EFSA liefert Essen meist etwa 20 bis 30 % der Gesamtmenge, der Teil, den du tatsächlich trinkst, kann also niedriger sein.

Der Zuschlag für Training und Hitze ist ein grober Richtwert. Die Schweißrate unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch, deshalb empfiehlt das American College of Sports Medicine, deine eigene zu schätzen, indem du dich vor und nach dem Training wiegst. Ziel ist, beim Sport nicht mehr als 2 % des Körpergewichts an Wasser zu verlieren (ACSM, 2007). Bei 70 kg sind 2 % 1,4 kg. Verlierst du in einer Einheit mehr als ein Kilo, brauchst du wahrscheinlich mehr, als der Rechner addiert.

Kreatin und Wasser

Eine häufige Sorge ist, dass Kreatin austrocknet oder dass man bei der Einnahme literweise mehr trinken muss. Eine Übersichtsarbeit von Kreatinforschern fand, dass experimentelle und klinische Studien die Annahme nicht stützen, Kreatin verursache Dehydrierung oder Muskelkrämpfe, und sie nennt keine zusätzliche Trinkmenge (Antonio et al., 2021). Der Rechner addiert für Kreatin deshalb nichts. Misch es mit Wasser oder einem beliebigen Getränk und trink weiter wie gewohnt.

Praktische Tipps

• Verteil das Trinken über den Tag, statt abends nachzuholen.
• Trink zu jeder Mahlzeit und rund ums Training etwas.
• Kaffee, Tee, Milch und Suppen zählen zur Gesamtmenge, genau wie das Wasser in Obst und Gemüse.
• Für die meisten gesunden Menschen ist Durst unter normalen Bedingungen ein brauchbares Signal.

Grenzen

Das ist eine Schätzung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Nieren- oder Herzerkrankung hast, deine Trinkmenge begrenzen sollst, Entwässerungsmittel nimmst, schwanger bist oder stillst, halte dich an die Empfehlung deiner Ärztin oder deines Arztes. Die EFSA etwa setzt in Schwangerschaft und Stillzeit höhere Werte an. Viel mehr zu trinken als nötig ist auch nicht sicherer, also zwing dir keine großen Mengen auf einmal hinein.