Kreatin abgelaufen: Wie lange das Pulver hält und wann es weg muss

Trockenes Kreatin-Monohydrat ist sehr stabil: In Stabilitätstests zeigte es auch nach mehr als drei Jahren keinen messbaren Abbau, selbst bei Lagerung bei 40 °C. Was Kreatin kaputt macht, ist Wasser. In Flüssigkeit gelöst wandelt es sich langsam in Kreatinin um, das Abbauprodukt, das dein Körper normalerweise über den Urin ausscheidet.

Was die Stabilitätstests zeigen

Die genauesten Daten zu Kreatinpulver, die ich gefunden habe, stammen aus Stabilitätstests, die ein Review von 2011 über verschiedene Kreatinformen zusammenfasst. Ob Kreatin sich abgebaut hat, prüft man über Kreatinin, das Abbauprodukt. Laborgeräte erkennen es schon ab 67 ppm (parts per million).

Bei Raumtemperatur und bei 40 °C zeigte Kreatin-Monohydrat-Pulver auch nach mehr als drei Jahren kein nachweisbares Kreatinin. Selbst bei 60 °C tauchte eine kleine Menge Kreatinin (106 ppm) erst nach 44 Monaten auf (Jäger et al., 2011). Das Fazit des Reviews: Kreatin-Monohydrat-Pulver ist sehr stabil und zeigt über Jahre keine Anzeichen von Abbau.

Zwei Einschränkungen. Die Zahlen gelten für Kreatin-Monohydrat, die gängigste Form. Dasselbe Review berichtet, dass manche anderen Formen weniger stabil sind: Ein Kreatinsalz, Tricreatin-Citrat, erreichte nach 28 Tagen bei 40 °C 770 ppm Kreatinin. Und die Tests beschreiben trocken gelagertes Pulver, was nicht immer dem Alltag einer Dose in der Küche entspricht.

Warum Wasser das Problem ist

Das ISSN-Positionspapier sagt es deutlich: Kreatin ist in fester Form stabil, in wässriger Lösung nicht. In Wasser schließt sich das Molekül langsam zu einem Ring und wird zu Kreatinin. Je niedriger der pH-Wert und je höher die Temperatur, desto schneller passiert das. Nach 3 Tagen bei 25 °C hatten sich bei pH 5,5 etwa 4 % umgewandelt, bei pH 4,5 12 % und bei pH 3,5 21 % (Kreider et al., 2017). Laut dem Paper ist das der Hauptgrund, warum Kreatin als Pulver verkauft wird.

Eine Studie von 2003 zu Getränken aus Kreatin-Brausetabletten zeigt, wie weit das gehen kann. Aufgelöst und bei Raumtemperatur gelagert, waren nach 45 Tagen 90 % des Kreatins abgebaut. Im Kühlschrank waren es im selben Zeitraum 80 % (Ganguly et al., 2003).

Das betrifft nur Kreatin, das vor dem Trinken in Flüssigkeit steht. Das ISSN-Paper betont, dass es nicht heißt, Kreatin würde bei der Verdauung zerstört.

Für den Alltag: Rühr Kreatin direkt vor dem Trinken an und bereite keine Flasche für die ganze Woche vor. Wenn du doch eine vorbereitest, rät das Review von 2011, sie kalt zu lagern, damit der Abbau langsamer läuft.

Was das Datum auf der Dose bedeutet

In den USA müssen Supplement-Hersteller kein Ablaufdatum aufdrucken. Als die FDA 2007 ihre Herstellungsregeln für Nahrungsergänzungsmittel schrieb, verzichtete sie auf diese Pflicht und legte fest, dass ein Datum, das ein Unternehmen trotzdem angibt, auch ein „best if used by“, durch Daten belegt sein sollte (FDA, 2007). In anderen Ländern gelten andere Kennzeichnungsregeln.

Das Datum auf deiner Dose ist also eine Entscheidung des Herstellers auf Basis eigener Tests. Es ist nicht der Tag, an dem das Pulver schlecht wird. Trockenes Kreatin-Monohydrat war in den Tests oben jahrelang stabil, aber die Tests wissen nicht, wie deine Dose gelagert wurde. Deshalb kann ich dir nicht sagen, dass sie nach dem Datum in Ordnung ist. Ist sie deutlich drüber und du bist unsicher, frag in der Apotheke oder bei deinem Arzt nach oder kauf eine neue.

Klumpen, harte Brocken und wann es weg muss

Klumpen sind der häufigste Grund für diese Frage. Meist ist Feuchtigkeit reingekommen: ein nasser Löffel, ein offener Deckel, eine Dose neben Wasserdampf. Die Stabilitätsergebnisse oben gelten für trockenes Pulver, und ich habe keine Studie gefunden, die gemessen hat, wie viel Kreatin eine verklumpte Dose verloren hat. Eine verklumpte Dose ist also in einem unbekannten Zustand, nicht in einem getesteten.

Wirf sie weg, wenn eins davon zutrifft:

• Sie ist nass geworden oder hat harte, feuchte Brocken, die nicht zerfallen.
• Die Farbe hat sich verändert oder sie riecht komisch.
• Es gibt irgendein Anzeichen von Schimmel.

Exakte Wissenschaft ist das nicht, und eine Dose Kreatin kostet weniger als das Grübeln.

Gummies, Flüssigkreatin und andere Formen

Alles oben betrifft trockenes Monohydrat-Pulver. Produkte, in denen Kreatin mit Wasser oder mit Wasser und Säure in Kontakt ist, sind ein anderer Fall, und die Datenlage ist dort weniger beruhigend.

• Flüssiges Kreatin. In einer Crossover-Studie von 2004 mit 11 Mannschaftssportlern steigerten sechs Tage Kreatinpulver die gesamte Sprintarbeit um 9,6 % und die Spitzenleistung um 3,4 %, während ein Kreatin-Serum, nach Etikett eingenommen, kaum etwas veränderte (Gill et al., 2004). Was im Serum steckte, haben die Autoren nicht gemessen, als wahrscheinlichen Grund nannten sie aber die Umwandlung von Kreatin in Kreatinin in flüssigen Produkten.
• Gummies. Gummies enthalten Wasser und sind meist mit Säure aromatisiert, also genau die Bedingungen, unter denen Kreatin am schnellsten zerfällt. 2024 testete der Supplement-Hersteller NOW 12 Gummy-Marken und berichtete, dass 5 kaum oder gar kein Kreatin enthielten und alle fünf Kreatinin (SupplySide Supplement Journal, 2024). Das war ein Unternehmen, das seine Konkurrenz testet, keine begutachtete Studie, also nimm die Zahlen mit Vorsicht. Die anderen sieben hielten, was auf dem Etikett stand.
• Andere Salze. Wie oben erwähnt, fand das Review von 2011 Tricreatin-Citrat bei warmer Lagerung weniger stabil als Monohydrat.

Die Antwort „hält jahrelang“ gilt also für trockenes Pulver. Bei allem anderen zählen das Datum auf dem Etikett und die Lagerung mehr.

Lagerung auf einen Blick

So bleibt die Dose trocken

Mach den Deckel nach jeder Nutzung zu, halt den Löffel trocken und lager die Dose nicht an feuchten Orten wie im Bad oder direkt über dem Wasserkocher. Hitze allein hat in den Tests wenig ausgemacht, Feuchtigkeit ist das, was du vermeiden willst.

Hier gibt es einen kleinen Zielkonflikt. Ein beliebter Trick, um Kreatin nicht zu vergessen, ist, die Dose neben die Kaffeemaschine oder den Wasserkocher zu stellen, wo du sie jeden Morgen siehst. Das funktioniert, solange der Deckel zu bleibt und die Dose nicht im Dampf steht. Stellst du sie in den Schrank, damit sie trocken bleibt, fällt die Erinnerung weg, und du brauchst eine andere.

Wenn die Dose im Schrank steht und du sie nicht mehr siehst

Creatinely erinnert dich zu der Uhrzeit, die du wählst, und zählt deine Serie, damit du nicht darauf angewiesen bist, die Dose zu sehen.

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Kauf Dosen, die du aufbrauchst

Am einfachsten vermeidest du altes Kreatin, wenn du eine Größe kaufst, die du lange vor dem Datum leer hast. Teil die Gramm in der Dose durch die Gramm pro Portion, dann hast du die Zahl der Tage, die sie reicht.

Halt das Pulver trocken, rühr es erst beim Trinken an, und das Datum auf dem Deckel wird kaum dein Problem sein.