Kreatin Ladephase: Was die Studien gemacht haben und was sich ohne Laden ändert

Eine Kreatin-Ladephase ist ein kurzer Zeitraum, meist 5 bis 7 Tage, in dem Studienteilnehmende eine große Tagesmenge Kreatin auf mehrere Portionen verteilt nahmen, um ihre Muskelspeicher schnell zu füllen, und danach auf eine kleinere Tagesmenge umstiegen. Als Forschende das mit einer kleinen Tagesmenge ab dem ersten Tag verglichen, erreichten beide Wege ein ähnliches Muskelniveau. Mit Laden dauerte es etwa eine Woche, ohne etwa vier. Das sind Studienprotokolle, keine Dosis für dich: Folg dem Etikett deines Produkts oder frag einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.

Was eine Ladephase ist

Kreatin wird im Muskel gespeichert. Bei normaler Ernährung sind diese Speicher laut ISSN-Positionspapier zu etwa 60 bis 80 % gefüllt (Kreider et al., 2017). Laden heißt, den Rest schnell aufzufüllen. Das Positionspapier beschreibt es als viermal täglich 5 g Kreatin-Monohydrat oder etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht am Tag über 5 bis 7 Tage, danach 3 bis 5 g am Tag, um die Speicher zu halten.

Ein Review von 2021, an dem mehrere derselben Forschenden beteiligt waren, definiert es genauso, 20 bis 25 g am Tag über 5 bis 7 Tage in kleineren Portionen, und rechnet die Variante nach Körpergewicht durch: 0,3 g pro kg ergeben für eine 70 kg schwere Person etwa 21 g am Tag (Antonio et al., 2021). Die niedrigere Tagesmenge danach heißt meist Erhaltungsphase.

Die Idee geht auf eine Studie von 1992 zurück, die Muskelbiopsien von 17 Erwachsenen nahm, die vier- oder sechsmal am Tag 5 g bekamen. Die Aufnahme in den Muskel war in den ersten zwei Tagen am höchsten, und wer mit den niedrigsten Werten startete, legte am meisten zu (Harris et al., 1992).

Warum Studien den Tag in Portionen aufteilten

Ladeprotokolle gaben nie 20 g auf einmal. Ein Grund ist, was der Körper mit einer großen Menge auf einmal macht. In der Studie von 1992 schieden drei Personen mit sechs Portionen à 5 g am Tag in den ersten drei Tagen 40 %, 61 % und 68 % dieses Kreatins über den Urin aus (Harris et al., 1992). Je voller der Muskel wurde, desto weniger nahm er auf, und der Rest verließ den Körper.

Der andere Grund ist der Magen. In einer 28-Tage-Studie mit 59 Fußballspielern berichteten 55,6 % der Gruppe mit 10 g in einer Portion über Durchfall, gegenüber 28,6 % der Gruppe mit denselben 10 g als zwei Portionen à 5 g und 35,0 % der Placebogruppe (Ostojic & Ahmetovic, 2008). Mit Verweis auf diese Studie schreiben die Autoren des Reviews von 2021, dass man beim Laden Portionen von höchstens 10 g über den Tag verteilt bevorzugen sollte (Antonio et al., 2021).

Mit oder ohne Laden: Zeit bis zur Sättigung

Die Studie, die die meisten Reviews dazu zitieren, stammt von 1996. Forschende gaben 31 Männern Kreatin in verschiedenen Mengen und maßen das Muskelkreatin per Biopsie (Hultman et al., 1996):

• 20 g am Tag über 6 Tage hoben das Muskelkreatin um etwa 20 %.
• Danach hielten 2 g am Tag es weitere 30 Tage auf diesem Niveau.
• Ohne diese Erhaltung sanken die Werte innerhalb von 30 Tagen auf den Ausgangswert.
• 3 g am Tag ohne Laden brachten einen ähnlichen Anstieg von 20 %, langsamer, über 28 Tage.

Die Autoren schlossen daraus, dass 3 g am Tag langfristig wahrscheinlich genauso wirksam die Muskelwerte erhöhen wie die größere Menge.

*Rechnung aus den Studienprotokollen (6 × 20 g + 22 × 2 g und 28 × 3 g), um die Wege zu vergleichen. Kein Plan zum Nachmachen.

Das ISSN-Positionspapier nennt Laden die schnellste Methode und führt 3 g am Tag über 28 Tage als Alternative auf (Kreider et al., 2017). Das Review von 2021 kommt zu dem Schluss, dass eine Ladephase nicht nötig ist, und beschreibt sie als Option für alle, die in unter 30 Tagen volle Speicher wollen (Antonio et al., 2021). Was das fürs Training heißt, steht in wie lange es dauert, bis Kreatin wirkt.

Woran merkst du, dass deine Muskeln gesättigt sind?

Zu Hause kannst du das nicht prüfen. Die Studien oben maßen Kreatin in Muskelgewebe, das per Biopsienadel entnommen wurde, meist aus dem Oberschenkel. Nichts, was du spürst oder wiegst, zeigt dir, dass der Speicher voll ist.

Die Waage ist ein schwacher Hinweis, weil das Gewicht beim Laden überwiegend Wasser ist und von Person zu Person schwankt. Auch der Ausgangspunkt zählt: Die ISSN berichtet von weniger Muskelkreatin bei Vegetariern, und die Studie von 1992 sah die größten Anstiege bei denen, die am niedrigsten starteten. Wer viel Fleisch und Fisch isst, hat weniger aufzufüllen.

Nebenwirkungen während der Ladephase

Laut ISSN-Positionspapier ist die einzige Nebenwirkung, die in der Kreatinliteratur beständig berichtet wird, Gewichtszunahme. Frühe Ladestudien fanden kurzfristige Wassereinlagerungen von etwa 0,5 bis 1 Liter, ungefähr passend zur Gewichtszunahme (Kreider et al., 2017). Das Review von 2021 beziffert den typischen Anstieg in der ersten Ladephase auf 1 bis 3 kg Körpermasse, überwiegend Wasser, und merkt an, dass mehrere Trainingsstudien über 5 bis 10 Wochen keinen Anstieg des Gesamtkörperwassers fanden (Antonio et al., 2021).

Beim Magen hängt das Bild von der Portionsgröße ab. Das Positionspapier zitiert kontrollierte Studien, die mit Kreatin keine höhere Rate an Magen-Darm-Beschwerden fanden. Die Fußballstudie oben fand mehr Durchfall mit einer einzelnen Portion à 10 g, nicht aber mit zwei Portionen à 5 g.

Auch Laborwerte können sich ändern. Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut, das in der Studie von 1996 im Urin anstieg, als gespeichertes Kreatin verbraucht wurde (Hultman et al., 1996). Wenn du rund um eine Ladephase ein Blut- oder Urintest hast, sag es dem Arzt.

Ändert Kreatin mit Kohlenhydraten etwas?

In einer separaten Ladestudie nahmen 24 Männer 5 Tage lang viermal täglich 5 g Kreatin, und die Hälfte trank 30 Minuten nach jeder Portion zusätzlich 93 g einfache Kohlenhydrate. Das Gesamtkreatin im Muskel stieg in der Kohlenhydratgruppe um 60 % stärker, und weniger Kreatin ging über den Urin verloren. Die Autoren führten den Effekt auf den Anstieg des Insulins zurück (Green et al., 1996).

Zwei Einschränkungen. Vier Portionen à 93 g sind 372 g Zucker am Tag, für die meisten Ernährungsweisen eine Menge. Und das ISSN-Positionspapier ergänzt, dass Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit Protein die Aufnahme offenbar steigern, der Effekt auf die Leistung aber womöglich nicht größer ist als mit Kreatin allein (Kreider et al., 2017).

Wer aufs Laden verzichten könnte

Der langsamere Weg kommt vor allem in diesen Situationen infrage:

• Du willst Kreatin über Monate nehmen. Das Review von 2021 beschreibt den täglichen Weg als sinnvolle Option bei Einnahme über 30 Tage hinaus oder um die Gewichtszunahme zu vermeiden, die mit Laden kommen kann.
• Ein Sprung von 1 bis 3 kg auf der Waage innerhalb einer Woche wäre ein Problem, etwa vor dem Wiegen in einer Sportart mit Gewichtsklassen.
• Dein Magen reagiert auf große Mengen Pulver.
• Vier Portionen am Tag sind schwer unterzubringen. Ein Ladeprotokoll funktioniert nur wie beschrieben, wenn jede Portion genommen wird.

Und manche Situationen verlangen ein Gespräch vor jedem Protokoll, mit oder ohne Laden. Das ISSN-Positionspapier rät Menschen mit bestehender Nierenerkrankung, zuerst mit ihrem Arzt zu sprechen (Kreider et al., 2017). Dasselbe gilt, wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst oder unter 18 bist. Die Forschung zu Mengen allgemein findest du in Kreatin Dosierung pro Tag.

Nach der Ladewoche: die tägliche Gewohnheit

Jedes Ladeprotokoll in den Studien endet gleich: eine kleinere Menge, jeden Tag. In Hultmans Studie hielten 2 g am Tag das Muskelkreatin 30 Tage auf dem geladenen Niveau. Das ISSN-Positionspapier beschreibt 3 bis 5 g am Tag für denselben Zweck. Welche Menge für dich gilt, klärst du über das Etikett deines Produkts oder mit einer Fachperson.

Absetzen macht die Arbeit langsam rückgängig. In dieser Studie waren die Speicher etwa 30 Tage nach der letzten Portion wieder am Ausgangswert, die ISSN nennt 4 bis 6 Wochen. Ein einzelner vergessener Tag bewegt sie kaum, wie in Kreatin einen Tag vergessen erklärt.

Genau dieser Wechsel ist eine Stelle, an der die Routine leicht kippt. Beim Laden nimmst du Kreatin viermal am Tag, das vergisst man kaum. An Tag 8 wird daraus eine kleine Portion ohne festen Moment, und nichts in deinem Körper erinnert dich daran. Koppel sie an etwas, das du sowieso jeden Tag zur gleichen Zeit machst, mit oder ohne Training.

Laden leert die Dose außerdem schneller. In Hultmans Protokoll verbrauchten die sechs Ladetage 120 g, so viel wie 40 Tage à 3 g. Teil die Gramm in deiner Dose durch deine Tagesmenge, dann weißt du, wann sie leer ist.

Laden erledigt – denkst du auch an die tägliche Portion?

Creatinely erinnert dich zu der Uhrzeit, die du wählst, erinnert dich weiter, bis du die Einnahme einträgst, und zählt deine Serie.

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