30-Tage-Kreatin-Challenge: hak jeden Tag ab

Die Challenge ist einfach: Nimm 30 Tage am Stück jeden Tag dein Kreatin. Der Tracker unten speichert in diesem Browser, du kannst also sofort starten, ihn ausdrucken oder für Google Sheets herunterladen.

Dein 30-Tage-Tracker

Tippe auf einen Tag, sobald du es genommen hast. Gespeichert wird nur auf diesem Gerät; nichts wird irgendwohin gesendet.

Startdatum

Erledigte Tage: 0/30
Aktueller Streak: 0
Bester Streak: 0

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Warum 30 Tage? Ohne Ladephase füllt sich das Kreatin in deinen Muskeln langsam. In einer klassischen Studie brauchte eine kleine Tagesmenge etwa vier Wochen, um dasselbe Niveau wie eine Ladewoche zu erreichen. Im ersten Monat zählt Regelmäßigkeit also am meisten.

Was dich Woche für Woche erwartet

Woche 1 (Tag 1–7)
Wahrscheinlich merkst du nichts, und das ist normal: Ohne Ladephase steigen die Speicher im Muskel jeden Tag ein bisschen. Schwierig ist diese Woche die Gewohnheit. Stell die Dose dorthin, wo du sie siehst, und nimm sie jeden Tag zur selben Mahlzeit.
Woche 2 (Tag 8–14)
Die Speicher steigen weiter. Jetzt fangen die meisten an, Tage auszulassen, weil man noch nichts spürt. Ein verpasster Tag ändert an deinen Speichern kaum etwas; nimm die nächste Portion einfach wie gewohnt.
Woche 3 (Tag 15–21)
Du hast die Hälfte geschafft. Bleib bei derselben Uhrzeit; Regelmäßigkeit zählt mehr als die genaue Stunde.
Woche 4 (Tag 22–30)
In der Studie von Hultman und Kollegen brachten etwa vier Wochen mit einer kleinen Tagesmenge das Muskelkreatin auf das Niveau einer Ladewoche. Was du ab hier merkst, hängt von deinem Training ab: Kreatin hilft bei wiederholten kurzen, intensiven Belastungen.
Nach Tag 30
Wenn du weitermachst, bleiben die Speicher oben. Hörst du auf, sinken sie über mehrere Wochen wieder ab; in derselben Studie waren sie etwa einen Monat nach dem Absetzen fast wieder beim Ausgangswert.

Wie viel du nehmen solltest

Diese Seite sagt dir nicht, wie viel du nehmen sollst. Zur Einordnung: Studienprotokolle mit überwiegend gesunden Erwachsenen nutzen entweder eine kurze Ladephase oder eine kleine Tagesmenge ohne Laden, wie die ISSN zusammenfasst. Creatinely schlägt eine Tagesmenge passend zu deinem Körpergewicht vor. Wenn du eine Erkrankung hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die Regeln

Ein Haken pro Tag, nachdem du es genommen hast.
Einen Tag verpasst? Nimm am nächsten Tag nicht die doppelte Menge, mach einfach weiter.
Pulver, Kapseln oder Gummies zählen alle, aber schau dir vor dem Kauf von Gummies die Labortests an.
Schließ an Tag 30 ab und teil es, wenn du magst.

Fragen

Brauche ich für die Challenge eine Ladephase?

Nein. Die Challenge ist für die tägliche Einnahme ohne Laden gedacht: genau der langsame Weg, der etwa vier Wochen braucht, um deine Speicher zu füllen.

Was, wenn ich einen Tag verpasse?

Nichts Dramatisches: Muskelkreatin sinkt über Wochen, nicht an einem Tag. Verdopple die nächste Portion nicht, mach einfach weiter. Dein Streak beginnt neu, aber deine Gesamttage zählen weiter.

Wird der Tracker gespeichert?

Ja, in diesem Browser auf diesem Gerät. Wenn du ihn auf Papier oder in Google Sheets willst, nutze die Buttons zum Drucken oder Herunterladen.

Gibt es eine App-Version?

Creatinely macht dasselbe mit einer täglichen Erinnerung, die so lange nachhakt, bis du es einträgst, und hält deinen Streak.