Kreatin Dosierung pro Tag: Was die Studien verwendet haben und warum das Körpergewicht zählt

Die meisten Kreatin-Studien gaben Erwachsenen 3 bis 5 g am Tag, manchmal nach einer Ladewoche mit etwa 20 g am Tag, verteilt auf vier Portionen. Manche Studien passten die Menge stattdessen ans Körpergewicht an, schwerere Menschen bekamen also mehr. Das ist, was die Forschung verwendet hat, keine Zahl für dich: Die richtige Tagesmenge hängt von deinem Gewicht und deiner Gesundheit ab, und Creatinely kann dir anhand deines Körpergewichts eine vorschlagen.

Was die Studien verwendet haben

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) ist das Dokument, das die meisten Reviews zu Kreatinmengen zitieren. Es beschreibt zwei Wege (Kreider et al., 2017):

• Eine Ladephase mit viermal täglich 5 g oder etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht am Tag über 5 bis 7 Tage, danach 3 bis 5 g am Tag.
• Ohne Laden: 3 g am Tag über 28 Tage, was den Muskel langsamer füllt.

Dasselbe Dokument sagt, dass größere Athleten mit hartem Training in manchen Studien bis zu 5 bis 10 g am Tag brauchten, um ihre Speicher voll zu halten.

Ein Folge-Review von 2021, an dem mehrere derselben Autoren beteiligt waren, beschreibt 3 bis 5 g am Tag oder 0,1 g pro kg Körpergewicht am Tag als Mengen, die in Studien funktioniert haben, und sagt, dass eine Ladephase nicht nötig ist (Antonio et al., 2021).

Laden oder nicht: Wie lange die Sättigung dauert

Deine Muskeln enthalten schon Kreatin. Bei normaler Ernährung mit 1 bis 2 g Kreatin am Tag sind sie zu etwa 60 bis 80 % gefüllt, und Supplemente erhöhen das Muskelkreatin um rund 20 bis 40 % (Kreider et al., 2017).

Die Studie hinter „Laden ist optional“ stammt von 1996. Männer, die sechs Tage lang 20 g am Tag nahmen, erhöhten ihr Muskelkreatin um etwa 20 %. Eine andere Gruppe nahm 3 g am Tag und erreichte nach 28 Tagen einen ähnlichen Anstieg von 20 %. Als die Gruppe mit der hohen Dosis aufhörte, sanken ihre Werte über etwa 30 Tage wieder auf den Ausgangspunkt (Hultman et al., 1996).

Das Ziel war also ungefähr dasselbe. Laden ändert, wie schnell du hinkommst: etwa eine Woche statt etwa eines Monats. Das Review von 2021 merkt an, dass Laden manchmal zu Gewichtszunahme führt, ein Grund, warum manche es auslassen (Antonio et al., 2021). Mehr zum Zeitplan steht in wie lange es dauert, bis Kreatin wirkt, mehr zum Laden in Kreatin Ladephase.

Studienprotokolle auf einen Blick

Das sind Studienprotokolle mit überwiegend gesunden, aktiven Erwachsenen. Keins davon ist eine Dosis für eine bestimmte Person.

Was sich mit dem Körpergewicht ändert

Der Großteil deines Kreatins, etwa 95 %, sitzt in der Skelettmuskulatur. Ein kleiner Teil wird jeden Tag abgebaut, sodass der Körper rund 1 bis 3 g am Tag ersetzen muss, je nach Muskelmasse (Kreider et al., 2017). Deshalb haben manche Forschende aufgehört, allen dieselbe Menge zu geben, und sie stattdessen skaliert.

Protokolle pro kg zeigen, wie sich die Zahl verschiebt. Das Review von 2021 rechnet 0,3 g pro kg am Tag zum Laden für eine 70 kg schwere Person auf etwa 21 g um (Antonio et al., 2021). Bei 0,1 g pro kg am Tag ergibt die Rechnung 6 g bei 60 kg und 9 g bei 90 kg. Eine Studie von 2003 ging weiter und richtete die Menge nach der fettfreien Masse statt nach dem Gesamtgewicht (Burke et al., 2003).

Diese Rechnung zeigt, wie die Formel einer Studie skaliert. Ein Zielwert ist sie nicht. Das Körpergewicht ist nur ein Faktor: Erkrankungen, Medikamente, Nierenfunktion und Ernährung zählen ebenfalls.

Warum mehr nicht besser ist

Der Muskel kann nur eine bestimmte Menge aufnehmen. Die ISSN beschreibt eine Obergrenze von etwa 160 mmol pro kg trockenem Muskel bei den meisten Menschen (Kreider et al., 2017). Bist du nahe dran, kann zusätzliches Kreatin nirgendwohin.

Die frühe Ladestudie zeigt das. Die Aufnahme in den Muskel war in den ersten zwei Tagen am größten. Bei drei Personen, die sechs Portionen à 5 g am Tag nahmen, schieden die Nieren in den ersten drei Tagen 40 %, 61 % und 68 % des Kreatins aus (Harris et al., 1992). Das Review von 2021 sagt es einfach: Etwa 99 % des Kreatin-Monohydrats werden entweder vom Gewebe aufgenommen oder mit dem Urin ausgeschieden (Antonio et al., 2021).

Große Einzelportionen schlagen außerdem eher auf den Magen. In einer 28-Tage-Studie mit Fußballspielern berichteten 55,6 % der Gruppe mit 10 g auf einmal über Durchfall, gegenüber 28,6 % der Gruppe, die dieselben 10 g als zwei Portionen à 5 g nahm, und 35,0 % der Placebogruppe (Ostojic & Ahmetovic, 2008).

Auch dein Ausgangspunkt zählt. Vegetarier, die über die Nahrung wenig Kreatin aufnehmen, starteten mit weniger Muskelkreatin und hatten unter demselben Protokoll größere Anstiege als Fleischesser (Burke et al., 2003). Wer schon hohe Speicher hat, hat weniger Platz zum Auffüllen.

Wie viel Kreatin du über die Ernährung bekommst

Kreatin steckt in Fleisch und Fisch, und der Körper bildet auch selbst welches. Laut ISSN-Positionspapier liefern etwa 450 g rohes Rindfleisch oder roher Lachs rund 1 bis 2 g Kreatin, und eine normale Ernährung mit diesen Lebensmitteln bringt 1 bis 2 g am Tag (Kreider et al., 2017).

Neben den Studienmengen zeigt das, warum Ernährung allein die Muskelspeicher selten stark bewegt: Nach dieser Schätzung bräuchtest du für die 3 bis 5 g aus den Studien grob 0,7 bis 2,3 kg rohes Rindfleisch oder rohen Lachs am Tag. Es erklärt auch, warum Vegetarier niedriger starten. Dasselbe Dokument berichtet von geringeren Muskelkreatinspeichern bei Vegetariern, und genau diese Gruppe hatte in der Burke-Studie oben die größten Anstiege.

Spielt die Tageszeit eine Rolle?

Weniger als die Regelmäßigkeit. Ein Review von 2021 zu den Timing-Studien fand erste Hinweise auf etwas größere Effekte, wenn Kreatin nach statt vor dem Training genommen wurde, kam aber zu dem Schluss, dass methodische Schwächen keine sicheren Aussagen zulassen und der Mechanismus hinter einem Timing-Effekt nicht gezeigt ist (Ribeiro et al., 2021).

Klarer ist, dass die Studien oben Kreatin jeden Tag gaben, ob Training oder nicht. An trainingsfreien Tagen gibt es kein „nach dem Training“, deshalb wählen die meisten einen festen Moment am Tag, etwa das Frühstück, und bleiben dabei. Warum das auch an Ruhetagen zählt, steht in Kreatin an trainingsfreien Tagen.

Wer zuerst mit einem Arzt sprechen sollte

Die Forschung zu Kreatinmengen stammt überwiegend von gesunden Erwachsenen, die trainieren. Frag vor dem Start deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, wenn eins davon auf dich zutrifft:

• Du hast eine Nierenerkrankung oder eine eingeschränkte Nierenfunktion. Die ISSN rät Menschen mit bestehender Nierenerkrankung, mit ihrem Arzt zu sprechen (Kreider et al., 2017).
• Du bist schwanger oder stillst. Das Positionspapier stellt mögliche Vorteile in der Schwangerschaft als Hypothese dar, nicht als etablierte Anwendung.
• Du nimmst regelmäßig Medikamente.
• Du bist unter 18. Das Review von 2021 nennt die Datenlage bei Kindern und Jugendlichen begrenzt.

Kreatin kann außerdem den Kreatininwert im Blutbild erhöhen, also erwähn es vor jeder Untersuchung.

Du kennst deine Menge nicht?

Creatinely schlägt dir eine Tagesmenge anhand deines Körpergewichts vor und erinnert dich an die Einnahme. Sprich diese Menge mit deinem Arzt ab, besonders wenn du eine Erkrankung hast.

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Wenn du deine Zahl hast, ist jeder Tag das Schwierige

Jedes Protokoll in der Tabelle oben wurde täglich eingenommen. Über eine Menge, die du an drei von sieben Tagen nimmst, sagen die Studien nichts. Deshalb lohnt sich als Nächstes was passiert, wenn du Kreatin einen Tag vergisst.

Steht die Menge fest, kannst du ausrechnen, wie lange eine Dose reicht: Gramm in der Dose geteilt durch Gramm pro Tag ergibt die Zahl der Tage, und damit weißt du, wann du die nächste bestellen solltest.