Progressive Overload Rechner: Doppelte Progression Woche für Woche

So funktioniert doppelte Progression

Progressive Overload heißt, deinen Muskeln mit der Zeit etwas mehr abzuverlangen. Der einfachste Weg bei jeder Übung ist die doppelte Progression:

1. Wähl einen Wiederholungsbereich, zum Beispiel 8 bis 12.
2. Füg jede Woche jedem Satz eine Wiederholung hinzu.
3. Erreicht jeder Satz das obere Ende, erhöh das Gewicht und geh zurück ans untere Ende.

Der Rechner folgt genau diesen Regeln. Er startet bei dem Gewicht und den Wiederholungen, die du heute in jedem Satz schaffst, plant die nächsten Wochen und markiert die Wochen, in denen das Gewicht steigt.

Das passt zu einer bewährten Richtlinie: 2 bis 10 % mehr Last, sobald du ein oder zwei Wiederholungen mehr als dein Ziel schaffst (American College of Sports Medicine, 2009).

Ein Rechenbeispiel

Ausgedachte Zahlen: Du machst 60 kg für 8 Wiederholungen in allen Sätzen, dein Bereich ist 8 bis 12 und dein Gewichtssprung 2,5 kg.

Der Sprung von 2,5 kg sind etwa 4 % von 60 kg, also innerhalb der Richtlinie von 2 bis 10 %.

Bereich und Sprung wählen

• Große Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben vertragen größere Sprünge. Drücken, Rudern und Isolationsübungen klappen besser mit kleinen.
• An der Langhantel ist der kleinste Sprung meist 2,5 kg (eine 1,25-kg-Scheibe pro Seite).
• Kurzhanteln steigen oft in Schritten von 2 kg oder 2,5 kg. Bei leichten Kurzhanteln ist das prozentual viel, ein breiterer Bereich wie 10 bis 15 gibt dir Luft, das aufzufangen.

Wenn die echten Wochen nicht zum Plan passen

Der Plan geht von einer Wiederholung mehr pro Woche aus. Anfänger schaffen das oft, Fortgeschrittene oft nicht. Verfehlst du das Ziel, wiederhol dieselbe Woche, bis du es erreichst. Opfere nie die Technik für eine Extra-Wiederholung: Eine schlampige Wiederholung zählt nicht.

Wärm dich vor den Arbeitssätzen auf und hör auf, wenn etwas wehtut. Dass du jeden Satz notierst, macht das Ganze erst möglich, weil du jede Woche genau weißt, was du schlagen musst.