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Körperfett Rechner: US-Navy-Methode mit dem Maßband

Miss Taille, Hals und Größe (bei Frauen auch die Hüfte), schätze deinen Körperfettanteil mit der US-Navy-Formel und sieh, in welche Kategorie du fällst.

cm
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Männer: auf Höhe des Bauchnabels. Frauen: an der schmalsten Stelle.

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Direkt unter dem Adamsapfel.

kg
Gib Größe, Taille und Hals ein (bei Frauen auch die Hüfte).

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Kurz gesagt

Die US-Navy-Methode schätzt den Körperfettanteil aus ein paar Maßbandmessungen und deiner Größe. Beispiel mit ausgedachten Zahlen: Ein Mann mit 180 cm, 85 cm Taille und 38 cm Hals kommt auf etwa 16,1 % Körperfett, im Bereich „Fitness“. Eine Frau mit 165 cm, 72 cm Taille, 96 cm Hüfte und 33 cm Hals kommt auf etwa 25,9 %, im Bereich „Durchschnitt“.

Die Formeln

Der Rechner nutzt die für die US Navy entwickelten Formeln von Hodgdon & Beckett (1984, Männer) und Hodgdon & Beckett (1984, Frauen), in Zentimetern. Jede schätzt die Körperdichte, die dann mit der Siri-Formel (495 ÷ Dichte − 450) in einen Prozentwert umgerechnet wird:

  • Männer: Körperfett % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(Taille − Hals) + 0,15456 × log10(Größe)) − 450
  • Frauen: Körperfett % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(Taille + Hüfte − Hals) + 0,22100 × log10(Größe)) − 450

Schon kleine Änderungen an der Taille verschieben das Ergebnis deutlich. Für den Mann aus dem Beispiel (180 cm, 38 cm Hals):

Taille

Körperfett

80 cm

12,1 %

85 cm

16,1 %

90 cm

19,8 %

95 cm

23,2 %

100 cm

26,4 %

So misst du richtig

Die Navy-Berichte definieren die Messstellen so:

  • Hals: direkt unterhalb des Kehlkopfs (Adamsapfel), das Maßband vorne leicht nach unten geneigt.
  • Taille, Männer: um den Bauch auf Höhe des Bauchnabels.
  • Taille, Frauen: an der schmalsten Stelle des Bauchs, etwa auf halbem Weg zwischen dem unteren Ende des Brustbeins und dem Bauchnabel.
  • Hüfte, Frauen: um die breiteste Stelle von Hüfte und Po.

Steh entspannt, atme normal aus und zieh den Bauch nicht ein. Das Maßband liegt eng an der Haut an, ohne einzuschneiden. Miss jede Stelle zwei- oder dreimal und nimm den Mittelwert. Zum Verfolgen miss immer zur selben Tageszeit, am besten morgens vor dem Essen.

Körperfett-Kategorien

Das Ergebnis wird in die Kategorien des American Council on Exercise (ACE) eingeordnet:

Kategorie

Männer

Frauen

Essenzielles Fett

2 bis 5 %

10 bis 13 %

Athleten

6 bis 13 %

14 bis 20 %

Fitness

14 bis 17 %

21 bis 24 %

Durchschnitt

18 bis 24 %

25 bis 31 %

Adipös

25 % oder mehr

32 % oder mehr

Essenzielles Fett ist das Minimum, das der Körper zum normalen Funktionieren braucht. Es ist eine Untergrenze, kein Ziel.

Wie genau ist das?

Als die Männerformel an einer separaten Gruppe von 100 Navy-Soldaten gegen Unterwasserwiegen getestet wurde, lag die Korrelation bei 0,90 und der Standardfehler bei 2,7 Prozentpunkten. Die Frauenformel war ungenauer: Bei Tests an zwei anderen Frauengruppen lag der Standardfehler bei etwa 4 Prozentpunkten. Einfach gesagt: Ein Wert von 16 % kann gut und gern 13 % oder 19 % sein.

Maßbandmethoden gehen außerdem von einer durchschnittlichen Fettverteilung aus. Wenn du das meiste Fett an Hüfte und Oberschenkeln trägst oder durch Training einen sehr kräftigen Nacken hast, kann die Schätzung in eine Richtung verzerrt sein. Am nützlichsten ist die Methode, um Veränderungen zu verfolgen: gleiches Maßband, gleiche messende Person, gleiche Tageszeit, alle paar Wochen. Mit dem Ergebnis kannst du im FFMI Rechner auch deine Magermasse und deinen FFMI berechnen.

Die Zahlen auf dieser Seite sind allgemeine Informationen. Der Körperfettanteil allein sagt nicht, ob du gesund bist. Wenn du dir Sorgen um dein Gewicht oder deine Gesundheit machst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Häufige Fragen

Wie genau ist der Navy-Körperfettrechner?

In der ursprünglichen Navy-Validierung hatte die Männerformel gegenüber Unterwasserwiegen einen Standardfehler von etwa 2,7 Prozentpunkten, die Frauenformel von etwa 4. Nutz sie, um Trends zu verfolgen, nicht als exakte Zahl.

Wie messe ich meinen Taillenumfang für den Körperfettanteil?

Männer messen auf Höhe des Bauchnabels. Frauen messen an der schmalsten Stelle des Bauchs, etwa auf halbem Weg zwischen Brustbein und Bauchnabel. Steh entspannt und zieh den Bauch nicht ein.

Welcher Körperfettanteil ist gesund?

In der ACE-Tabelle liegt der Bereich „Fitness“ bei 14 bis 17 % für Männer und 21 bis 24 % für Frauen, „Durchschnitt“ bei 18 bis 24 % bzw. 25 bis 31 %. Was für dich passt, hängt auch von Alter, Gesundheit und Zielen ab.

Warum haben Frauen mehr Körperfett als Männer?

Frauen haben mehr essenzielles Fett. Deshalb liegt jede Kategorie der Tabelle bei Frauen höher, angefangen bei 10 bis 13 % essenziellem Fett gegenüber 2 bis 5 % bei Männern.

Ist die Navy-Methode besser als eine smarte Waage?

Beides sind Schätzungen. Die Navy-Formeln liegen im Schnitt um etwa 3 bis 4 Punkte daneben, und Waagen können ebenfalls danebenliegen. Das Maßband ist günstig und gut wiederholbar; egal was du nutzt, bleib bei einer Methode und vergleiche Messungen unter gleichen Bedingungen.

Das sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich bei deiner persönlichen Situation mit einer Fachperson.

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