FFMI Rechner: Fettfreie-Masse-Index und die natürliche Grenze

Kurz gesagt

Der FFMI (Fat-Free Mass Index, Fettfreie-Masse-Index) ist deine Magermasse geteilt durch deine Größe zum Quadrat, ähnlich wie der BMI, aber ohne das Fett. Beispiel mit ausgedachten Zahlen: 78 kg, 1,75 m und 15 % Körperfett ergeben 66,3 kg Magermasse, einen FFMI von 21,65 und einen größenbereinigten FFMI von 21,95.

Die Formeln

• Magermasse (kg) = Gewicht × (1 − Körperfett % ÷ 100)
• FFMI = Magermasse ÷ Größe (m)²
• Bereinigter FFMI = FFMI + 6,1 × (1,8 − Größe in m)

Der FFMI und die Größenkorrektur stammen aus einer Studie mit Kraftsportlern von Kouri et al. (1995). Die Korrektur bringt alle auf die Skala eines 1,8 m großen Mannes: Kleineren wird etwas hinzugerechnet, Größeren etwas abgezogen. Im Abstract der Studie steht der Faktor 6,3, die meisten Rechner, auch dieser, nutzen 6,1. Zwischen 1,5 und 2,1 m unterscheiden sich die beiden Varianten um weniger als 0,1 Punkte.

Im Beispiel: 78 × 0,85 = 66,3 kg Magermasse. 66,3 ÷ 1,75² = 21,65. Bereinigt: 21,65 + 6,1 × 0,05 = 21,95.

Magermasse für einen bestimmten FFMI

Wie viel Magermasse du bei verschiedenen Größen für einen bestimmten (unbereinigten) FFMI brauchst:

Woher die „natürliche Grenze von 25“ kommt

Kouri und Kollegen untersuchten 157 männliche Athleten: 83, die anabole Steroide nahmen, und 74, die das nicht taten. Bei den Nichtanwendern stieg der bereinigte FFMI bis zu einer Grenze von etwa 25,0. Zwanzig Mr.-America-Sieger von 1939 bis 1959, also vor der Steroid-Ära, kamen im Schnitt auf geschätzte 25,4. Viele Anwender lagen über 25, manche über 30. Die Autoren nannten die Ergebnisse vorläufig und schlugen den FFMI als erstes Screening-Werkzeug vor, nicht als Beweis.

Ein paar Dinge solltest du bedenken, bevor du die 25 als Urteil über dich oder andere nimmst:

• Die Champions aus der Zeit vor Steroiden lagen im Schnitt knapp über 25, manche dopingfreie Menschen liegen also darüber.
• Die Stichprobe war klein und bestand nur aus Männern. Für Frauen gibt es aus dieser Studie keinen entsprechenden Grenzwert.
• Der FFMI hängt von deiner Körperfettschätzung ab. Bei 78 kg und 1,75 m verändert jeder Prozentpunkt Körperfett den FFMI um etwa 0,25. Die Navy-Maßbandmethode etwa hat einen Standardfehler von rund 2,7 Punkten bei Männern und 4 bei Frauen, was den FFMI um etwa 0,7 bis 1 Punkt in beide Richtungen verschiebt.

Ein FFMI über 25 beweist also kein Doping, und einer unter 25 beweist ebenso wenig.

So nutzt du ihn

Der FFMI funktioniert am besten als persönlicher Verlaufswert. Miss dein Körperfett jedes Mal mit derselben Methode unter denselben Bedingungen und schau, ob Magermasse und FFMI über Monate Training steigen. Steigt dein FFMI, während dein Körperfett gleich bleibt, ist das zusätzliche Gewicht überwiegend Magermasse.