Calculadora de grasa corporal: método de la Marina de EE. UU.
Mide tu cintura, tu cuello y tu altura (y la cadera si eres mujer) para calcular tu porcentaje de grasa corporal con la fórmula de la Marina de EE. UU.
Hombres: a la altura del ombligo. Mujeres: en la parte más estrecha.
Justo debajo de la nuez.
La respuesta corta
El método de la Marina de EE. UU. (o método Navy) estima tu grasa corporal con unas pocas medidas con cinta métrica y tu altura. Un ejemplo con números inventados: un hombre de 180 cm con 85 cm de cintura y 38 cm de cuello sale con un 16,1 % de grasa, en la franja «en forma». Una mujer de 165 cm con 72 cm de cintura, 96 cm de cadera y 33 cm de cuello sale con un 25,9 %, en la franja «media».
Las fórmulas
La calculadora usa las ecuaciones que desarrollaron para la Marina Hodgdon y Beckett (1984, hombres) y Hodgdon y Beckett (1984, mujeres), en centímetros. Cada una predice la densidad corporal, que luego se pasa a porcentaje con la ecuación de Siri (495 ÷ densidad − 450):
- Hombres: % grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450
- Mujeres: % grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(altura)) − 450
Un par de centímetros de cintura mueven bastante el resultado. Para el hombre del ejemplo (180 cm y 38 cm de cuello):
Cintura | Grasa corporal |
|---|---|
80 cm | 12,1 % |
85 cm | 16,1 % |
90 cm | 19,8 % |
95 cm | 23,2 % |
100 cm | 26,4 % |
Cómo medirte
Los informes de la Marina definen los puntos así:
- Cuello: justo por debajo de la nuez, con la cinta un poco inclinada hacia abajo por delante.
- Cintura, hombres: alrededor del abdomen a la altura del ombligo.
- Cintura, mujeres: en la parte más estrecha del abdomen, más o menos a medio camino entre el final del esternón y el ombligo.
- Cadera, mujeres: en la parte más ancha de caderas y glúteos.
Ponte de pie, relajado, suelta el aire con normalidad y no metas tripa. La cinta tiene que quedar ajustada a la piel, sin apretar. Mide cada punto dos o tres veces y usa la media. Si quieres ver tu evolución, mídete siempre a la misma hora, a ser posible por la mañana y en ayunas.
Categorías de grasa corporal
El resultado se coloca en las categorías que publica el American Council on Exercise (ACE):
Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
Grasa esencial | 2 a 5 % | 10 a 13 % |
Deportistas | 6 a 13 % | 14 a 20 % |
En forma | 14 a 17 % | 21 a 24 % |
Media | 18 a 24 % | 25 a 31 % |
Obesidad | 25 % o más | 32 % o más |
La grasa esencial es el mínimo que el cuerpo necesita para funcionar bien. Es un límite inferior, no un objetivo.
¿Es fiable?
Cuando probaron la ecuación de hombres en otro grupo de 100 marineros y la compararon con el pesaje hidrostático, la correlación fue de 0,90 y el error típico, de 2,7 puntos porcentuales. La de mujeres fue menos precisa: al probarla en otros dos grupos de mujeres, el error rondó los 4 puntos. Dicho de otra forma, un 16 % puede ser perfectamente un 13 % o un 19 %.
Los métodos con cinta suponen además un reparto de grasa medio. Si acumulas casi toda la grasa en caderas y muslos, o tienes un cuello muy ancho de entrenar, la estimación puede desviarse hacia un lado. Donde más sirve es para seguir cambios: misma cinta, misma persona midiendo, misma hora del día, cada pocas semanas.
Las cifras de esta página son información general. El porcentaje de grasa por sí solo no dice si estás sano. Si te preocupa tu peso o tu salud, habla con un médico.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable el método Navy para calcular la grasa corporal?
En la validación original, la ecuación de hombres tuvo un error típico de unos 2,7 puntos frente al pesaje hidrostático y la de mujeres, de unos 4. Úsala para ver tendencias, no como cifra exacta.
¿Dónde se mide la cintura para calcular la grasa?
Los hombres, a la altura del ombligo. Las mujeres, en la parte más estrecha del abdomen, a medio camino entre el esternón y el ombligo. De pie, relajado y sin meter tripa.
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
En la tabla del ACE, la franja «en forma» va del 14 al 17 % en hombres y del 21 al 24 % en mujeres, y la «media», del 18 al 24 % y del 25 al 31 %. Lo adecuado para ti depende también de tu edad, tu salud y tus objetivos.
¿Por qué las mujeres tienen más porcentaje de grasa?
Las mujeres tienen más grasa esencial, por eso todas las categorías son más altas en ellas, empezando por un 10 a 13 % de grasa esencial frente al 2 a 5 % de los hombres.
¿Es mejor el método Navy o una báscula de bioimpedancia?
Los dos son estimaciones. Las ecuaciones Navy fallan de media unos 3 o 4 puntos, y las básculas también se equivocan. La cinta es barata y fácil de repetir; uses lo que uses, quédate con un método y compara medidas tomadas en las mismas condiciones.
Esto es información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sobre tu caso.