Calculadora FFMI: índice de masa libre de grasa y límite natural

La respuesta corta

El FFMI (índice de masa libre de grasa) es tu masa magra dividida entre tu altura al cuadrado. Se parece al IMC, pero sin contar la grasa. Un ejemplo con números inventados: 78 kg, 1,75 m y un 15 % de grasa dan 66,3 kg de masa magra, un FFMI de 21,65 y un FFMI ajustado de 21,95.

Las fórmulas

• Masa magra (kg) = peso × (1 − % de grasa ÷ 100)
• FFMI = masa magra ÷ altura (m)²
• FFMI ajustado = FFMI + 6,1 × (1,8 − altura en m)

El FFMI y su corrección por altura vienen de un estudio con deportistas de fuerza de Kouri et al. (1995). La corrección lleva a todos a la escala de un hombre de 1,80 m: suma un poco a los más bajos y resta un poco a los más altos. El resumen del artículo pone el factor como 6,3, pero la mayoría de calculadoras, esta incluida, usan 6,1. Entre 1,50 y 2,10 m las dos versiones se diferencian en menos de 0,1 puntos.

En el ejemplo: 78 × 0,85 = 66,3 kg de masa magra. 66,3 ÷ 1,75² = 21,65. Ajustado: 21,65 + 6,1 × 0,05 = 21,95.

Masa magra para cada FFMI

Cuánta masa magra hace falta para llegar a un FFMI (sin ajustar) según tu altura:

De dónde sale el «límite natural de 25»

Kouri y su equipo midieron a 157 deportistas hombres: 83 que usaban esteroides anabolizantes y 74 que no. En los que no los usaban, el FFMI ajustado llegaba hasta un límite de unos 25,0. Veinte ganadores de Mr. América de 1939 a 1959, antes de que existieran los esteroides, tenían una media estimada de 25,4. Muchos de los consumidores pasaban de 25, y algunos de 30. Los autores dijeron que los resultados eran preliminares y propusieron el FFMI como una primera criba, no como prueba de nada.

Antes de usar el 25 como veredicto sobre ti o sobre otro, ten en cuenta esto:

• Los campeones de antes de los esteroides tenían una media algo superior a 25, así que hay gente natural por encima.
• La muestra era pequeña y solo de hombres. Este estudio no da ningún límite equivalente para mujeres.
• El FFMI depende de cómo estimes tu grasa. Con 78 kg y 1,75 m, cada punto de grasa cambia el FFMI en unos 0,25. El método Navy con cinta, por ejemplo, tiene un error típico de unos 2,7 puntos en hombres y 4 en mujeres, lo que mueve el FFMI entre 0,7 y 1 punto arriba o abajo.

Así que un FFMI por encima de 25 no demuestra que alguien se dope, y uno por debajo tampoco demuestra lo contrario.

Cómo usarlo

El FFMI funciona mejor como dato para seguir tu propia evolución. Mide tu grasa siempre con el mismo método y en las mismas condiciones, y mira si tu masa magra y tu FFMI suben con los meses de entreno. Si el FFMI sube y tu porcentaje de grasa se mantiene, el peso que has ganado es sobre todo masa magra.