Zum Inhalt springen
Gabrisp

Trainingsplan Generator kostenlos: 6 Fragen, dein Wochenplan

Wähle Ziel, Trainingstage, Dauer und Ausrüstung. Du bekommst einen Wochenplan fürs Gym mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen. Kostenlos, ohne Anmeldung.

Frage 1 von 6

Was ist dein Hauptziel?

So entsteht der Plan

Die Aufteilung hängt davon ab, an wie vielen Tagen du trainieren kannst: Ganzkörper bei 2 Tagen, Ganzkörper oder Push/Pull/Beine bei 3, Oberkörper/Unterkörper bei 4 und eine Mischung aus beidem bei 5 und 6. Die Trainingsdauer bestimmt, wie viele Übungen pro Tag drin sind, und dein Ziel legt Wiederholungen und Pausen fest.

Schwere Grundübungen (Kniebeugen, Drücken, Rudern, Kreuzheben) kommen zuerst, solange du frisch bist. Kleinere Übungen für Arme, Schultern und Rumpf folgen am Ende.

So steigerst du dich

Wenn du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst, nimm beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht und geh zurück ans untere Ende. Schreib jeden Satz auf, damit du weißt, was du nächste Woche schlagen musst.

Häufige Fragen

Ist der Plan für Anfänger geeignet?

Ja. Wenn du „weniger als ein Jahr“ wählst, nutzt der Plan weniger Sätze und, wo es passt, Ganzkörpertage. Starte mit Gewichten, die du sauber bewegen kannst, und lass ein oder zwei Wiederholungen im Tank.

Wie lange sollte ich dem Plan folgen?

Bleib 6 bis 8 Wochen bei denselben Übungen und steigere mit der Zeit Gewicht oder Wiederholungen. Wenn du jede Woche alles änderst, weißt du kaum, ob du Fortschritte machst.

Kann ich eine Übung austauschen?

Ja. Tausch sie gegen eine, die dieselben Muskeln auf ähnliche Weise trainiert, zum Beispiel Brustpresse an der Maschine statt Kurzhantel-Bankdrücken.

Das sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich bei deiner persönlichen Situation mit einer Fachperson.

Weiterlesen