Gym Timer: Satzpausen-Timer, Tabata und EMOM

Kurz gesagt

Bei schweren Sätzen großer Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben pausierst du etwa 3 Minuten, bei deinen schwersten Sätzen bis zu 5. Bei moderaten Sätzen mit 6 bis 12 Wiederholungen ist 1 bis 2 Minuten der klassische Rat, auch wenn für Erfahrene längere Pausen besser funktionieren können. Beispiel: 4 Sätze Kniebeugen mit je 3 Minuten Pause dauern etwa 11 bis 12 Minuten, bei rund 40 Sekunden pro Satz.

Die drei Modi

• Pausentimer. Vorgaben von 30, 60, 90, 120 und 180 Sekunden oder eine eigene Zeit. Starte ihn, wenn du die Stange ablegst, und er piept, wenn die Pause vorbei ist.
• Tabata. 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, 8 Runden, insgesamt 4 Minuten. Zeiten und Rundenzahl kannst du ändern.
• EMOM (Every Minute on the Minute). Er piept zu Beginn jeder Minute, so viele Minuten, wie du einstellst. Du machst deine Wiederholungen, ruhst den Rest der Minute und legst beim nächsten Piepen wieder los.

Die Töne kommen aus deinem Browser, also lass den Tab offen und die Lautstärke an. Auf manchen Handys schaltet der Lautlos-Modus auch Töne von Webseiten stumm.

Wie lange du zwischen den Sätzen pausieren solltest

Die Pausenzeiten in den ersten beiden Zeilen stammen aus dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zum Krafttraining (ACSM, 2009). Neuere Forschung differenziert die Zeile zum Muskelaufbau etwas:

• In einer Studie mit 21 trainierten Männern, die 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen von 7 Übungen machten, gewann die Gruppe mit 3 Minuten Pause nach 8 Wochen mehr Kraft in Kniebeuge und Bankdrücken und mehr Muskeldicke am Oberschenkel als die Gruppe mit 1 Minute Pause (Schoenfeld et al., 2016).
• Eine systematische Übersicht über sechs Studien kam zu dem Schluss, dass sowohl kurze (60 Sekunden oder weniger) als auch lange Pausen Muskeln aufbauen können, mit einem möglichen Vorteil für längere Pausen bei Trainierten. Die Autoren betonten, dass mehr Forschung nötig ist (Grgic et al., 2017).

In der Praxis: Pausier so lange, dass du im nächsten Satz deine Zielwiederholungen schaffst. Kurze Pausen sparen Zeit bei kleinen Übungen wie Curls und Seitheben; bei Kniebeugen, Drücken und Rudern ist eine Minute oft zu wenig, um Gewicht und Wiederholungen zu halten.

Über Tabata

Das Originalprotokoll stammt aus einer Studie von 1996: 7 bis 8 Runden à 20 Sekunden auf dem Fahrradergometer bei etwa 170 % der VO2max, mit 10 Sekunden Pause, 5 Tage pro Woche über 6 Wochen. Die anaerobe Kapazität stieg um 28 % und die VO2max um 7 ml/kg/min (Tabata et al., 1996). Diese Intensität liegt weit über dem, was die meisten „Tabata“-Zirkel im Gym erreichen. Ein Tabata mit Burpees oder Kettlebell nutzt also dasselbe Timing, ist aber ein anderes Workout. Beides kann sinnvoll sein; erwarte nur nicht die Ergebnisse der Studie von einer leichteren Version.

Tipps

• Starte den Pausentimer direkt nach dem Satz, nicht erst, wenn du dich hinsetzt.
• Wähle bei EMOM eine Wiederholungszahl, die du in etwa 30 bis 40 Sekunden schaffst, damit dir jede Minute noch etwas Pause bleibt.
• Wenn du deine Sätze notierst, schreib auch die Pausenzeit dazu. So lassen sich Einheiten von Woche zu Woche leichter vergleichen.