Temporizador de gimnasio: descanso entre series, Tabata y EMOM

La respuesta corta

En series pesadas de ejercicios grandes como sentadilla, press de banca o peso muerto, descansa unos 3 minutos, y hasta 5 en las series más duras. En series moderadas de 6 a 12 repeticiones, el consejo clásico es de 1 a 2 minutos, aunque a la gente con experiencia le pueden ir mejor descansos más largos. Un ejemplo: 4 series de sentadilla con 3 minutos entre ellas llevan unos 11 o 12 minutos, contando unos 40 segundos por serie.

Los tres modos

• Descanso: tiempos de 30, 60, 90, 120 y 180 segundos, o el que tú quieras. Lo pones en marcha al dejar la barra y pita cuando se acaba el descanso.
• Tabata: 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, 8 rondas, 4 minutos en total. Puedes cambiar los tiempos y el número de rondas.
• EMOM (cada minuto, al empezar el minuto). Pita al inicio de cada minuto durante los minutos que elijas. Haces tus repeticiones, descansas lo que quede del minuto y vuelves a empezar con el siguiente pitido.

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Cuánto descansar entre series

Los descansos de las dos primeras filas salen del posicionamiento del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre entrenamiento de fuerza (ACSM, 2009). La investigación posterior matiza la fila de hipertrofia:

• En un estudio con 21 hombres entrenados que hacían 3 series de 8 a 12 repeticiones en 7 ejercicios, el grupo que descansaba 3 minutos ganó más fuerza en sentadilla y press de banca y más grosor muscular en el muslo a las 8 semanas que el que descansaba 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016).
• Una revisión sistemática de seis estudios concluyó que tanto los descansos cortos (60 segundos o menos) como los largos sirven para ganar músculo, con una posible ventaja de los largos en gente entrenada. Los autores piden más estudios (Grgic et al., 2017).

En la práctica, descansa lo suficiente para hacer las repeticiones que tocan en la siguiente serie. Los descansos cortos ahorran tiempo en ejercicios pequeños como curls o elevaciones laterales; en sentadillas, presses y remos, un minuto suele quedarse corto para mantener peso y repeticiones.

Sobre el Tabata

El protocolo original sale de un estudio de 1996: 7 u 8 rondas de 20 segundos en cicloergómetro a un 170 % del VO2máx, con 10 segundos de descanso, 5 días por semana durante 6 semanas. La capacidad anaeróbica subió un 28 % y el VO2máx, 7 ml/kg/min (Tabata et al., 1996). Esa intensidad queda muy por encima de la mayoría de circuitos «Tabata» del gimnasio, así que un Tabata de burpees o de kettlebell usa los mismos tiempos pero es otro entreno. Los dos pueden servir, pero no esperes los resultados del estudio de una versión más suave.

Consejos

• Pon el descanso en marcha en cuanto acabes la serie, no cuando te sientes.
• En EMOM, elige unas repeticiones que puedas acabar en 30 o 40 segundos, para que te quede algo de descanso cada minuto.
• Si apuntas tus series, apunta también el descanso. Así es más fácil comparar una semana con otra.