Treino HIIT: o que é, como fazer e modelos para iniciantes

HIIT (treino intervalado de alta intensidade) alterna períodos curtos de esforço forte com períodos de recuperação. Um exemplo simples: 30 segundos pedalando forte, 90 segundos leve, repetido 8 vezes. Nos estudos, ele melhorou o condicionamento tanto quanto o cardio longo, ou mais, em bem menos tempo. Para perder gordura, os resultados foram parecidos com os do cardio moderado.

O que dizem os estudos sobre HIIT

Num estudo de 2006, 16 homens ativos fizeram 6 sessões em 2 semanas. Metade fez 4 a 6 tiros de 30 segundos no máximo na bicicleta, com 4 minutos de recuperação. A outra metade pedalou 90 a 120 minutos em ritmo moderado. O tempo total de treino foi de cerca de 2,5 horas contra 10,5 horas, e as melhoras no desempenho e na capacidade oxidativa do músculo foram parecidas (Gibala et al., 2006).

Outro estudo comparou quatro formas de treinar por 8 semanas, 3 vezes por semana, em 40 homens moderadamente treinados. Só os grupos de intervalos intensos (15 segundos forte e 15 leve, ou 4 minutos forte e 3 leve) aumentaram o VO2máx, a medida de capacidade aeróbia. Os grupos de corrida contínua moderada e no limiar não tiveram melhora significativa (Helgerud et al., 2007).

E para emagrecer? Uma meta-análise de 13 estudos com adultos com sobrepeso ou obesidade, treinando em média 3 vezes por semana por 10 semanas, encontrou redução de gordura nos dois tipos de treino, sem diferença significativa entre HIIT e cardio moderado contínuo. O HIIT pediu cerca de 40% menos tempo (Wewege et al., 2017).

Resumindo: o HIIT economiza tempo. Ele não queima gordura de um jeito especial. A perda de gordura continua dependendo de comer menos do que você gasta ao longo das semanas.

Modelos de treino HIIT

Todos começam com 5 a 10 minutos de aquecimento leve e terminam com 3 a 5 minutos de volta à calma.

O protocolo Tabata original usou bicicleta ergométrica, com 7 a 8 tiros de 20 segundos a cerca de 170% do VO2máx e 10 segundos de pausa, 5 dias por semana por 6 semanas. Os participantes melhoraram o VO2máx e a capacidade anaeróbia (Tabata et al., 1996). Muitos "Tabatas" de academia com polichinelos não chegam perto dessa intensidade, e tudo bem, mas aí é outro treino.

Qual equipamento usar

Bicicleta ergométrica, bicicleta de ar, remo e esteira são os mais fáceis de dosar, e a maioria dos estudos usou bicicleta ou corrida. Corrida em subida também é uma opção comum.

Circuitos com o peso do corpo (burpee, polichinelo, agachamento com salto, mountain climber) também podem ser HIIT, desde que o esforço seja forte de verdade. Se você consegue conversar durante o tiro, não está em alta intensidade.

Como saber se a intensidade está certa

Use uma escala de esforço de 0 a 10:

• Tiros curtos (20 a 30 segundos): 8 a 9 de 10. Você não consegue falar.
• Tiros de 4 minutos: 7 a 8 de 10. Dá para falar uma ou duas palavras.
• Recuperação: 2 a 3 de 10. Respiração voltando ao normal.

Se a última rodada está muito pior que a primeira, os intervalos estão longos ou a recuperação está curta. Ajuste antes de aumentar rodadas.

O "efeito afterburn" existe?

O HIIT costuma ser vendido como um treino que "continua queimando gordura por 24 horas". O consumo de oxigênio fica mesmo elevado por um tempo depois do exercício, o chamado EPOC. Mas uma revisão sobre o tema encontrou que, mesmo quando esse efeito dura horas, ele corresponde a apenas 6 a 15% do custo de oxigênio do próprio treino. Os autores concluem que o papel do exercício no controle do peso vem sobretudo do gasto durante a sessão (LaForgia et al., 2006).

Um exemplo com números inventados: se uma sessão gastou 250 kcal, um EPOC de 10% acrescenta cerca de 25 kcal. Ajuda, mas é pouco perto das 250 kcal da própria sessão.

HIIT atrapalha o ganho de massa?

Uma meta-análise de 21 estudos comparou musculação sozinha com musculação mais treino aeróbico. O treino combinado ainda deu bons ganhos de força e de hipertrofia, um pouco menores que a musculação sozinha. A interferência apareceu com a corrida, mas não com a bicicleta, e aumentou com a frequência e a duração do aeróbico (Wilson et al., 2012). Esses estudos não eram todos de HIIT, mas o recado prático é o mesmo:

• Prefira bicicleta ou remo se o foco principal é musculação.
• Mantenha as sessões curtas. Na meta-análise, a interferência cresceu com a duração do aeróbico, e a maioria dos protocolos de HIIT dura menos de 30 minutos.
• Duas ou três sessões por semana costumam bastar. Mais que isso aumenta a chance de interferir nas cargas.

Quantas vezes por semana

As diretrizes de 2020 da OMS recomendam a adultos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou 75 a 150 de vigorosa, ou uma combinação, além de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias (Bull et al., 2020). O HIIT entra na conta da atividade vigorosa.

Para a maioria das pessoas, 2 ou 3 sessões por semana em dias não seguidos funcionam bem. Se você também faz musculação, deixe o HIIT para depois do treino de força ou para outro dia, e evite tiros de corrida no dia seguinte a um treino de pernas pesado.

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Erros comuns

• Fazer HIIT todos os dias. A intensidade alta pede recuperação. Nos outros dias, caminhada ou cardio leve.
• Pular o aquecimento. Tiros com o corpo frio aumentam o risco de distensão.
• Chamar de HIIT um circuito em ritmo moderado. Não tem problema, mas não espere os efeitos dos estudos.
• Esperar que o HIIT resolva a perda de gordura sozinho. Ele ajuda no gasto, mas a alimentação decide. Se esse é o objetivo, entenda como calcular suas calorias.

Segurança

HIIT é exigente para o coração. Se você tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes, já sentiu dor no peito ou tontura com esforço, ou está parado há muito tempo, converse com um médico antes de começar. Pare na hora se sentir dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura ou palpitação.

Comece com o modelo 30/90 duas vezes por semana. Depois de 3 ou 4 semanas, se a recuperação estiver boa, passe para o 30/30 ou o 4x4.