Gerador de treino grátis: 6 perguntas e você tem sua semana
Escolha objetivo, dias, duração e equipamento. Você recebe um treino semanal com exercícios, séries, repetições e descanso. Grátis e sem cadastro.
Qual é o seu objetivo principal?
Como o treino é montado
A divisão depende de quantos dias você pode treinar: corpo inteiro com 2 dias, corpo inteiro ou empurrar/puxar/pernas com 3, superiores/inferiores com 4 e uma mistura das duas com 5 e 6. A duração do treino decide quantos exercícios entram em cada dia, e seu objetivo define repetições e descanso.
Os exercícios compostos pesados (agachamento, supino, remada, terra) vêm primeiro, quando você está descansado. Os exercícios menores de braços, ombros e core ficam para o final.
Como progredir
Quando chegar ao topo da faixa de repetições em todas as séries, aumente um pouco a carga na próxima vez e volte para o início da faixa. Anote cada série para saber o que superar na semana seguinte.
Perguntas frequentes
Serve para iniciantes?
Sim. Se você escolher «menos de um ano», o treino tem menos séries e dias de corpo inteiro quando faz sentido. Comece com cargas que você move com boa técnica e deixe uma ou duas repetições de reserva.
Por quanto tempo sigo o treino?
Mantenha os mesmos exercícios por 6 a 8 semanas e aumente carga ou repetições aos poucos. Se você muda tudo toda semana, fica difícil saber se está progredindo.
Posso trocar um exercício?
Sim. Troque por outro que trabalhe os mesmos músculos de forma parecida, por exemplo um supino na máquina por um com halteres.
Isto é informação geral, não conselho médico. Fale com um profissional sobre o seu caso.