Calculadora de sobrecarga progresiva: tu plan semana a semana
Pon tu peso, repeticiones, rango y salto de peso. Te da un plan de sobrecarga progresiva semana a semana con doble progresión: primero reps, luego peso.
Cómo funciona la doble progresión
La sobrecarga progresiva consiste en pedirle a tus músculos un poco más con el tiempo. La forma más sencilla de hacerlo en cualquier ejercicio es la doble progresión:
- Elige un rango de repeticiones, por ejemplo de 8 a 12.
- Cada semana, suma una repetición a todas las series.
- Cuando todas las series lleguen al máximo del rango, sube el peso y vuelve al mínimo.
La calculadora sigue justo esas reglas. Parte del peso y las repeticiones que haces hoy en todas las series y te monta las próximas semanas, marcando las semanas en las que sube el peso.
Encaja con una pauta clásica: subir la carga entre un 2 y un 10 % cuando ya haces una o dos repeticiones más de las que buscas (American College of Sports Medicine, 2009).
Un ejemplo con números
Números inventados: haces 60 kg a 8 repeticiones en todas las series, tu rango es de 8 a 12 y el salto de peso es de 2,5 kg.
Semana | Plan |
|---|---|
1 | 60 kg × 9 |
2 | 60 kg × 10 |
3 | 60 kg × 11 |
4 | 60 kg × 12 |
5 | 62,5 kg × 8 (más peso) |
6 | 62,5 kg × 9 |
7 | 62,5 kg × 10 |
8 | 62,5 kg × 11 |
El salto de 2,5 kg es un 4 % de 60 kg, dentro de la pauta del 2 al 10 %.
Cómo elegir el rango y el salto
- Los básicos grandes, como sentadilla y peso muerto, aguantan saltos mayores. Los press, los remos y los ejercicios de aislamiento van mejor con saltos pequeños.
- En barra, el salto mínimo suele ser de 2,5 kg (un disco de 1,25 kg por lado).
- Las mancuernas suelen subir de 2 en 2 o de 2,5 en 2,5 kg. Con mancuernas ligeras eso es mucho porcentaje, así que un rango más amplio, de 10 a 15, te da margen para absorberlo.
Cuando la semana real no cuadra con el plan
El plan supone que sumas una repetición por semana, algo que al empezar suele salir y con años de gimnasio muchas veces no. Si no llegas, repite esa semana hasta que salga. No cambies técnica por una repetición más: una repetición mal hecha no cuenta.
Calienta antes de las series efectivas y para si algo te duele. Apuntar cada serie es lo que hace que esto funcione, porque cada semana sabes exactamente qué tienes que superar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
Es pedirle poco a poco más a tus músculos, sumando repeticiones, peso o series. La doble progresión lo hace subiendo primero repeticiones y después peso.
¿Cada cuánto hay que subir de peso?
Cuando llegues al máximo de tu rango en todas las series. Una pauta habitual es subir entre un 2 y un 10 % cuando ya haces una o dos repeticiones de más.
¿Qué es la doble progresión?
Trabajas dentro de un rango de repeticiones, sumas repeticiones hasta que todas las series lleguen arriba, y entonces subes el peso y vuelves al mínimo del rango.
¿Qué hago si esta semana no consigo sumar una repetición?
Repite el mismo peso y las mismas repeticiones la semana siguiente. Estancarse es normal, y dormir mejor o hacer una semana más suave suele desbloquearlo.
Esto es información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sobre tu caso.