Calculadora de calorías de mantenimiento y metabolismo basal

La respuesta corta

Tus calorías de mantenimiento, o TDEE (gasto energético total diario), son las que gastas en un día. Si comes más o menos esa cantidad, tu peso se queda donde está. La calculadora saca tu metabolismo basal (lo que gastas en reposo) con la ecuación de Mifflin-St Jeor y lo multiplica por un factor de actividad.

Un ejemplo con números inventados: un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg tiene un metabolismo basal de 1780 kcal. Con actividad moderada (× 1,55), su TDEE ronda las 2760 kcal al día.

La fórmula

Mifflin-St Jeor salió de medir el gasto en reposo de 498 adultos sanos de 19 a 78 años, con peso normal y con obesidad (Mifflin et al., 1990):

• Hombres: metabolismo basal = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
• Mujeres: metabolismo basal = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161

Después, TDEE = metabolismo basal × factor de actividad. Si metes libras o pies y pulgadas, la calculadora los pasa antes a kg y cm.

La última columna usa el metabolismo basal de 1780 kcal del ejemplo, redondeado a la decena. Para una mujer de 30 años, 165 cm y 60 kg, el basal es 600 + 1031 − 150 − 161 = unas 1320 kcal, y con actividad ligera su TDEE se queda en unas 1820 kcal.

Cómo usar tus calorías de mantenimiento

Debajo del resultado verás dos objetivos rápidos: un 20 % por debajo del TDEE si quieres perder peso y un 10 % por encima si quieres ganar. Para el hombre del ejemplo son unas 2210 y 3030 kcal al día. Las calculadoras de macros y de déficit calórico parten de aquí.

Toma la cifra como un primer cálculo y deja que la báscula la corrija:

1. Come cerca de tu TDEE durante dos o tres semanas.
2. Pésate varias mañanas por semana, siempre a la misma hora, y fíjate en la media semanal, no en días sueltos.
3. Si la media baja semana tras semana, tu mantenimiento real es más alto que el estimado. Si sube, es más bajo. Ajusta 100 o 200 kcal y vuelve a comprobar.

Si dudas entre dos niveles de actividad, empieza por el más bajo. El entreno ocupa una hora del día; lo que caminas y te mueves el resto del tiempo también cuenta.

Hasta dónde llega la estimación

En una revisión sistemática, Mifflin-St Jeor fue la ecuación que más veces acertó el metabolismo en reposo con menos de un 10 % de error, tanto en personas con obesidad como sin ella. La misma revisión avisa de que en algunas personas el error puede ser grande y de que los mayores y algunos grupos étnicos estaban poco representados (Frankenfield et al., 2005). Un 10 % sobre 1780 kcal son unas 180 kcal, y el factor de actividad las multiplica.

La fórmula tampoco sabe cuánto músculo tienes. Dos personas con el mismo peso, altura y edad obtienen el mismo resultado aunque una tenga mucha más masa muscular. Y los niveles de actividad son franjas amplias, así que elegir uno tiene algo de criterio personal.

Esta página es información general. Si estás embarazada o dando el pecho, tienes alguna enfermedad o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar lo que comes.