Handysucht bekämpfen: 9 Änderungen, die besser wirken als Willenskraft

Wenn du dein Handy weniger nutzen willst, ändere dein Setup, statt auf Willenskraft zu bauen: Benachrichtigungen runter, die meistgecheckten Apps zu festen Zeiten oder an festen Orten sperren und das Handy außer Reichweite legen, wenn du dich konzentrieren musst. Experimente, in denen Social Media begrenzt oder das Öffnen von Apps erschwert wurde, zeigten deutlich weniger Nutzung und teils eine leicht bessere Stimmung.

Warum es so schwer ist, das Handy wegzulegen

Die meisten Blicke aufs Handy sind keine Entscheidungen. Es sind Gewohnheiten, die ein Auslöser startet: eine Benachrichtigung, ein Moment Langeweile, das Ende einer Aufgabe. Die App ist offen, bevor du darüber nachgedacht hast.

Das Handy kostet auch Aufmerksamkeit, wenn du es gar nicht benutzt. In einer Reihe von Experimenten schnitten Leute in Aufmerksamkeits- und Gedächtnistests schlechter ab, wenn ihr eigenes Handy auf dem Tisch lag, als wenn es in einem anderen Raum war, selbst mit dem Display nach unten und lautlos (Ward et al., 2017).

Deshalb klappt „einfach weniger nutzen“ selten. Du kämpfst genau in dem Moment gegen die Gewohnheit, in dem sie losgeht.

Was die Forschung zum Reduzieren sagt

• Social Media begrenzen. Studierende, die Facebook, Instagram und Snapchat drei Wochen lang auf je 10 Minuten am Tag begrenzten, berichteten über weniger Einsamkeit und weniger depressive Symptome als Studierende, die sie normal nutzten (Hunt et al., 2018).
• Ein Monat ohne Facebook. Leute, die dafür bezahlt wurden, Facebook vier Wochen lang zu deaktivieren, verbrachten mehr Zeit offline und berichteten über ein kleines Plus beim Wohlbefinden (Allcott et al., 2020).
• Selbst gesetzte Limits. Ein Tool, mit dem die Teilnehmer ihre eigene Nutzung begrenzen konnten, senkte ihre Zeit in den betroffenen Apps (Allcott et al., 2022).
• Kompletter „Digital Detox“. Eine Übersichtsarbeit zu Detox-Studien fand gemischte Ergebnisse: mal Vorteile, mal keine, je nachdem, wie lang und wie streng die Pause war (Radtke et al., 2022).

Das Muster: Gezielte Limits für die Apps, die Ärger machen, lassen sich leichter durchhalten und sind realistischer, als das Handy ganz aufzugeben.

9 Änderungen, die besser wirken als Willenskraft

1. Finde deine zwei oder drei Problem-Apps. Schau in den Einstellungen unter Bildschirmzeit nach. Meist steckt die verlorene Zeit in wenigen Apps.
2. Schalte Benachrichtigungen aus, außer für Anrufe, Nachrichten von echten Menschen und alles, was die Arbeit verlangt.
3. Nimm ablenkende Apps vom Homescreen. Pack sie in einen Ordner auf der letzten Seite oder lösch sie und nutz den Browser.
4. Sperr Apps zu festen Zeiten. Zum Beispiel keine Social-Media-Apps vor 12 Uhr oder nach 22 Uhr.
5. Sperr Apps an festen Orten. Im Gym, in der Bibliothek und am Schreibtisch im Büro wird aus einem kurzen Blick schnell eine halbe Stunde.
6. Lass das Handy aus dem Schlafzimmer. Nimm stattdessen einen günstigen Wecker.
7. Leg das Handy in einen anderen Raum, wenn du konzentriert arbeitest, nicht nur umgedreht auf den Tisch.
8. Nutz Graustufen in den Bedienungshilfen, wenn dich bunte Feeds reinziehen.
9. Ersetzen, nicht nur weglassen. Leg fest, was du stattdessen machst: ein Buch in der Tasche, ein Spaziergang, ein Anruf.

Regeln einmal festlegen

LockTy sperrt die Apps, die du auswählst, nach Zeitplan oder sobald du im Gym, in der Bibliothek oder an einem anderen Ort ankommst. Wenn du eine App wirklich brauchst, bittest du um eine kurze Pause, statt alles abzuschalten.

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Wie lange es dauert

Rechne damit, dass sich die ersten ein bis zwei Wochen am schwersten anfühlen, weil die Auslöser noch da sind und die Gewohnheit noch anspringt. In einer Studie zum Aufbau neuer täglicher Gewohnheiten dauerte es im Median 66 Tage, bis sich das Verhalten automatisch anfühlte, mit einer Spanne von 18 bis 254 Tagen (Lally et al., 2010). Umgekehrt gilt dasselbe: Gib der neuen Routine ein paar Monate. Der Rechner für Gewohnheitsbildung gibt dir eine grobe Schätzung für deinen Fall.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn dein Handy deinem Schlaf, deiner Arbeit oder deinen Beziehungen schadet und diese Änderungen nicht helfen, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychotherapeutin. Hinter starker Handynutzung stecken manchmal Angst, eine gedrückte Stimmung oder ADHS, und die verdienen einen eigenen Blick.

Für die meisten Leute erledigen aber ein paar vorher festgelegte Regeln den Großteil der Arbeit.